受访专家：中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会委员、上海中医失眠症医疗协作中心副主任  施  明  □北京大学首钢医院神经内科主任医师  高  伟

本报记者  牛雨蕾

睡眠，不只是身体休息的过程，更是反映健康状况的“晴雨表”。近期，美国斯坦福大学研究团队在《自然・医学》发表的一项研究，基于6.5万余人的睡眠数据训练了一个人工智能模型，能够精准预测一百多种疾病的发病风险，有力印证了睡眠与健康的紧密关联。

失眠或是疾病警报

长期失眠，辗转多家医院“睡眠科”却始终不见好转，这是50多岁王先生的真实经历。当他来到中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会委员、上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明的门诊就诊时，施明没有为他开安神药，而是让他先去查血压。王先生半信半疑地转到心血管内科，果然确诊高血压，经过三周规范用药，不仅血压稳住了，纠缠他多年的失眠也“不治而愈”。

这并非个例。许多看似单纯的“睡不好”，背后可能藏着高血压、心脏病甚至认知障碍的早期信号。斯坦福大学的研究证实，通过采集睡眠期间的大脑活动、心率、呼吸、肌肉运动等信号训练人工智能模型，可精准预测130种疾病的发病风险，对阿尔茨海默病预测准确率达85%，心脏病、心力衰竭、慢性肾病、中风、心房颤动等也均超78%。研究还发现，模型能以84%的准确率预测死亡风险，其中高觉醒负担、快速眼动睡眠时间不足、睡眠呼吸障碍、夜间低氧、睡眠效率低下等异常，与全因死亡风险密切相关。

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟肯定了这一研究，认为相较传统体检，基于睡眠监测进行健康风险评估，能通过持续动态监测实时反映睡眠状况和身体稳态，比单次体检更能还原真实生理状态，有助在疾病无症状期捕捉异常，实现超早期预警。

睡不好关联多重风险

“临床处理失眠绝非简单地开安眠药、安神药，核心是要先排查基础疾病，明确诱因。”施明介绍，睡眠障碍与躯体疾病常形成恶性循环：慢性病干扰正常睡眠，而长期睡眠紊乱又会加重慢性病，诱发血糖、血压、血脂异常等。

血管长期承压。施明表示，正常睡眠能让心率放缓、血压降低，给血管和心脏减负。长期失眠、睡眠碎片化则会让交感神经持续兴奋，导致血管长期处于高压状态。这不仅会直接诱发高血压，还会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，大幅提升冠心病、心肌梗死、中风、房颤风险。反过来，这些疾病导致的胸闷、心悸、呼吸困难，又会使睡眠质量严重下降。斯坦福大学的研究也证实，睡眠异常预测心血管疾病风险的准确率超80%。

代谢全面失调。高伟介绍，睡眠调控着胰岛素和食欲激素。长期睡眠不足会降低胰岛素敏感性，使血糖失控；同时升高“饥饿素”、降低“瘦素”，让人食欲亢进、更爱吃高糖高油食物，显著增加肥胖、2型糖尿病、高血脂风险。而糖尿病患者常见的周围神经病变、夜尿多、肢体麻木等问题，肥胖人群高发的睡眠呼吸暂停，又会进一步恶化睡眠状况。

肝肾双重受损。长期睡眠紊乱会导致肾脏血流异常、炎症水平升高，加速慢性肾损伤；也会加重肝脏负担，影响肝功能，诱发脂肪肝。而慢性肾病和肝病患者常因毒素蓄积、夜尿增多、腹胀等症状难以安睡，同样形成恶性循环，加速脏器功能衰退。

认知持续下降。施明介绍，白天大脑代谢产生的有害物质，需要在睡眠中通过脑脊液循环清除。长期睡眠不足会导致这些“垃圾”蓄积，加速记忆力衰退，显著增加阿尔茨海默病的发病风险。

好睡眠有五个标准

高伟总结，健康睡眠有5个指标，包括：入睡快，躺下10~20分钟就能睡着，一般不超过30分钟；时长够，成人每晚一般超7小时；觉醒少，入睡后不醒或醒1~2次，5分钟内能复睡；不困倦，睡醒后精神状态好，白天不频繁打瞌睡、注意力稳定；结构稳，每晚循环4~6个完整的“睡眠周期”，每周期90分钟左右，浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，各阶段时间占比为5%~10%、45%~55%、20%~25%、20%~25%。

如果出现以下几种问题，说明睡眠模式已经亮起“红灯”——这些也是上述研究中与死亡风险密切相关的睡眠异常。

高觉醒负担。夜间睡眠过浅、频繁醒来，多梦、易惊、醒后疲惫，与长期压力大、焦虑、环境嘈杂等相关。

快速眼动睡眠时间不足。快速眼动期负责记忆巩固、情绪调节，若时长明显偏短，意味着大脑无法完成信息整理与情绪修复，可能导致健忘、情绪暴躁、焦虑、抑郁等。

睡眠呼吸暂停。鼾声响亮，呼吸会突然停顿，容易憋醒等，表明夜间身体存在反复低氧，血管与脏器持续受损。

夜间低氧。有些低氧状况没有明显症状，仅能通过睡眠监测血氧发现。长期处于这种情况，心脏、大脑、肾脏会持续缺氧，引发心脑血管病、认知下降、慢性肾病等。

睡眠效率低下。实际睡眠时间与卧床时间的比值低于85%即为睡眠效率低。卧床虽久但睡得少，这种情况多与个人作息紊乱、睡前刷手机、思虑过度等有关，长期如此会导致免疫力下降、内分泌紊乱、代谢变慢。

中国睡眠研究会发布的《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示，2025年我国居民平均睡眠时长仅6.97小时，零点后入睡成为常态，约48.5%的国人存在睡眠焦虑，65%每周出现1~2次睡眠困扰。这说明，睡眠障碍已成为普遍的国民健康问题。

在此背景下，“如何睡个好觉”应成为每个人都认真对待的健康课题，两位专家给出了实用建议：1.固定作息。每天同一时间上床、起床，周末不熬夜、不赖床，确保生物钟稳定。2.环境助眠。保持卧室安静、黑暗、温度适宜（18℃~22℃），必要时使用遮光窗帘或佩戴眼罩。3.远离刺激。下午3点后不喝咖啡、浓茶、能量饮料，晚上7点前吃完晚饭，睡前1~2小时不进食、不看刺激性影视作品、不处理工作。4.日间锻炼。尽量在白天有阳光时进行户外锻炼，如快走、慢跑等，避免睡前3小时内高强度运动，以防身体过度兴奋，影响入睡。5.饮食安神。多吃小米、百合、银耳、苹果、桑葚等温和安神食物，可辅助改善睡眠状态。6.睡前准备。卧室、床只用于睡觉，建立“上床=睡觉”的条件反射，每晚睡前通过冥想、听白噪音或温水泡脚等，温和传递入睡信号。▲