北京体育大学运动生物化学教研室博士研究生  位会亭  □教授  苏  浩

对于精神矍铄的老人来说，身体机能的悄悄下降往往难以及时发现。近日，一项发表在《英国医学杂志·老年医学》上的新研究显示，健康老人可通过一个简单的跳跃动作，发现早期行动能力下降的迹象。

该研究由德国海德堡大学、奥尔登堡大学等机构的研究人员联合完成，分析了32项研究，涉及7794名平均年龄73岁的老年参与者。老人的跳跃能力通过“反向跳跃”来评估，即双手叉腰、小幅下蹲后立即向上跳起。结果发现，跳跃高度和速度越好的老人，步速、起坐、平衡等身体活动能力，以及日常活动能力越强，肌少症和运动障碍综合征风险越低。

健康老人之所以能用反向跳跃测衰老，是因为与常规步行测试相比，它能更早地反映出肌肉功率的下降。肌肉功率是指肌肉在最短时间内产生力量的能力，其衰退速度快于单纯的肌肉力量，是功能退化的早期信号。而常规的步行测试往往要到功能明显受损时才能检出异常。反向跳跃需要下肢肌肉快速爆发，神经系统精确控制起跳时机与发力顺序，同时大脑前庭系统和本体感觉维持身体稳定。如果看起来健康的老人跳跃表现不佳，可能意味着肌肉量和肌肉质量已经开始潜在下降，还可能存在神经肌肉控制能力下降、骨骼承受负荷能力不足、心肺储备减弱等方面的问题。若不及时干预，这些隐患将逐步加剧功能下降、活动减少、肌肉萎缩、跌倒、骨折、失能等问题，最终影响老人的日常生活。

老人进行跳跃测试时，需找到防滑地面，清空周围硬物；双手叉腰，双脚与肩同宽站立，小幅下蹲，屈膝约30~45度，然后用力向上跳起，落地时屈膝缓冲。若能连续完成3次反向跳跃，落地稳定、无明显晃动、不头晕气短，说明下肢肌肉功率和平衡能力基本达标；反之，如果起跳困难、跳起高度较低（15厘米以内）、落地时摇晃、跳跃后明显气喘或膝关节疼痛，就需要重视，必要时应咨询医生。

跳跃不仅是一个测试动作，还是一种有效的训练方式。规律的跳跃训练可显著提升下肢肌肉功率和力量，改善神经肌肉协调性，刺激骨骼以维持骨密度，其效果优于单纯的步行锻炼。老人居家可以练习三个跳跃动作。

原地踮脚跳。双脚与肩同宽站立，腰背挺直，双手叉腰，将重心转移到前脚掌，做踮脚动作，然后轻轻向上跳起，双脚离地即可，落地时脚掌先着地，再屈膝缓冲。踮脚贯穿动作全过程，跳起注意保持身体直立，核心微微收紧。每天2~3组，每组10~15次，组间休息60秒。该动作可促进新陈代谢与血液循环，适合初学者建立跳跃基础。

深蹲跳。站立，小幅下蹲，屈膝30~45度，然后快速向上跳起。起跳时双臂从体侧向前向上摆动，落地后立即进入下一次下蹲起跳。每周3~4次，每次3组，每组8~12次，组间休息60秒。该动作能训练下肢爆发力，与反向跳跃的发力模式高度一致，能改善跳跃测试表现。

开合跳。站立，跳起时双脚向两侧打开、双手从体侧向上举，在头顶合拢；再次跳起，让双脚并拢、双手回落体侧。每周2~3次，每次2组，每组8~10次。该动作能锻炼心肺功能和四肢协调性，老人练习时要控制好节奏，别过于追求速度。

需注意，练习动作前要充分热身，循序渐进增加强度，骨质疏松、严重膝关节骨性关节炎、近期骨折、心血管疾病患者需在医生评估指导下进行。▲