受访专家：

复旦大学附属中山医院老年医学骨科主任医师 林红

北京老年医院营养科主任医师 王垚

本报记者 王思予

奶茶、薯片、火腿肠……这些食品“不健康”已为人熟知，可不少人仍觉得“解解馋没大事”。《英国营养学杂志》近期发表的一项大样本研究，对16.3万人进行了12年的追踪，并首次在人类中直接证实：超加工食品摄入量与骨密度降低、髋部骨折风险增加密切相关。每多吃一口超加工食品，骨骼或许就被“掏空”一点。

超加工食品更伤中青年

新研究由中山大学、杜兰大学等机构联合开展，重点监测了参试者的股骨颈、股骨转子、腰椎以及全身的骨密度。髋部、腰椎承载着身体大部分重量，一旦骨折，通常需手术和长期康复治疗，部分患者会因此丧失行动能力。而骨密度越高，意味着骨骼越强健，相反越脆弱。所谓的超加工食品是指将天然食物分解成脂肪、淀粉、糖和分离蛋白等成分，再添加香精、色素和乳化剂等添加剂“组合”而成的产品，几乎看不出食物的原形，就像一袋薯片和一个土豆的差别。

结果显示，参试者平均每天摄入约8份超加工食品，食用量最多的人群，腰椎、全身骨密度下降最明显，髋部骨折风险更高。具体来讲，每天多摄入3.7份超加工食品，髋部骨折的风险增加10.5%，相当于一份冷冻主菜（如冷冻鸡肉饭）、一块饼干和一罐汽水。更需警惕的是，这种损伤并非只针对老年人，中青年人的骨骼（强度）下降更明显。研究人员认为，年轻人消化系统功能更强，对反式脂肪、精制糖等的吸收率更高，使其对骨骼的伤害更“高效”。

复旦大学附属中山医院老年医学骨科主任医师林红告诉《生命时报》记者，人体骨量峰值多在25~30岁达成，30岁后每年以0.3%~0.5%的幅度流失。中青年是“存骨本”的关键期，如果长期吃超加工食品，等同于“边建边拆”，老年期骨密度易出现“断崖式”下跌，直接决定着晚年的骨折风险。

骨损伤不只是缺钙

当前，超加工食品正在取代传统饮食，引发全球性饮食质量下降。过去30年的日均膳食摄入量中，超加工食品的能量占比增加了两倍，比如，西班牙由11%增至32%、中国由4%增至10%，英美始终维持在50%以上。北京老年医院营养科主任医师王垚表示，这对骨骼来说是“连环攻击”。

营养空心，骨骼“饿肚子”。超加工食品普遍高能量、低营养，含有大量糖、盐和脂肪，但缺乏钙、维生素D等骨骼必需营养素。关键是，喜好超加工食品的人，往往新鲜蔬果、全谷物摄入不足，难以获得天然食物中的活性营养物质，骨骼处于“饥饿”状态。而且，高盐饮食会加速钙质流失，相当于持续“溶解”骨骼；火腿肠、培根等加工肉制品中添加的磷酸盐类保水剂，长期食用或造成身体钙少磷多，只能被迫从骨骼“抽钙”，让骨骼“补不进、留不住”。

添加剂作乱，炎症促流失。超加工食品中广泛使用的乳化剂、人工甜味剂、色素、防腐剂等，可能削弱肠道有益菌、增加促炎菌，干扰营养吸收。菌群失衡后，肠道屏障随之受损，促炎物质进入血液，引发慢性低度炎症。王垚强调，慢性炎症是骨量流失的核心推手。

代谢紊乱，不只是肥胖。超加工食物的糖、油、盐比例被调到“最佳适口性”，会让人越吃越想吃，不知不觉间摄入过多热量，引发肥胖、胰岛素抵抗。这不仅会加剧慢性炎症，还会阻碍钙吸收。此外，《柳叶刀》“超加工食品与人类健康专辑”强调，超加工食品在加工过程中会产生有毒化合物（如丙烯酰胺），包装材料可渗出环境激素（如双酚A、邻苯二甲酸盐），长期累积效应对身体的危害尚不完全清楚。

如果以天然食物替代超加工食品，身体也会渐渐变化：当下血糖可能更稳定，四肢肿胀随之减轻，皮肤变好；渐渐地，情绪更稳定、精力更充沛，体重也开始减轻；随着时间推移，变化将延伸到可测量的指标上，比如骨密度增加。

守住“骨头本”攻略

王垚提醒，如今不少青壮年已出现骨量减低，甚至是骨质疏松，一旦出现腰酸背痛、身高变矮等，往往已发展至中度，逆转难度大幅增加，尽早调整至关重要。但“骨头本”并非一朝一夕就能攒下来的，长期科学的饮食累积更关键。

采购环节辨真伪。当前“超加工食品”的概念尚未获得普遍认同，但均含有改善口感、风味或外观的添加剂，因此要学会辨别。首先看配料表，不选配料表前3位是白砂糖、果葡糖浆、植物油、精炼植物油的，或成分表冗长，含多种香精，苯甲酸钠、山梨酸钾等防腐剂，某脂肪酸酯等乳化剂的；其次看形态，不选看不出食材原貌，无法在家庭复刻，且保质期长达数月甚至一年的；最后看营养，每100克热量超过1600千焦、钠超过600毫克、糖超过10克、脂肪超过20克且蛋白质小于6克的，尽量不买。

吃饭时先加营养。三餐实现“去超加工”，不妨从增加健康食物开始，让身体更有饱足感，从而自然而然地少吃零食。骨骼健康不只需要钙，还需要蛋白质、镁、维生素K等各种营养素，只有均衡饮食、摄入完整食物才能满足。补钙优先选牛奶、酸奶等奶制品，或芝麻酱、北豆腐，为骨骼提供原材料；鱼、禽肉、鸡蛋可补充优质蛋白，促进骨胶原合成；全谷物、坚果、深绿色蔬菜富含镁、维生素K，帮助钙沉积。林红建议，日常还要配合每日晒15~20分钟太阳、每周不少于150分钟的中等强度有氧运动、2~3次抗阻训练，比单一补钙更有效。

一次戒掉1~2种。戒掉超加工食品并非要剥夺饮食乐趣，而是为了去享受天然食物的本味，需学会“聪明地吃”，可从一餐开始，逐步戒掉1~2种。比如，早餐将饼干换成纯燕麦、牛奶、新鲜水果；加餐选原味坚果、无糖酸奶，替代薯片、甜品；午餐优选清蒸、白灼、清炖菜品，少选煎炸类；用白开水、淡茶，替代碳酸饮料、含糖奶茶。伸手拿零食之前，先想一想“是因为饿了，还是情绪原因”，避免不必要的摄入。

风险人群尽早戒。王垚表示，有几类高风险人群更需尽早戒掉超加工食品：长期吃外卖、依赖速食的人群，营养结构往往严重失衡；低体重、消瘦者，骨量基数本就偏低；围绝经期、绝经女性因雌激素下降，骨流失加速；久坐不动、过度防晒人群，以及肥胖人群。两位专家提醒，40岁后每1~2年检测一次骨密度，做到早发现、早干预，守住骨骼健康“防线”。▲