受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授  刘  永  

北京协和医院老年医学科主任、主任医师  康  琳

本报记者  张炳钰

1977期《生命时报》头版报道了81岁邦妮·萨姆纳创下80岁以上女性单杠悬挂吉尼斯世界纪录，印证了“力量感”并非年轻人专属；专家的采访则提示，练力量、囤肌肉对晚年健康及生活质量至关重要。那么，老年人如何才能练出“真力量”？本期，本报采访运动、医学领域专家，为老年人量身打造一套居家力量训练计划。

八段锦调动全身肌群

北京协和医院老年医学科主任、主任医师康琳告诉《生命时报》记者，老年人肌肉弹性、关节灵活性下降，贸然运动容易受伤。训练前务必进行5~10分钟热身，且穿上合脚、防滑、减震的运动鞋。

热身动作可选择原地踏步、高抬腿踏步。原地踏步时，腰背挺直，双脚与肩同宽，匀速摆臂，每次做1~2分钟，做2次；高抬腿踏步时，建议手扶墙壁或椅子，大腿交替高抬至与地面平行，每次做1分钟，做2~3次。结束后，做做脚踝、手腕、膝盖的绕环运动。

练力量，“体重”是天然的训练工具，八段锦、太极拳等运动充分运用了这一点，建议老年人每周练习3~5次，每次15~20分钟。

八段锦动作简单，每一式都针对特定肌群，比如双手托天理三焦，可拉伸肩颈、背部及下肢后侧肌肉，提升上肢肌力；背后七颠百病消，通过踮脚与震动，刺激小腿肌肉，适合没有运动基础的老年人。我国研究显示，规律练习八段锦可显著增加老年肌少症患者的下肢肌肉量。如有一定运动基础，老年人可以打太极拳，全程半蹲、弓步等动作可持续刺激大腿肌肉。

俯卧撑增强腰背力量

家有瑜伽垫的老年人可尝试平板支撑、俯卧撑。

平板支撑能增强腰背、腹部肌群力量，提升脊柱稳定性和平衡能力，从而降低跌倒风险。做平板支撑时，需俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑地面，肩膀、肘关节垂直于地面，双脚与肩同宽，脚尖踩地，腹部发力将身体撑起，确保头、肩、背、臀、腿在一条直线上，不要憋气、塌腰，每组做30秒至1分钟，每天做2组。新手可先从“跪姿”开始，即双膝跪地，小腿向后抬起，保持头、肩、背、膝呈一条直线。

俯卧撑的难度更高，作用也更明显。若动作标准，上肢承受身体重量的约60%，胸肌、肩部肌肉等都能得到锻炼。一双有力的臂膀可在意外跌倒时撑起身体，降低骨折风险。做一个标准俯卧撑，需保持四点支撑（双手、双脚脚尖着地），双臂伸直，头、背、脚后跟在同一直线上；然后屈肘，俯身至胸部几乎碰到地面后，快速伸直手臂、撑起身体，每组做8~10次，建议每天做2~3组。如果感觉有难度，可尝试跪姿俯卧撑，即双手、双膝着地俯撑身体，双脚抬起。

小球毛巾提升抓握力

握力能很好地反映上肢力量，是评估肌少症的重要指标，建议定期用握力计检测，最大握力需达到自身体重的50%以上。

锻炼前先活动手腕，做10~15次轻柔的握拳、伸掌动作。如果没有握力球或握力环，可用力握紧拳头，保持5~10秒，然后使劲儿张开手指，一握一张算1次，10~15次为一组，每天3~4组；也可拧一条干毛巾，像拧衣服一样双手向相反方向用力拧转，左右手交替进行，每组10次，每天3~4组。

如果有20磅左右的握力球，老年人可用五指抓住，用力捏握至极限，坚持5秒后松开，重复10~15次算1组，每天3~4组；握力增长后，可改为用三指或两指捏握。

两瓶水推举练臂开胸

与握力一样，“推举力”也十分重要，比如打开较重的门、拿下高处物品等。北京体育大学运动人体科学学院副教授刘永表示，力量训练从不是健身房专属，不同规格的矿泉水就是好道具。初始建议用500毫升的矿泉水，坐在椅子上进行，需全程挺直腰背，推荐3个动作，10~15次为一组，做2~3组。

