受访专家：浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师  任菁菁  

陆军军医大学西南医院老年医学与特勤医学科副主任医师  崔晓容

本报记者  侯佳欣

“一日之计在于晨”，这句刻在国人成长记忆里的话，如今放在运动领域同样适用。《美国心脏病学会杂志》3月27日发表的一项最新研究发现，与一天中较晚时间锻炼的人相比，习惯晨练的人患冠心病、高血压、糖尿病或肥胖的风险明显更低，尤其早上7~8点，堪称晨练黄金期。

“几点动”和“动多久”一样重要

这项新研究纳入1.4万名参与者的长期健康记录，不局限于特定的运动项目，而是把心率和运动“绑定”，将“心率升高”当作判断指标，无论是步行通勤、做家务，还是在健身房锻炼，只要能对心肺产生有效刺激，都算作运动。在一天中，研究人员每隔15分钟评估一次参与者的运动情况。分析结果显示，与较晚时间锻炼的人相比，晨练的人患冠状动脉疾病、高血压、高脂血症、2型糖尿病、肥胖症的风险分别降低31%、18%、21%、30%和35%。其中，在早上7~8点锻炼，冠状动脉疾病的患病风险降至最低。而且，在总体活动量相近的人群中，白天更早时间活动的人，心脏代谢指标状况更好。

世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度运动，运动有助健康的判定标准只有时长、强度。陆军军医大学西南医院老年医学与特勤医学科副主任医师崔晓容告诉《生命时报》记者，绝大多数情况下，公众乃至部分医疗从业者更多关注的是“每周动够150分钟”“运动强度”等指标，忽视了运动时间点这一重要变量。

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁补充道，几点动、动多久从不同维度影响着健康，二者同等重要。“动多久”决定了每日运动总量，只有总量达标才能逐步累积维持心肺功能、增强代谢的健康效应；“几点动”则是健康收益的“放大器”，在同等运动量的基础上，选对时间可实现运动效果最大化。

防病之计为何在于晨

晨练能有效预防慢病，靠的不只是简单的动一动，而是身体里一套完整又严谨的自我调节机制。

顺应生物钟的力量。任菁菁表示，人体生物钟是一套严格遵循昼夜节律的精密系统，激素分泌、体温变化、糖脂代谢等都呈现“昼高夜低”。清晨正是身体从静息状态转为活跃的关键期，此时运动契合“日出而作”的自然规律，能激活代谢相关酶的活性、提升胰岛素敏感性，改善血糖、降低血脂、管理体重的效果事半功倍。这些正是防控“三高”、心脑血管病的关键。

运动和药物的配合。清晨是血压自然升高、心血管事件高发的“警戒时段”。崔晓容表示，这是人体的生理本能，但适度晨练可帮血管逐步适应这一变化，同时改善血管内皮功能，增强自身血压调控能力。对于正在服用降压药、降糖药的人群，晨练还可与药物形成“协同效应”，让全天的血压、血糖指标更稳定，但前提是晨练必须在服药至少1小时后进行。

情绪和精力的提升。崔晓容称，晨练不仅唤醒身体，更会刺激大脑分泌大量内啡肽、多巴胺等“快乐激素”，有助缓解焦虑等不良情绪，提升日间注意力，同时改善夜间深度睡眠，形成“运动-状态好-睡眠好”的正向循环，尤其是对60岁以上人群。3月26日，《国际时间生物学杂志》发表的最新研究发现，清晨是他们内心幸福感最高、精力最充沛的时段。这种良好状态更有可能让人在一整天内做出更健康的选择，比如摄入健康食物、避免深夜吃零食等。

晨练还有一大优势是更易形成习惯，通常是在上班、上课或承担家庭责任前完成，但若计划在中午、晚上运动，易被工作、社交等突发情况扰乱。

保证安全最重要

晨练虽有益处，但并非人人适合。任菁菁提醒，老年人、糖尿病患者及易低血糖人群，清晨运动尤其是空腹状态下，容易出现头晕、心慌、乏力甚至晕厥。因此，不同人群的晨练应在遵循“共性”的基础上进行个体化调整。

成年人重在坚持。建议优先在7~8点进行30~40分钟中等强度运动，可选择快走、慢跑等有氧运动，心率达到（220-年龄）的50%~70%，既能激活代谢、减少脂肪，又不会过度消耗体力；或简单的力量训练，比如平板支撑、俯卧撑、深蹲、靠墙静蹲等自重训练，可刺激肌肉、提升力量。

必须提醒的是，起床后不要立即运动，先喝100~200毫升温水，再做10分钟充分热身；且需避免长时间空腹高强度运动；若早上时间紧张，15~20分钟的快走也有效果，无需追求“凑够30分钟”，坚持比时长更重要。

老年人核心是“稳”。老年人晨练的核心是“老而不衰”，稳住肌力、平衡能力和心肺功能，降低跌倒和心血管事件风险，而不是追求强度。建议避开低温寒潮、大风等不利天气，选择日出后、气温适宜的时段（8~9点），进行约30分钟的低至中等强度运动，适当加入平衡训练，不妨打打太极拳、练练八段锦，跳跳广场舞等。雨天、雾霾天最好不外出，可在室内做简单拉伸、原地踏步。

必须提醒的是，老年人绝对不能空腹运动，晨练前吃少量易消化食物；热身延长至15~20分钟，运动中避免突然发力或憋气；最好结伴而行，且随身携带急救药品（比如硝酸甘油），若出现头晕、心慌、胸闷等不适，立即停止运动，必要时及时就医。

慢病人群“安全第一”。慢病患者的晨练需牢记“安全第一”。高血压患者避开清晨血压高峰时段（6~8点），优先选择打太极、慢走等温和有氧，运动前必须测量血压，若血压超过160/100毫米汞柱，坚决不运动。糖尿病患者必须吃早餐，以“低糖、高纤维、易消化”为主，比如杂粮粥和鸡蛋，餐后0.5~1小时后开展中等强度的运动，随身携带糖果、饼干等应急食物，警惕心慌、手抖、出汗等低血糖症状，若血糖低于4.4或高于16.7毫摩尔/升，坚决不运动。膝关节病患者避开深蹲、跳跃、爬楼等运动，更推荐游泳、散步等，单次时长别超30分钟，但在红肿热痛的炎症期，坚决不运动。

崔晓容强调，新研究揭示的是晨练与慢病风险降低的关联性，并非因果关系，无需否定午间、傍晚运动的价值，任何时间运动都比不运动好。比如，荷兰马斯特里赫特大学的一项研究发现，若以降糖为目的，下午（12~18点）是运动“黄金时段”，增加10分钟的轻度活动，2型糖尿病发病风险就能降低18%；晚间（18~24点）进行中高强度运动的收益十分突出，但深夜运动（24~次日6点）是绝对“雷区”，哪怕只是散步等少量活动，也可能给代谢带来严重的负面影响。

最后需提醒的是，运动过程中适量出汗、略感疲劳，运动后身心舒畅，心跳约在10分钟内恢复，睡眠、饮食良好，次日精力充沛，是运动量合适的信号。大量出汗或无汗、极度疲劳或无疲劳感、食睡不佳、心跳在15分钟内无法恢复，或3分钟内就已恢复，都是运动强度不合适的表现。▲