中国注册营养师 薛庆鑫

“大个蓝莓营养差”“草莓大的没营养，都是膨大剂催的”“西瓜越大越没味道”……类似的说法层出不穷，让不少人在买水果时左右为难，到底应该挑大的还是小的？

有些小个头的营养更好

跟小个的水果相比，大个的水果果皮占比下降。对于主要营养集中在果皮上的水果来说，个头变大会导致营养素密度下降。比如，膳食纤维以及多酚类物质、萜类化合物等对健康有益的植物化学物，往往集中在果皮或靠近果皮的位置。同等重量下，小个头水果的果皮占比更高、总表面积更大，因此营养更密集。

以蓝莓为例，小个的花青素含量更高。花青素是一大类从红色到蓝色的类黄酮化合物（属于多酚类物质），是蓝莓漂亮颜色的来源。目前有不少研究认为，适量摄入花青素能够清除人体内的自由基，有助保护认知功能，促进眼睛健康。发表在我国《食品与发酵工业》杂志上的一项研究发现，同一品种、成熟度一致的蓝莓，小果花青素含量为321毫克/100克，中果为286毫克/100克，大果为198毫克/100克。

枣也有类似的规律，发表在我国《食品与化学毒理学》上的一项研究，以冬枣、木枣和哈密大枣为对象，研究了果皮、果肉、果核等部位中多酚类物质的含量及抗氧化活性，结果发现，3个品种枣的果皮中多酚类物质含量及抗氧化活性均为最高。葡萄的多酚类物质主要分布在籽和皮中，含量分别可达到50%~70%、25%~50%，果肉中含量很少。可连皮一起吃的金橘也是越小越推荐，其果皮的多酚类物质和维生素C含量均高于果肉。

总之，对于体积比较小、能带皮吃的水果，如果想获得更多营养，首选个头小的。

有些无需在意个头

对于几乎不吃果皮或果皮占比很小，主要吃果肉的水果，个头对营养价值的影响很小。比如苹果、梨、西瓜、芒果、多数柑橘类水果等。

其中，苹果和梨虽然也会吃皮，但它们个头通常较大，主要吃的是果肉。另外，影响它们营养价值的主要因素是品种和成熟度，与个头关系不大。为了获取更多膳食纤维和植物化学物，建议尽量带皮吃。西瓜、芒果的大小跟品种有关。研究发现，同一品种内，正常生长条件下稍大一点的西瓜，往往说明生长期光照和水分供给充足，成熟度和口味更好，营养成分和番茄红素等含量更稳定。橙子、柚子、橘子等柑橘类水果的维生素C、类胡萝卜素等营养主要存在于汁囊中。果实大意味着汁囊更多，这些成分也会积累更多。另外，这些水果的营养也受光照时间、强度以及含水量的影响。因此，不能简单以个头来判断其营养价值。

需要说明的是，草莓的大小与品种特性、栽培管理以及授粉情况等因素有关，市面上的大草莓通常是经过精心选育的优质品种，跟膨大剂无关。

挑水果关注四个指标

买水果时，与其纠结个头的大小，不如关注以下几个指标。

新鲜度。水果采摘后，维生素C等营养会随时间流失。当季、本地的新鲜水果，营养保留大多优于长途运输和长期储存的水果。

成熟度。熟透的水果营养物质积累得更多，口感风味也更好。

颜色。同一种水果，颜色越深，营养价值越高，比如深紫色蓝莓的花青素含量高于粉色的；深橙色芒果的β胡萝卜素多于浅黄色的。

品种。买水果前先了解不同品种水果的口味特点，选择自己喜欢的。比如柑橘中，沃柑普遍比普通蜜橘更甜；西瓜中，麒麟瓜比传统黑皮瓜糖度更高；富士苹果甜，青苹果更酸。▲