受访专家：首都医科大学附属北京安贞医院心脏外科主任医师 王家阳 □陆军军医大学西南医院全科医学科副主任医师 宋双双

本报记者 侯佳欣

提到伤害心脏的习惯，多数人会想到抽烟、喝酒、熬夜、久坐，这些确实是“明枪”，但还有个“暗箭”——吃不对，这是大多数人没意识到的。近期，《自然·医学》杂志刊发的一项新研究显示，2023年全球有406万例缺血性心脏病死亡与膳食不理想有关，占该病全球总死亡人数的1/3以上，相当于每天超1.1万人因饮食不当死于缺血性心脏病。

“三少一多”很伤血管

缺血性心脏病，即冠心病，包括心绞痛、心肌梗死等常见类型。当前，我国冠心病患者约1139万，相关死亡人数占心源性猝死的75%。冠心病的威胁不只是发病急、猝死率高，还易并发心衰、心律失常，严重影响生活质量；即使成功挽回生命，也可能面临长期失能，后续药物、康复治疗可给家庭带来沉重经济负担。

新研究系统评估了1990~2023年间全球204个国家的健康数据，纳入13种饮食相关风险因素，整体可分为摄入不足、摄入过量两类。摄入不足包括坚果和种子、全谷物、水果、蔬菜、豆类、海产品来源的欧米伽3脂肪酸、欧米伽6脂肪酸、膳食纤维；后者则纳入钠、含糖饮料、加工肉类、红肉、反式脂肪和饱和脂肪。

结果显示，全球范围内冠心病相关饮食风险中，“三少一多”合计贡献了超过70%的饮食相关死亡，“杀伤力”由高到低分别是：坚果和种子摄入不足、全谷物摄入不足、水果摄入不足，以及钠摄入过多。这意味着，长期保护性食物摄入不足的健康风险被大众低估了，其对心血管的危害甚至超过高盐饮食。

不同地区的风险差异明显。发达国家的主要问题是“吃多了”，特别是红肉、含糖饮料，但得益于健康意识强、医疗条件好，缺血性心脏病负担降幅最大；而发展中国家，尤其是东南亚、南亚、南部非洲等，普遍存在坚果、全谷物、水果没吃够，同时钠摄入超标的情况，负担不仅没减轻，反而在加重，死亡率是高收入国家的近两倍。此外，东亚的含糖饮料相关负担更是飙升了361.59%。

护心不能只做“减法”

尽管过去几十年，全球都在提倡减盐、减糖、减油，但冠心病发病率仍在上升且呈现年轻化趋势。陆军军医大学西南医院全科医学科副主任医师宋双双表示，两个现实问题或在削弱防控效果：一是饮食持续“精细化”，主食以精米白面为主，饮食结构单一问题突出；二是公众知行合一难，即使刻意减少了食盐、添加糖摄入，但隐形盐、隐形糖摄入仍超标，多来源于咸味零食、面包、速食及方便食品、加工肉制品等加工食品。当前，我国人均钠摄入量处于全球前列，是世界卫生组织建议上限（不超过2克/天，相当于不超过5克盐）的近2倍。与此同时，我国居民蔬菜、水果长期摄入不足。这些均可能抵消“减盐减糖减油”带来的健康收益。

宋双双表示，当前公共卫生防控措施多集中在“减少有害食物”上，严重低估了“吃够保护性食物”的防护作用。首都医科大学附属北京安贞医院心脏外科主任医师王家阳补充道，新研究传递出一个信号，“预防冠心病不能只做‘减法’，更要做好‘加法’。”比如，坚果和种子富含不饱和脂肪酸，是人体代谢的必要成分；全谷物中的膳食纤维可稳定血糖、增强饱腹感，更是肠道有益菌群的能量来源，可辅助控制体重、保护心血管；水果富含多酚、维生素C等抗氧化成分，可有效保护血管内皮、辅助降压，配合其中的膳食纤维还可减少脂肪吸收。三种食物中的保护成分强强联合，堪称心血管“天然保护剂”，健康效益远大于单一食物。

