北京体育大学运动生物化学教研室博士研究生  位会亭 □教授  苏  浩

随着年龄增长，很多老人青睐散步等低强度运动方式，觉得强度大会伤身。然而，近日一项发表在美国《恶病质、肌少症和肌肉杂志》的新研究发现，对老人来说，大重量训练益处优于低中强度。

挪威莫尔德大学学院研究团队系统梳理了近30年的研究，对大重量力量训练在老年人群中的应用效果与安全性进行深入分析。结果显示，采用大重量（80%~84%的1RM，1RM即一次能成功举起的最大重量）甚至超大重量（≥85%的1RM）进行规律力量训练，能有效逆转老人因年龄和疾病导致的肌力、快速发力能力与肌肉功率衰退；经数周训练，70岁老人肌力甚至可恢复至年轻人水平，且效果优于传统低中强度训练。

对老人来说，大重量力量训练的益处体现在多方面。首先，大幅提升肌肉力量与运动能力，激活神经系统的深度适应。每进行一次大重量训练，下肢最大肌力可提升0.5%~8.5%，平均每次提升2.5%，同时促进Ⅱ型肌纤维增粗，从而减少肌肉萎缩，低中强度训练则难以实现这一效果。其次，改善快速发力能力，利于帮助老人日常起身、爬楼梯等。每次大重量训练后，老人的快速发力能力可提升1%~4.5%，同时肌肉功率也会稳步增加。第三，降低健康风险。大重量训练不仅能减少跌倒、骨折概率，还能降低心血管疾病风险，甚至与全因死亡率降低相关。既往指南未推荐该训练方式，核心是早期研究数据不足，因此更倾向于保守的低中强度训练。

对于患有慢性疾病的老年群体，大重量训练同样显示出重要价值。骨质疏松、心血管疾病、中风后遗症乃至癌症术后患者，由于疾病导致肌肉功能加速衰退，对力量训练的需求反而更迫切。例如，刚完成髋部骨折手术的老人，早期使用与其当前力量水平相匹配的大重量进行训练，对恢复行走能力、预防再次跌倒有显著效果。对于稳定期心脏病患者而言，采用大重量、少次数的训练模式对心血管系统的压力反而低于中低强度、多次数的训练。因此，只要采取正确训练方法，一些患者完全能安全地进行大重量训练。

规范的动作包括缓慢的还原阶段（持续2~3秒）、短暂的停顿阶段（约1秒）以及全速发力阶段，这种模式能最大程度降低损伤风险。同时，训练强度要匹配自身能力。老人可通过“4RM”替代测算，即能连续举起4次的重量约等于90%的1RM，这个负荷比较适合老人。在家训练可以利用简单器械，下面介绍两个例子。

哑铃弯举（如图）。手持哑铃，自然下垂，以肘关节为主要支点向上弯举哑铃，可训练背部肌群。

壶铃高脚杯深蹲（如图）。双手环抱壶铃紧贴胸前下蹲，对核心和下肢刺激好，且对脊柱压力小。

训练频率建议每周2~3次，每次训练前先进行1~2组轻重量热身，然后进行4组正式训练，每组完成4次，组间休息3~4分钟，每次举起重量时要有意识地用最快速度发力。

需注意，并非所有老人都适合立即开始大重量训练。未经医学评估的不稳定心绞痛患者、未控制的重度高血压患者、急性血栓患者等，需在医生指导下进行评估，待病情稳定后再循序渐进地开始训练。▲