南京鼓楼医院骨科主治医师 石博 主任医师 刘臻

对于症状较轻、诊断为普通扭伤的人群，在疼痛可承受范围内，可尽早开始温和的居家康复训练，有助于恢复功能、防止慢性化。康复训练的核心原则是“无痛或仅有轻微不适”，动作应缓慢、幅度小，一旦疼痛加剧立即停止。推荐以下3个动作：

婴儿式放松。跪坐位，臀部尽量贴近脚跟，双手向前伸展，额头轻轻贴地，保持均匀深呼吸30秒。这个动作有助于放松腰背部紧张肌肉。膝关节不适者，可适当垫软枕。

骨盆时钟运动。仰卧位，屈膝，想象自己的骨盆是一个钟面，轻柔地从左至右画半圆，分别对应6点、9点、12点、3点方向，动作幅度小而慢，帮助恢复腰骶部灵活性和肌肉协调性。

仰卧抱膝滚动。仰卧位，抱住双膝靠近胸前，在小范围内左右轻轻滚动，有助于缓解腰部小关节紧张和僵硬感。

注意，每个动作可重复3~5次，量力而行，切忌勉强。