弯举练手臂。双手握住水瓶、掌心向前，大臂贴紧身体、保持不动；小臂发力弯曲手肘，将水瓶举至肩部后缓慢放下，可强化上臂力量，日常穿衣、拎重物能更轻松。

推举防肩周炎。“臂弯举”将矿泉水举至肩部后，外展双臂，将掌心转向正前方，向上推举至双臂伸直，稍作停留后缓慢回落，可强化肩部肌肉，预防肩周炎等疾病。

侧平举牵拉胸肌。双手握住水瓶，双臂自然下垂，然后向身体两侧平举至与肩同高，保持肘关节微屈，稍作停留后缓慢回落，可牵拉胸肌、打开胸廓。

动作能轻松完成15次且无压力时，可尝试“减速”，即更缓慢地举起、放下，有助增强刺激，也可换成更大重量的哑铃。

弹力带提拉强心健肺

家有弹力带的老年人，可通过“拉”来强化特定肌群，初始建议用5~8磅的弹力带，能完成1~2组标准动作后可进阶至10~15磅，每个动作做10~12次为1组，做2~3组，全程不要耸肩、憋气。

扩胸能强心肺。双手握住弹力带两端，平举置于胸前，向两侧水平拉开至最大幅度后收回，可舒展胸廓，增强心肺功能。

胸前推助起身。将弹力带从身后绕过（也可绕在椅背上），双手握住两端，向前推至手臂近乎伸直，可强化胸大肌、肱三头肌，提升推门、辅助起身等动作的力量。

划船改善体态。双脚踩在弹力带中间，双手握住两端，俯身40°，双肘向后向上拉弹力带，拉至腹部位置即可，缓慢还原，有助改善圆肩驼背。

靠墙蹲强壮臀腿肌肉

蹲是全面的腿部力量训练，无需任何辅助设备便可提高髋部稳定性，大幅降低跌倒风险，但建议老年人“蹲”时扶住椅子、撑住墙壁，提高训练安全性。

坐立起身入门。选一把牢固的椅子，坐在椅面前1/3处，双脚与肩同宽，腰背挺直，缓慢站起后坐下，计1次，注意不要完全坐实。这是下肢力量训练的入门级动作，每组做10~12次，做2~3组。

静蹲稳定关节。保持背部全程贴紧墙面，双脚向前迈出半步，脚跟离墙约一脚半的距离，缓慢屈膝下蹲至大腿与地面呈30°~45°或平行，坚持30秒至1分钟，做2~3次，可有效强化大腿肌群，增强膝关节稳定性。

弓步蹲强平衡。双手扶住椅子，一腿向前迈一大步，双腿屈膝下蹲至大腿与小腿均呈90°，稍作停留后站起，两侧交替完成计1次，每组做10~12次，做2~3组，可有效改善平衡能力。

社区、公园等公共场所内的健身器材，也能实现不少力量训练，建议老年人走出家门，在呼吸新鲜空气的同时，找到合适的器材安全练习。比如，在单杠上做引体向上，或双手撑在双杠上做臂屈伸，均可锻炼上肢，但力量不足者不建议进行；自重式上肢训练器可实现推举类动作；骑马机、蹬力器需脚蹬踏板克服自重，有助增强臀腿力量；边扎马步边操作太极揉推器、太极推手器时，双手向相同或相反方向转圆盘，可增强四肢协调性。

需强调的是，老年人力量训练需循序渐进，初始以“吃力但可控”为标准，以动作不疼痛、不变形、不憋气为准，每周2~3次即可。若存在严重骨质疏松，静息状态下收缩压超过180毫米汞柱或舒张压超过105毫米汞柱，空腹血糖高于16.7毫摩尔/升或低于3.9毫摩尔/升，近期出现心绞痛、心梗发作、严重心律失常未控制，或正处于急性炎症期，不建议进行任何运动。如果运动中出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、呼吸困难、视物模糊、出冷汗等，需立刻停止，若无法缓解需立刻就医。此外，运动后血压会上升，但通常不会超过140/90毫米汞柱，一旦超过180/110毫米汞柱，即便休息后降到正常区间，也说明运动过度。（下）▲