如果一个人严格控盐但不爱吃果蔬、全谷物、坚果，另一人偶尔饮食偏咸但长期足量摄入这三种食物，后者冠心病风险更低。当然，这并非提倡高盐饮食，而是强调“补足保护+减盐减糖减油”双管齐下，才能让心血管获益最大化。

健康饮食贵在坚持

坚果、全谷物、水果摄入不足和高钠饮食是心血管病预防靶点，但关键不在短期吃对，而在长期坚持。2026年3月，美国心脏协会在《循环》杂志发布最新版“心血管健康膳食指南”，结合我国家庭饮食习惯，两位专家给出了实操建议。

优脂比低脂重要。不少人认为“护心就要低脂”，比起极端低脂但精米白面偏多的情况，适量吃健康脂肪更有益。原味坚果和种子是最方便的“好脂肪”来源之一，只需每日一小把，可直接当加餐，或加入杂粮粥，做成松仁玉米、腰果虾仁等家常菜。另外，脂肪酸也要搭配好，核桃、奇亚籽、夏威夷果的欧米伽3脂肪酸的比例更佳，但花生、葵花子以欧米伽6脂肪酸为主，建议搭配深海鱼、虾等水产品平衡结构。

主食只需掺着吃。日常饮食不用一下子把主食全换成粗粮，只需“掺着来”，将一半主食换成谷薯类，达到每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克、薯类50~100克。实操起来很简单，比如，煮饭时白米与全谷物/杂豆按1:1搭配，可选择红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，以及糙米、燕麦、小米、玉米、全麦制品等谷物；爱吃面食的话，就在白面粉中掺点玉米粉、黄豆粉、紫薯粉，或直接吃玉米面条、荞麦面条等。老年人建议将粗粮煮至软烂，便于消化吸收。

蔬果够量且多色。蔬果不必追求羽衣甘蓝、浆果等某一品类，身边常见的、应季的、当地的就够了，比如菠菜、油麦菜、西蓝花、番茄、黄瓜、菌菇，苹果、橘子、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃等。吃蔬果，重点是够量，每天蔬菜至少吃500克、水果300克，核心是多色，蔬菜尽量每天凑齐3种颜色，水果以2种为佳。高血压、糖尿病合并冠心病患者，建议吃低糖蔬果，比如黄瓜、苹果、蓝莓、柚子，少吃荔枝、榴莲等高糖水果。

平价蛋白营养够。饮食可遵循“植物蛋白优先，动物蛋白适量”的原则，每天摄入1份豆制品，比如豆浆200毫升、豆腐100克；每周至少吃两次鱼，常见淡水鱼、海水鱼均可；鸡蛋每天1个，无需丢弃蛋黄，以及每天300毫升左右低脂奶或酸奶。素食人群可通过“豆腐+花生+杂粮饭”组合获得完整必需氨基酸。

完整食物更营养。尽量选择“完整、少添加”的天然食物，能吃整根玉米，就不吃玉米糊；能吃完整鸡蛋，就不吃蛋糕。同时，减少超加工食品摄入，比如方便面、火腿肠、香肠、培根、炸鸡、蛋糕、饼干、奶茶、含糖饮料、膨化零食，以及配料表冗长、添加剂过多的食品，其中大量的饱和脂肪、盐分或糖分，会持续损伤血管内皮，增加心脏负担。

警惕餐桌隐形盐。居家烹饪可采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，控制用盐、用油量；烹调油优选橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等；调味用醋、柠檬汁、蒜末、葱花、香菜等，替代酱油、蚝油、豆瓣酱等含盐酱料，提味又减盐。购买加工食品时先查看配料表，选择“钠”含量低的产品，即“营养素参考值（NRV）%”低于5%，避免无意识摄入过多盐分。▲