中山大学附属第六医院心血管内科副主任医师 张艺韬

提到有益心血管健康的运动，大多数人会首先想到有氧运动。其实，抗阻运动（力量训练）的健康价值丝毫不亚于有氧运动。抗阻运动，简单来说就是肌肉在克服外来阻力时进行的主动收缩运动，核心要点在于对主要肌肉群施加适当负荷，并循序渐进地增加阻力。美国运动医学会不久前发布的《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》指出，抗阻运动能显著降低心血管病发病率和全因死亡率。

练肌肉护血管主要归功于两大机制。第一，力量训练时，肌肉有节奏地收缩和舒张，就像强大的“外周水泵”，能促使静脉血液加速回流心脏。当血液快速流动时，会对血管内壁产生良性物理摩擦力，好比给血管做“按摩”，长期坚持能辅助降低静息血压。第二，血管最怕长期泡在“高糖”“高脂”的血液里，内皮遭到破坏。由于骨骼肌是人体消耗葡萄糖的主力军，通过力量训练增加肌肉量不仅能大幅提高胰岛素敏感性，让游离在血液中的糖分更快被消耗，还能帮助调节血脂，从源头上防止动脉粥样硬化斑块的形成。

想要通过练力量来保护心血管，可关注两大实操要点。

不要练到“力竭”再停止。追求极度力竭会引起交感神经高度兴奋，导致血压在短时间内急剧飙升。建议优先选择能带动全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的复合动作，如深蹲、硬拉（轻重量）、推举或划船；每周2~3次，每次选取8~10个动作做2~3组，每组8~12次；每组动作结束时，感觉自己还能再标准地做2~3次，就可停下休息。锻炼时注意不要憋气，因为憋气发力会造成胸腔内压急剧升高，引发血压骤升，可在发力时呼气、放松还原时吸气。

老年人锻炼侧重功能维持。随着年龄增长，人体会经历自然的肌肉流失，不仅导致新陈代谢减慢，更是跌倒和骨折的罪魁祸首。老年人练力量应侧重功能性维持，以应对日常生活中的各种需求。建议从更安全、易控的项目开始。如扶椅深蹲、靠墙俯卧撑、坐姿抬腿等自重训练，使用低磅数的弹力带拉伸或手持装水的矿泉水瓶进行上肢推举等轻器械训练，以及水下抗阻运动。

需注意，锻炼前后要进行5~10分钟的动态热身和静态拉伸；站立力量训练时，身旁最好有墙壁或稳固的椅子作为支撑，以防失去重心；若有高血压、冠心病等慢病，务必在开始新的训练计划前咨询医生。▲