国家二级心理咨询师 丁思远

很多人来心理咨询时，除了为不适症状痛苦，也为觉得自己“异常”“孤独”“可能永远都好不了”而难受。绝望、认为没有尽头的感觉，更可能压垮人。心理治疗时，我们常会用一个简单但有效的技术：一般化。类似人们常说的“你的问题不大”，并从三个方面引导。

“你的经历并不少见。”很多人痛苦时会想：“只有我这样吗？”这种感觉本身就加重了痛苦。研究表明，认为自己“与他人不同”会增加孤独感和心理痛苦，而知道“其他人也有类似经历”时能显著降低抑郁与焦虑水平。就像一个生病的人，独自一人在家时觉得自己很严重，但在医院看到这么多有类似情况的人时，会觉得自己“好像没那么严重”，就会减少对病情的恐惧。此外，当来访者得知“别人也这样”时，羞耻感和孤独感会下降，开始不把自己当异类，从而更愿意面对真实的自己和问题。可见，很多痛苦来自“我和别人不同”，而疗愈往往始于“原来我在人群中”。

“这只是暂时的。”有些事之所以让人绝望，是因为你认为“我以后都不会快乐了”“再也遇不到这样爱我的人了”“这辈子就这样了”……人在遇到意外或处于特殊阶段时，出现情绪波动是正常的。但这只是阶段问题，不是终身状态。曾有一位中年女性在母亲重病期间出现严重焦虑、躯体化反应，她不断问：“我是不是永远无法正常生活了？”当我们一起回顾她的生活历史，看到此时的她正处于高压照料期，感到绝望是正常的，她才反应过来：“原来并不是我太脆弱，而是此时的我真的太累了。等这段时间过去，我会好起来。”意识到当下的状况和感受是一个过程而不是永远不变的结果，会给人希望感，而这是当前阶段最有力的支持和动力。

“实际情况没那么极端。”心理学上有个概念叫“负性认知偏差”，即人在情绪低落时，会自动使用极端语言，比如“所有人都不喜欢我”“我什么都做不好”“失败说明我彻底不行”。而当我们具体到问题时，不妨想想，真的是“所有人”吗？还是只是某些人的评价？真的是“什么都不行”吗？还是某个领域受挫？当把极端语言还原成客观事实，就能达到“现实校准”的效果，大脑的警报系统会因此慢慢降级，焦虑和绝望也会逐渐减轻。

一般化是非常有力量的减轻痛苦的技术，但要注意，它不是否认。如果一个人正痛到发抖，你对他说“问题不大”，那是二次伤害。真正有效的顺序是：先承认痛苦——“听起来真的很难受”；再将其个人感受放回人类经验——“很多人在类似情境下都会有这样的反应”；最后给时间框架——“这种状态通常会随着环境改变而缓解”。当一个人知道自己的问题会过去、自己也不是独自面对，就更有力量承受一切。▲