受访专家：福建医科大学公共卫生学院教授  刘凤琼  □首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任  贾平平

本报记者  徐诗瑜

每个人的口味各有偏好，有人无肉不欢，有人嗜甜如命，有人喜好清淡，也有人重盐重油。餐盘里每天装的东西，日积月累就会绘出身体的疾病风险曲线。近期，福建医科大学公共卫生学院教授刘凤琼等人发表在《营养、健康与衰老杂志》的研究，从63种营养组分中提取15种营养素模式特征，发现其与心血管代谢性疾病、慢性肾病、糖尿病、骨质疏松等八大类慢性病密切相关。

研究绘出“营养素—疾病风险图谱”

新研究纳入英国生物银行数据库中20.8万名38~73岁参与者，在进行了全面的膳食评估与十余年的疾病随访后，对63种营养组分与36种流行率较高的疾病进行了关联，首次绘制出较完整的“营养素-疾病风险图谱”。刘凤琼告诉《生命时报》记者，传统基于“单一营养素与慢病风险”关联研究的方式存在局限性，因为每种食物都是多种营养素的组合，营养素摄入水平之间相互关联，可能存在复杂的相互作用。基于这一原则，研究从复杂饮食中锁定15种关键营养组分模式，大致归为三大类：

宏量营养素特征模式：包括蛋白类、碳水类（糖类）、脂类。其中，蛋白质模式是与慢病风险关联的重要因素，比如，富含动物蛋白（尤其是红肉、加工肉类）与心血管疾病、慢性肾病等疾病的风险增加相关，而以植物蛋白为主的饮食常与疾病风险呈负相关。

维生素矿物质特征模式：以B族维生素、维生素C、钙等维生素和矿物质为主要特征。这类营养素虽不直接供能，但缺乏可能让代谢“卡壳”。尤其是以B族维生素为主的饮食模式，与慢性肾病、心梗、糖尿病等风险关联较强。

低营养密度能量特征模式：以酒精、含糖饮料、钠盐等为突出特征，营养价值极低，属极端不健康饮食，可显著升高多种疾病风险。

三大成分决定慢病走向

整体研究发现，饮食中蛋白质、碳水化合物、盐与酒精的选择等，与慢病之间的关联效应显著。选对了，会筑起健康防护墙；选错了，便可能离疾病越来越近。

蛋白：植物、动物效果相反。以红肉等动物来源为主的动物蛋白模式，能提供较多维生素B6、B12、血红素铁等，可预防贫血、骨质疏松，但代谢负担较重，过多摄入会增加高血压、心衰、慢性肾病风险。以豆制品、全谷物为主的植物蛋白模式，富含维生素B1、叶酸，并将膳食纤维、多酚和镁等保护性成分一起“打包”，总体可降低糖尿病、心梗等疾病的风险。

但这不意味着要弃肉保素，过于偏好植物性食物也与肝炎、肝硬化等疾病风险呈正相关。所以，蛋白来源的均衡搭配更重要。《中国居民膳食指南（2022）》明确提出，每天摄入的动物性食物总量应控制在120~200克，优选鱼、禽等白肉。同时，每天吃15~25克大豆，相当于麻将大小的一块北豆腐、一杯豆浆或一巴掌大的豆干。

碳水：天然糖才护健康。碳水来源不同，对健康的影响截然相反，“天然糖模式”更理想。首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任贾平平表示，天然糖是食物本身含有的糖，包括果蔬中的果糖、全谷物中的蔗糖、奶制品中的乳糖。它们被细胞壁包裹，消化吸收如同“缓释”，有助稳定血糖。

以“添加糖”为特征的饮食模式主要包含添加的蔗糖、精制糖、糖浆等，广泛存在于果汁、含糖饮料、烘焙食品、沙拉酱等食品中。这类饮食具有高升糖负荷，可导致血糖剧烈波动和胰岛素抵抗。

