首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师  宋 新

焦脆的锅巴、喷香的烤串、金黄的薯条……这些略微烧焦的食物总是有股神奇的魔力，让人欲罢不能。然而，“焦香食物致癌”的说法又让人心里打鼓，这类食物里到底藏着多少有害物质？

对于食物来说，合适的加热温度不但能杀灭致病菌、软化食材、让营养更好吸收，还能生成多种香气成分和呈色物质，让食物更美味。可一旦温度失控，不仅维生素C、B族维生素、不饱和脂肪酸等健康成分被破坏，有些成分还会互相反应，生成一些有害物，包括大家最害怕的致癌物。

120℃是一个关键节点，富含碳水化合物与氨基酸的食物，达到这个温度就会发生美拉德反应，在上色增香的同时产生丙烯酰胺。这种物质被世界卫生组织癌症研究机构列为2A类致癌物，即对人致癌可能性较高。烤焦的馒头、炸脆的薯条、烘焙过深的面包，都是丙烯酰胺的“重灾区”。一般来说，丙烯酰胺的量和美拉德反应的程度呈正相关。同一种食物，烹调后颜色越重，香味越浓郁，丙烯酰胺的含量就会越高。

当温度升至200℃以上，肉类等高蛋白食物就会开始产生杂环胺，其也是烧烤致癌的主要元凶之一。研究证实，杂环胺具有致癌性与致突变性，长期大量摄入可能增加肠癌、乳腺癌等多种癌症的发病风险。鸡肉、牛肉、鱼肉在明火烧烤或高温油炸时，水分流失越快、加热时间越长，杂环胺生成量就越多，烧焦的肉皮、焦黑的肉边，含量更是远超正常部位。

温度突破300℃时，脂肪会发生裂解，产生多环芳烃类物质，其中苯并芘的毒性最强，被列为1类致癌物，是明确对人类致癌的物质。肥羊肉串、带皮烤鱼等食物，在明火高温下油脂滴落燃烧，会让苯并芘大量附着在食物表面，烧焦部位的含量更是急剧升高。此外，烤肉产生的油烟中也含有大量苯并芘，不仅污染食物，还会通过呼吸危害健康。

吃了焦香食物就一定会得癌吗？答案并非绝对。致癌的关键在于剂量，虽然焦香食物中含有丙烯酰胺、杂环胺、苯并芘等有害物质，但偶尔吃一小口，摄入量极低，远达不到致癌剂量，不必过度恐慌。但这并不代表烧焦部分可以放心吃，这些物质对人体没有任何益处，长期频繁食用，有害物质在体内累积，风险会显著上升，最稳妥的做法是去掉烧焦部位，只吃正常部分。

要想减少食物中的有害物质，核心是控制烹调温度与时间，避免食材烧焦。此外，吃烧烤时建议做到以下几点。第一，提前腌。用洋葱、大蒜、姜粉和柠檬汁等香料提前腌制要烤的肉类，其中含有的酚类、维生素C等有抗氧化作用，能够抑制致癌物的生成。将肉切小点，可缩短烹饪时间。第二，远离火。烤的时候适当增加肉与火之间的距离，避免食物因接触火焰而滴落大量油脂，苯并芘就会少多了。也可以尝试将食物用锡纸包裹后再烧烤，脂肪滴不出来，产生致癌物的机会也就大大降低。第三，快排烟。用电烤和气烤代替碳烤，更有利于避免形成烟。烧烤的时候要尽量将烟排掉，防止烟里的苯并芘附着在食物表面。第四，勤翻动。这样做能缩短肉的加热时间，使其受热更均匀，不容易烤焦，减少了杂环胺的生成。吃烧烤的同时，也要注意饮食均衡，加些果蔬和粗粮，其中的膳食纤维可吸附有毒有害物质，并随粪便排出。▲