中国医学科学院阜外医院心血管系统疾病国家临床医学研究中心助理研究员  马  朝 

劳累一天下班后，犒劳自己一顿火锅、看一场酣畅淋漓的电影、沉迷紧张刺激的游戏……这是当下很多年轻人的生活写照。但这些原以为能放松身心的活动，可能在让心脏“加班”。近日，美国一位从医20年的心血管病医生发文建议，晚上7点后避免以下五件事，让心脏“躺平”，能更好地维护心血管健康。

晚餐太晚或爱吃夜宵。人体的代谢功能受昼夜节律调节，夜间胰岛素敏感性下降，会使身体处理糖和脂肪的效率降低。如果晚餐吃得过晚或吃夜宵，会引起餐后血糖升高、脂质代谢不良和炎症水平升高。建议睡前3~4小时内不再进食，给心脏和代谢系统充足的休息时间。

灯光太亮或屏幕暴露。日落后长时间暴露在明亮的蓝光（波长400~500纳米的可见光）下，会抑制褪黑素分泌。而褪黑素参与调节睡眠、血压和抗氧化。澳大利亚学者此前发表研究称，夜间暴露于强光会增加冠心病、心肌梗死、心力衰竭等疾病的风险。另有研究表明，即使睡觉时暴露于较暗的室内光线，也会激活交感神经，导致夜间心率加快、次日胰岛素抵抗加重。建议将家中灯光切换为暖色调，睡觉时保持室内环境黑暗。

同时，手机、平板电脑等发出的蓝光也会抑制褪黑素释放，扰乱昼夜节律，导致入睡困难、睡眠质量下降。长期睡眠紊乱与高血压、胰岛素抵抗及心血管疾病风险增加独立相关。因此建议睡前1~2小时放下电子设备。

看令人紧张的视频或争吵。夜间观看激烈的体育赛事、跌宕反转的视频等，会激活交感神经，使心率和血压上升，长期可损伤血管内皮，而这正是心血管疾病的起始环节。不妨将这类节目留到周末午后，夜间尽量选择观看平和的纪录片或听舒缓音乐。

夜晚时分，人们往往更易发生争吵。而争吵带来的急性压力会使皮质醇水平骤升，甚至可能在高风险人群中诱发心律失常或心脏事件；争吵会让身体在该进入“休息模式”时，被压力激素所淹没，影响睡眠。建议将可能引发情绪波动的对话推迟到双方更冷静时进行；讨论相关话题时谨记就事论事，不上升到互相攻击。

入睡前剧烈运动。晚间运动，特别是睡前2~3小时高强度训练，会使体温升高、神经持续兴奋，导致入睡后心率偏快，心脏难以获得深度休息，长此以往可能扰乱自主神经功能。建议将高强度训练安排在下午较早时段，晚上选择舒缓的拉伸、瑜伽或散步，帮助身心放松。

迷信“饮酒助眠”。不少人认为，饮酒能助眠。但其实，晚间即使少量饮酒也会干扰睡眠结构，抑制快速眼动睡眠和褪黑素分泌，让人在睡觉时易醒、增加浅睡眠比例，降低睡眠质量；静息心率也会因此升高，并削弱夜间血压的自然下降，增加心血管病风险。建议晚上喝水、无咖啡因的花草茶等替代饮酒。

此外，夜间室温超过24℃，会使交感神经激活、心率加快，让休息质量下降，建议将温度调至约22℃；睡前适量喝水，以免频繁起夜打断睡眠，心功能不全者饮水需遵医嘱。▲