受访专家：北京协和医院老年医学科主任、主任医师 康 琳 

西南大学心理学部教授 汤永隆 ¨北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

本报记者 田雨汀

“自己出门买菜，回来要洗菜、切菜、炒菜，吃完还要收拾碗筷和厨房，想想就麻烦”“平时就我和老伴两个人在家，干脆出去找家餐馆吃饭”……这样的想法很多人都有，就连老年人在家下厨的次数都在变少，下馆子、点外卖则成了常态。英国《流行病学与社区健康杂志》3月24日发表的一项大规模研究显示，对于老年人，哪怕一周只做一顿饭，也可能为大脑健康带来实实在在的益处。

被低估的长寿“处方”

研究由日本东京科技大学开展。他们追踪了近1.1万名65岁以上人群长达6年的数据，其间参与者需对做饭频率、7项基本烹饪技能（从削皮到制作）的熟练度进行自我评估。数据显示，约半数人每周至少烹饪5次，超过1/4的人完全不做饭，他们的痴呆风险也有不同。具体来说，每周至少完整下厨一次的老年人，痴呆风险降低约30%，自认厨艺不佳的人降幅反而更突出，接近70%。研究人员认为，烹饪技能不足的人做饭时需投入更多精力思考、统筹和规划，对大脑的要求更高。

北京协和医院老年医学科主任、主任医师康琳告诉《生命时报》记者，不只是保护认知，烹饪还可有效降低死亡风险。《美国预防医学杂志》发表的一项覆盖超10万成年人、随访10年的研究结果显示，经常做饭的人，全因死亡风险降低50%；每周做3次饭的人，比完全不做饭的人寿命长10%。

事与愿违的是，快节奏的生活、便捷的服务，正改变着现代人的习惯，织毛衣、缝缝补补、修电器等手艺活逐渐“退化”，在家做饭也慢慢从“必备生活技能”清单中消失。《2025中国外卖市场现状报告》显示，60岁以上用户增速45%；2026年春节期间，156万60岁以上老年人首次体验外卖服务。西南大学心理学部教授汤永隆表示，对独居或空巢老年人而言，出门采买不便、体力有限、饭菜做多吃不完、做少又觉得不值当、点外卖或下餐馆更省时省力等因素，让老人在享受便捷的同时，也错失了其中的健康效益。

“做饭养人”有科学道理

“柴米油盐酱醋茶之间，老年人不仅能掌握饮食健康的主动权，还能兼顾健脑、健体与情绪调节。”康琳说。

把握营养“选择权”。餐馆或外卖为了追求口感和卖相，菜品往往会放大量油、盐、糖，绿叶菜严重不足，食品安全和卫生状况也难以掌握。自己买菜做饭则不同，从菜市场挑菜开始，食材的新鲜度有了保证，油盐糖的用量也能自行把控。研究显示，做饭能培养更健康的饮食习惯，比如增加蔬菜水果摄入量、减少加工食品摄入。《中国居民膳食指南（2022）》明确提出，“自己烹饪食物是控制油盐糖摄入、保障膳食均衡的最有效方式”。

一次性激活多脑区。烹饪是一项涉及多重认知功能的复杂活动，即便只按菜谱操作，也要同时把控多种食材的烹饪，激活计划、记忆、注意力等多个脑区。康琳补充道，出门买菜时，规划路线、比价、记清单，靠的是记忆、规划能力；切丝切丁要协调双手，翻炒需控制火候，考验手眼协调与精细动作，这种脑力和体力的双重刺激是低成本的健脑方式。而加热冷冻食品或吃即食食品，所需认知投入微乎其微，无法带来同等益处。

“买切炒”活动身体。烹饪是一种轻度体力活动，清洗、切菜、翻炒、刷碗等，每一个步骤都需要四肢活动起来，适度提高心率、促进血液循环，符合老年人的温和锻炼需求。而且对他们来说，外出买菜、逛菜市场也是一次运动和社交，走去菜市场、和商家寒暄，抹个零头、要根小葱这种小事带来的满足感，对身心都是一场滋养。

进入“心流”稳情绪。“专注于锅中翻炒和火候，鼻尖萦绕着食物的香气，人会自然而然进入‘心流’状态。”汤永隆解释，这种全神贯注的状态能让老年人暂时放下各种烦恼，等到一盘菜出锅，无论是色香味，还是家人的夸赞，都能带来即时的正向反馈，还可能会唤起美好记忆，起到天然调节情绪的作用，对抗孤独感和无价值感。

做一顿健康餐只需四点

老年人在家做饭好处多，但厨房有电有火，稍有不慎就可能遇到危险，需格外小心。北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文表示，老年人烹制一餐的关键是安全、简单、有营养。

厨房需智能又防滑。康琳强调，老年人的视力下降、行动较慢，安全是第一位，厨房需进行适老化改造。最关键的是，安装燃气报警器、烟感报警器，将灶具换成自带熄火保护装置、防干烧自动断气功能的型号，有条件的话可配备智能定时灶、定时插座。此外，厨房地面需换成防滑系数高的哑光砖，并在灶前、水槽旁铺防滑地垫；备菜、端菜时常需进进出出，门槛要改成缓坡或直接去除，内部空间不要太紧凑。同时，灶台高度应适配老年人身高，约80~85厘米，在水槽、灶台等处安装扶手，方便他们站立、转身时借力；橱柜下可加装灯带，辅助照明。

蒸炖搞定“一锅出”。老年人的饮食需要少油少盐少糖，烹饪方式建议选择蒸、炖、煮、凉拌等，不仅油烟少，还能最大程度保留营养。善用电饭煲、微波炉、煮蛋器、豆浆机等工具，更能实现菜肉饭一锅出，适合不会做饭的老年人。比如，电饭煲蒸杂粮、米饭时，加入山药段、土豆块、芋头块等富含膳食纤维的薯类，以及蚕豆仁等豆类，再搭配排骨、鸡腿丁、牛肉丸、豆腐干等高蛋白食材；煲粥时，放入姜末、鲜虾仁或肉丝、肉片，出锅前放一把生菜、小油菜，简单用少许生抽、盐调味即可；用电蒸锅时，最下层蒸米饭，中层蒸鱼、蒸肉，最上层蒸蔬菜。

黄土地有菜又有肉。老年人的消化功能下降，进食量明显减少，更要吃营养密度高的食物，不妨记住“黄土地里长出菜和肉”这个口诀。“黄土地”滋养的谷薯类是主食，建议老年人将糙米、小米、燕麦等粗粮和白米、白面等细粮按1∶1或1∶2的比例混合蒸煮，有助平稳血糖、增加膳食纤维的摄入量；每餐至少有一种“绿”，尤其是菠菜、油麦菜、油菜等深绿色叶菜，快炒或焯水能最大程度保留营养；黄土地上圈养的鸡鸭鹅，可提供优质蛋白，每周再吃上1~2次鱼肉，清蒸、白灼的做法味道鲜美易消化。

“灶”顾老年人安全。老年人体力有限，单次做饭最好“不超过半小时”，炖煮间隙可坐在旁边休息，患有严重关节炎、视力下降、平衡障碍或认知衰退的老年人，不建议独自下厨。同时于仁文强调，他们的记忆力差，必须做到“明火不离人”，即使只是接电话，也要先关闭燃气。

除了鼓励老年人自己做饭外，更建议每周或每月安排一次家庭聚餐，全家人一起备菜、烹制，让老年人打打下手，负责调味、摆盘，既能参与其中享受天伦之乐，又不会过于劳累。▲