盐与酒精：慢病加速器。重度饮酒或酒精依赖人群，机体绝大部分能量源自酒精，严重挤占了其正常营养素的摄取，会使高血压、中风、心衰、外周血管疾病风险分别升高7.2%、7.1%、6.2%、5.0%。

酒精摄入肉眼可见，钠盐则常被隐形，酱料、腌菜以及一些加工食品中，大量隐形盐被悄然摄入。最新数据显示，我国人均每日盐摄入量高达9.3克，接近《中国居民膳食指南（2022）》推荐的“不超过5克”的两倍。一旦钠离子摄入过量，机体为了稀释血液会滞留更多水分，导致血压飙升，可引发心梗、脑梗等致命意外。

延续健康饮食需“精调”

人体需要复杂多样的营养素，但没有“超级食物”能集所有营养于一身，真正的健康基础是保证饮食均衡。贾平平表示，日常饮食需坚持4条底线：每餐半盘蔬菜+一拳主食+一掌蛋白；主食至少1/3为全谷物、杂豆或薯类；豆制品要天天有，鱼蛋奶常吃，红肉适量；口味保持不喝甜饮料、不酗酒、少吃盐、少吃超加工食品。

中国幅员辽阔，不同地域有不同饮食特点，要真正做到可持续的健康饮食，必须结合本地居民的偏好进行“精调”。

北方主食要混搭。北方以馒头、面条、饺子等面食为主食，口味偏咸，易造成血糖大起大落、血压超标和内脏脂肪堆积。建议日常主食进行粗细搭配，将1/3替换为全麦馒头、荞麦面或杂面窝头。晚餐建议以薯类或鲜玉米等替代部分主食，减轻夜间的血糖负荷。推荐使用定量限盐勺（如2克/勺），并改变烹饪顺序，如尽量做到菜肴出锅前再放盐，搭配葱、姜、花椒、八角等常用香料提味，保证口感的同时用盐量更少。

南方提防隐形盐。南方多以白米饭为主食，但不少人爱喝粥、吃腌制小菜，烹饪依赖酱油、蚝油、沙茶酱等调味品，形成隐性的“高碳水+高钠”。蒸米饭时，建议加入至少1/3的糙米、黑米、红豆、绿豆等杂粮杂豆，拉低一餐饭的升糖曲线；白粥配咸菜，可换成杂粮粥、全麦面包，搭配牛奶/豆浆和一个水煮蛋，让蛋白质减缓葡萄糖的吸收；多吃海带、菠菜、菌菇、香蕉、土豆，帮助身体排钠。警惕酱油、蚝油、豆瓣酱、加工零食和熟食中的隐形钠盐，用葱、姜、蒜、柠檬、香菜等天然食材提鲜，贴合南方的鲜爽口味。

西部蔬菜做主角。西部地区的饮食中，牛羊肉、面食占比大，蔬菜普遍不足。这种高动物蛋白、高饱和脂肪、低纤维的饮食模式，与肥胖、胰岛素抵抗及慢性炎症相关。建议用鱼虾、去皮禽肉替代部分红肉，吃肉时可搭配萝卜、土豆、洋葱、大白菜等高纤维蔬菜；每餐先吃一碗本地蔬菜（白菜、萝卜、菌菇），再吃其他，用膳食纤维去包裹油脂、碳水，延缓吸收速度。

东部口味避糖油。沿海地区的主食精细，热衷红烧、糖醋、油焖等鲜甜浓郁的烹饪方式，且外出就餐频率高，容易导致主食摄入超标。建议每餐主食严格控制在约一个拳头的大小；红烧、糖醋菜要少糖、少酱，用番茄、山楂提鲜；炖煮利用红枣、桂圆、南瓜、红薯等增加甜味；油焖菜改用水油焖煮，避开“糖油混合物”；优先选择清蒸、白灼鱼虾，少吃炒饭、炒面这类典型“糖油混合物”。▲