受访专家：

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科主任医师 陈雪丽

本报记者 张瀚允

每天量血压、测血糖，是不少慢病患者维持健康的日常，他们习惯用这些数值判断病情稳不稳、状态好不好。但其实，衡量自己是否健康有个更简单的方法——2026年4月《梅奥诊所学报》发表的一项覆盖40多万英国成年人的研究证实，比起一些传统化验数据，步行速度是预测长寿与死亡风险更直接、更灵敏且更综合的指标。

步速比血压“诚实”

新研究对参与者的步行速度、握力、静息心率、睡眠时长、休闲运动这5项指标进行了对比，结果发现，握力体现全身肌肉力量，是肌少症和衰弱的早期信号；静息心率可反映心脏的储备与自主神经功能；睡眠时长关系夜间机体修复和代谢稳定；休闲运动代表长期活动水平与健康习惯；步行速度则是预测全因死亡率最有力的单一指标。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波对此非常认同。他说，评估健康不应只看化验单，还需关注“健康体适能”的状态。这是指每个人有充足精力从事日常活动，有余力享受休闲乐趣、应对突发状况的能力，涉及心肺、肌肉、代谢和心理等多维度的健康。

走路看似简单，实际上受供血供氧、肌肉发力、神经控制、步态、关节和核心肌群等多种因素影响。步速快慢可将上述功能指标“打包”呈现，直接反映心肺耐力、下肢肌力、神经反应、骨骼关节功能的综合水平。因此，步速是直接观察健康体适能的“窗口”，能更早、更真实地提示身体机能衰退，甚至直接关系寿命长短。《英国医学杂志》发表的一项研究也发现，在生命终点前10年甚至更早，机体就会开始发出信号：步速下降可使死亡风险增加22%。

首都医科大学附属北京世纪坛医院主任医师陈雪丽补充道，临床中，步速因简单易测且信息量大，常被看作“第六生命体征”。“对慢病患者而言，单一的实验室指标监测的是药物控制后、静息状态下的情况，无法全面反映全天、全身的真实状态。”即便餐后2小时的血糖、清晨的血压处于正常范围，也不能代表全天都是平稳的，更难反映出微血管、神经的微小损伤。

步速能传达什么

步速变慢，不是“走不动”那么简单，而是肌肉、心肺、神经、关节等多系统功能衰退的信号，对慢病患者来说，还可能是隐性靶器官损害的早期预警。

下肢和骨骼状态。行走时，步速变慢、步幅变小、双脚支撑时间变长，意味着肌力下降、关节功能减退。陈雪丽表示，老年人步速低于0.8米/秒时，跌倒风险显著升高。相比血压、血糖，步速下降能更灵敏地提示老年人走向衰弱，未来可能逐步丧失穿衣、洗澡、做饭等日常生活能力。

心肺功能的底线。在步速慢的同时，稍一活动就开始喘气、平时很容易累，往往提示心脏泵血和肺换气能力不足，心肺储备下降。对于高血压患者，长期血压控制不佳会损伤微小血管和心肌，步速减慢则可能暗示心输出量不足（早期心衰）、脑白质病变或下肢动脉硬化；对于冠心病患者，可能反映隐匿性心肌缺血或早期心衰。

神经和认知风险。若步速慢叠加步态不稳、反应变慢，常与认知功能受损有关，可能是认知功能下降早期信号。对于糖尿病患者，步速下降常早于手脚麻木等典型症状，提示周围神经病变、下肢血管病变、肌肉代谢异常等并发症。

通常，慢病与步速下降之间会形成恶性循环：慢病引发血管和神经损害，造成步速下降，让人不愿出门、活动量减少，加重肌肉萎缩、胰岛素抵抗、心肺功能下降，让慢病更难控制，进而引起步速持续下降。通过及早监测步速，早发现、早诊断、早干预，才有望打破衰弱闭环。

给步行加点速度

要判断自身步速是否达标，苟波表示，居家可采用“6米行走”进行自测，即在平坦地面上标记出6米的距离，以正常的步速走完这段路程，记录所用时间，用距离（6米）除以秒数，即可得出步速。对健康成年人来说，不低于1米/秒为达标，老年人则是不低于0.8米/秒，若低于0.8米/秒，说明已进入“衰弱前期”，日常活动能力开始受到影响；低于0.6米/秒，说明身体功能已明显下降。

陈雪丽补充道，老年人每年应至少测一次步速。健康老年人的步速每年下降1%~2%（平均约0.02米/秒），属正常范围；若下降超过0.05米/秒，即便步速仍达标，也需警惕。“当步速明显变慢且下降速度快时，需尽快就医。”陈雪丽强调，重点排查心血管、神经系统和肌肉骨骼系统，同时留意一些高危信号，比如：走路时胸闷气短、腿沉腿疼、起身费力、近1年内跌倒、短距离行走就十分疲劳，出现以上症状中的任意一条，都要及时就医。

在排除运动禁忌证后，苟波建议，通过日常锻炼有助于改善步速，但锻炼需要适量，《中国成年人身体活动指南》建议成年人每天主动身体活动至少要达到6000步，在身体适应后，可以逐步增加步行速度和数量，注意循序渐进地增加运动负荷，以保障安全和效率。

练快走提步频。快走是提升步速最简单安全的训练，最好在公园、体育场或塑胶跑道上进行，全程保持抬头挺胸、收紧小腹、自然摆臂，推荐步频为100~120步/分钟，步幅可比正常走路大一些，比如多出半个脚掌，每周锻炼3~5次，每次20~30分钟，达到感觉有点累、微喘，但能完整说话的强度。这样就可显著改善身体机能，延缓或逆转虚弱状态。

适应后可开始提高步频，加快摆臂速度，初期可以只练习10分钟，然后逐步延长时间。如果平地快走锻炼已没有挑战性，可尝试增加上坡走、爬楼梯等锻炼方式，以进一步提高心肺功能。如果运动过程中出现胸闷胸痛、头痛、心慌、下肢发麻发痛等不适症状，要立即停止运动并及时就医。

练力量稳步速。强健的下肢力量是步速的“动力源”，锻炼后的提升效果更明显。日常居家可通过深蹲、靠墙静蹲、臀桥、平板支撑等自重训练，强化臀腿肌肉，也可配合杠铃、哑铃、弹力带进行，每周练习2~3次即可。此外，建议每天再进行5~10分钟平衡训练，比如单腿站立（睁眼或闭眼均可）、直线行走（脚跟贴脚尖）等，可稳定步态，降低跌倒风险。

吃蛋白长肌肉。对于老年人来说，步速下降的根源是肌肉流失，营养和运动对于预防肌少症同样重要。老年人对蛋白质的利用效率本身就比年轻人低，所以要吃得更精、更多。肾脏功能良好的老年人，建议每天摄入1.2~1.5克/公斤体重的蛋白质，比如体重60公斤的老年人，每天应摄入72~90克蛋白质，优选鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆制品，需均匀分配到一日三餐，更有利于肌肉合成。同时，配合补充维生素D、钙，多晒太阳，有助延缓肌少症。还需提醒的是，餐后休息30分钟后，再去走路，以免消化不良。▲