受访专家：

北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄 

□暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任医师 潘集阳 

¨中华预防医学会体育运动与健康分会主任委员 郭建军 

□复旦大学附属华东医院营养学科带头人 孙建琴

本报记者 张炳钰

唐代药王孙思邈曾说“人欲劳于形，百病不能成”，明代诗人留下“食惟半饱无兼味”的饮食智慧，民间也流传“不觅仙方觅睡方”的养生俗语。从古至今，吃好、动好、睡好都是公认的养生法。但当下，熬夜久坐、饮食重油重盐已是不少人的生活常态，但他们又无法严格约束自己的生活行为，导致心血管问题愈发突出。有没有简单易行的护血管方法？《欧洲预防心脏病学杂志》发表的最新研究建议：多睡一会儿、多动几分钟、多吃一口菜。

新研究由澳大利亚悉尼大学开展，历时8年，追踪了超5.3万名中老年人，探讨了睡眠、运动、饮食与心血管事件之间的关联。

最后，研究人员给出两套护心方案。“最佳组合”要求每天保证8~9.5小时睡眠、40~105分钟中高强度活动，以及较高质量饮食，可将主要心血管事件（心脏病发作、中风、心衰等）风险降低57%。如果这种极致自律的生活难以坚持，可参考研究给出的“最低剂量组合”：每天多睡11分钟、多做4.5分钟中高强度活动、多吃1/4杯（约50克）蔬菜，也可将风险降低约10%。中华预防医学会体育运动与健康分会主任委员郭建军对此非常认同，他说，“目前临床中没有任何一种药物能将心血管事件风险降低57%，健康生活方式却能做到。”健康生活方式的关键在于“将健康生活化”，而不是追求极致。

多睡11分钟，学会高效补觉

熬夜成习惯后，早睡短短11分钟也有点难。暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任医师潘集阳表示，不用强迫自己早上床，拉长深度睡眠、高效补觉也是好方法。

清晨赖床缓冲。清晨是血压、心率波动的高峰时段，醒后不要猛坐猛起，以免出现头晕心慌等不适。可先闭眼静卧5分钟，缓慢活动指尖、脖颈、脚尖、脚踝，唤醒全身；再缓慢坐起、下床。在固定起床时间后，设置一个10分钟后的“赖床”闹钟，以免耽误上班。

超短午休充电。午饭后别趴在桌上睡觉或久卧补觉，可尝试10~15分钟的超短午休。靠在座椅上，戴上眼罩后闭目养神，不需彻底入睡，单纯放空思绪即可。其间可配合“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），加速放松。

睡前降频模式。不少人很难戒掉夜间刷手机，可先主动降低大脑兴奋度。睡前半小时开启手机夜间护眼模式， 不看短视频、刺激性内容，避免蓝光抑制褪黑素分泌；喜欢阅读的人，可用手机读电子书或换成纸质书，听听白噪音（雨声）。有睡意后，关闭卧室内明亮光源，躺在床上想象全身“渐进式放松”：从头顶开始，依次放松脸、颈、肩、手臂、躯干、双腿，有助自然入睡。睡前用40℃左右的温水泡脚10分钟，也能酝酿睡意。

成年人建议每日睡眠时长达7~8小时，但睡得多不如睡得好。优质睡眠有4个标准：能在30分钟内入睡，半夜醒来后10分钟内再次入睡，每晚醒来5分钟以上不超过1次，在床上的时间里有85%是在睡觉。

多运动4.5分钟，融入生活间隙

一提到运动，不少人觉得要抽时间、换衣服，没精力也没耐心坚持。其实，护心不需要高强度运动。“中高强度运动难度适中，且可直接刺激心脏、神经和内分泌系统，这是慢走等低强度运动无法给予的。”郭建军强调，心率小幅提升、呼吸加快、微微出汗，能说话但不能唱歌，就算达到有效强度。这类运动几乎覆盖生活的全部场景，比如快步走、爬楼梯、快速踏步、跳广场舞、健身操、打太极、做家务（拖地）等，强度够，也易坚持。但已有心血管疾病者，运动需遵医嘱。

拆分时间减压力。北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄表示，4.5分钟本就不长，若拆分到通勤、工作、居家的1~2分钟空档时间里完成，压力更小。比如，排队等待时，原地快速踏步2分钟；买菜、取快递、下班路上，刻意加快步速；久坐每满1小时，可起身原地高抬腿、开合跳1~2分钟。

追剧健康两不误。追剧时身体其他部位不妨动起来。比如，靠墙静蹲：后背贴近墙面，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，停留1分钟后起身。坐立训练：从椅子上站起、坐下、再站起，重复10~20次。深蹲：双脚分开与肩同宽，臀部向下、向后坐，膝盖对准脚尖，蹲至大腿与地面平行后起身，重复10~20次。或者，边追剧边做家务，注意加大动作幅度，比如拖地时向前迈一大步成弓步。

小动作打断久坐。久坐易造成下肢血流不畅，不方便蹦跳时，坐着也能练。桌下踝泵：脚尖用力往上勾保持2秒，再用力绷脚尖2秒，重复20~30次。站姿踮脚：站起身缓慢踮起脚尖，在最高点停留1秒，再缓慢落下，重复20~30次。坐姿勾脚画圈：一条腿伸直，脚尖上下勾动10次，再顺时针、逆时针各画圈10次，左右腿交替进行。

1/4杯蔬菜，每餐多吃一口

大家都知道多吃蔬菜更健康，但并非人人都能做到。研究提到的“1/4杯蔬菜”仅约50克，大概是一拳熟绿叶菜、一把生菠菜、半根胡萝卜、2~3朵香菇。复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴补充道，“日常三餐不必精确到克数，每餐多吃一口菜就能达标。”张海澄分享了几个实用技巧。

外卖加一份。点外卖、快餐时，主动加一份清炒时蔬、凉拌菜，备注“少油少糖少盐少酱汁”；偶尔可将主食换成土豆、山药、南瓜等淀粉类蔬菜，替换部分精米白面，既能增加蔬菜摄入量，又能平稳餐后血糖。

随手加一把。做饭时，比如三明治、煮面、炒饭，随手加几片番茄、一把生菜，或凉拌一根黄瓜；炒菜时放一把彩椒丁；煲汤出锅前放一把绿叶菜；炖肉时，放一些蘑菇或胡萝卜、土豆，丰富色彩和口感。

免洗备一份。没时间做饭、下班不想开火，可购买免洗沙拉菜，开袋即食，搭配鸡蛋、鸡胸肉、酸奶和主食，便是营养均衡的一餐。不过，沙拉菜优选大品牌、冷链运输的充氮保鲜产品，冷藏储存，开袋后24小时内吃完。如果蔬菜有异味、发黏、出水、发黄等，应直接丢弃。肠胃较弱、易腹泻人群，孕妇、“一老一小”，不建议生食蔬菜。

零食加一种。两餐之间的加餐可用小番茄、黄瓜、胡萝卜等便携蔬菜，替换饼干、薯片等零食，兼顾饱腹和健康。▲