南京鼓楼医院骨科主治医师  石  博  □主任医师  刘  臻

“哎哟，不小心腰闪了！”——弯腰搬重物，或突然转身、久坐后猛起，甚至可能只是打了个喷嚏，很多人会突然感觉腰被瞬间“卡住”了，严重时甚至动弹不得。“闪腰”，医学上多指急性腰扭伤或腰部肌肉筋膜拉伤，一旦发生，正确处理和科学康复至关重要。

首先不要慌，也不要硬撑着继续活动，立即停止诱发动作，尽量选择相对舒适的体位休息。在急性期（24~48小时）内，可冰敷疼痛区域，每次15~20分钟，有助减轻肿胀和疼痛。需注意，不要立即进行大力按摩、反复热敷或强行“扳正”，以免加重损伤。多数单纯性腰肌、筋膜扭伤，经过规范休息和适度活动，可在数天至一两周内缓解。

并非所有腰痛都是简单拉伤。若出现以下任何一种情况，务必立即就医：神经受压迹象，如伴有大小便失控、会阴区或肛周麻木、双腿无力；全身性症状，如夜间痛醒、不明原因发热、体重骤降，需排查感染或肿瘤；严重外伤，如高处坠落、车祸后出现的腰痛，需排除骨折。

症状较轻、诊断为普通扭伤者，在疼痛可承受范围内，尽早开始温和的居家康复，有助于恢复功能、防止慢性化。康复的核心原则是“无痛或仅有轻微不适”，动作应缓慢、幅度小，一旦疼痛加剧立即停止。推荐以下3个动作：

婴儿式放松。跪坐位，臀部尽量贴近脚跟，双手向前伸展，额头轻轻贴地，保持均匀深呼吸30秒。这个动作有助于放松腰背部紧张肌肉。膝关节不适者，可适当垫软枕。

骨盆时钟运动。仰卧位，屈膝，想象自己的骨盆是一个钟面，轻柔地从左至右画半圆，分别对应6点、9点、12点、3点方向，动作幅度小而慢，帮助恢复腰骶部灵活性和肌肉协调性。

仰卧抱膝滚动。仰卧位，抱住双膝靠近胸前，在小范围内左右轻轻滚动，有助缓解腰部小关节紧张和僵硬感。

注意，每个动作可重复3~5次，量力而行，切忌勉强。

腰不是一下“闪坏”的，往往是日积月累的劳损被一个不当动作引爆。特别是许多年轻人的腰痛隐患，正是源于长期久坐、缺乏运动导致的腰背肌力量薄弱。因此，从日常管理和锻炼做起，才是护腰的根本：1.正确发力，搬重物时屈膝下蹲，勿直腿弯腰。2.定时活动，避免久坐，每30~40分钟起身活动。3.注意保暖，尤其天冷时。4.锻炼核心，通过规律锻炼增强腰背肌力量，这是脊柱最好的“保护带”；同时控制体重，有助减少急性扭伤和慢性劳损风险。▲