受访专家：北京老年医院老年科主任医师 王 媛 

北京老年医院药学部副主任药师 李 珍 

北京老年医院骨科护士长、跌倒管理组组长 张艳辉

本报记者 王思予

提起“变老”，不少人会心生焦虑或忐忑，担心身体不听使唤、病痛缠身；也习惯把衰老看作一场只能被动承受的“灾难”，却忘了它是一场数十年的缓慢演变。这意味着，我们拥有足够长的时间去准备、去干预衰老。英国老年病学专家露西·波洛克用30年临床经验给出的答案是：只要提前准备、科学应对，每个人都可能拥有一个舒适的晚年。

变老怕的是“没准备”

同样是80岁老人，有的仍能生活自理、自在社交，有的却常年卧病在床。两者的区别，往往不在于基因或运气，而在于年轻时是否提前做好了准备。波洛克在《变老前需要知道》一书中指出，在晚年健康大幅下降前，身体代偿机制会掩盖不少隐患，透支几乎在某一时刻集中显现。所以说，晚年身体不是突然变坏的，是年轻时欠下的“健康债务”到期了。

当前，我国60岁以上老年人中，超4000万处于失能或半失能状态；每年约有4000万老人发生一次以上跌倒；药物不良反应发生率高达20%~30%。这些数字背后，是一个个真实的困境。72岁的张女士在家中意外跌倒后，便留下了心理阴影，不敢再独自走路，逐渐脱离朋友，身心日渐萎靡；李先生每天要吃十几种药物，因药物相互作用多次就医。波洛克表示，衰老无法阻止，但不是需要“承受”的不幸，毫无健康储备才是拖垮晚年生活的关键。

提前备老，筑牢晚年“安全线”

衰老是循序渐进的。所以，备老从来不是老后的被动补救，而是老前的主动规划，给身体的退行建立一道道“缓冲带”。波洛克提出了3个需重点关注的问题。

防跌倒，筑牢第一道防线。北京老年医院骨科护士长张艳辉说：“跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因，髋部骨折甚至被称为‘人生最后一次骨折’。”跌倒后，老年人易陷入不敢动、肌肉萎缩、再次跌倒的恶性循环，一旦卧床不起，尊严和快乐会迅速流失。

跌倒不只是意外，更是预警。50岁后要尽早完成“三件套”改造：卫生间铺防滑垫和安装扶手、过道不放杂物、床边放一盏小夜灯，尤其是家有80岁以上、曾跌倒过、每天服药超5种、下肢无力、营养不良、有帕金森病或认知障碍的老年人。环境改造只是最后一道防线，真正的预防需要更早，一旦发现步态不稳、步速变慢甚至跌倒，必须进行视力、骨骼、神经等方面的全面排查，找出根本原因，预防再次跌倒。此外，老年人需养成睡醒后在床上躺30秒、下地前在床上坐30秒、站起后停30秒的习惯。

慎用药，避开隐形杀手。不少老年人患有多种慢病，每天吞一把药已是日常，药物相互作用风险较大。北京老年医院药学部副主任药师李珍表示，我国超70%的老年人同时服用5种以上药物。

无论目前吃几种药，都建议备上记录本，记下每种药的名字、剂量和开始服用时间，定期去药学门诊做“用药体检”，在医生指导下精简用药，剔除那些非必要吃的药或保健品。此外，现在长效药剂、复合型药物不断增多，可咨询医生根据病情调整使用。

敢就医，正视生理问题。羞耻感比疾病本身更具摧毁力。我国50岁以上女性盆底肌功能障碍患病率达45%，60岁以上尿失禁问题日益严重，不少人认为“人老了都这样”，或因羞耻感一拖再拖，最终演变成生活失能。北京老年医院老年科主任医师王媛强调，这类问题和头疼脑热一样，绝大多数能通过早期干预显著改善，甚至治愈。

无论男女，从现在开始就可以练习盆底肌收缩，预防漏尿，像憋小便一样收缩肛门和会阴，保持5~10秒，放松3~5秒，每次2~3分钟，每天3次；漏尿持续3个月以上，或伴有疼痛、血尿，就要去泌尿科检查。此外，身体出现持续不适，尤其是莫名的体重下降、疲劳、情绪低落、食欲减退等情况，务必及时就诊，避免小病拖成大病。

分龄备老，不同阶段有侧重

不同年龄段的身体状态、生活重心、风险类型完全不同，备老重点也各有侧重。

35~59岁：为自己、为父母打底。35岁后， 身体机能缓慢下滑，此时积累的骨密度、肌肉、肺容量，都是为未来“交养老金”，同时要做好父母的健康规划。

自我养护，只需坚持最基础的健康习惯，比如规律作息，每晚23点前入睡；保证均衡饮食，吃够蔬果、优质蛋白；严格戒烟限酒；合理用眼。建议每年检查体脂率、骨密度、血脂、血糖、血压，关注变化趋势。

为父母养老，要列一张“健康行动清单”，每半年带父母测一次血压、血糖、血脂，每年完成心电图、骨密度、眼底检查等全面体检；鼓励父母培养爱好，比如每天练半小时书法、每周跳几次广场舞、养几盆绿植，搭建生活支点，分散对衰老的注意力。

60~69岁：延长自主时光。这一阶段多数人仍能生活自主，备老重点是巩固能力、延缓衰退，延长这段独立时光。

王媛建议在前一阶段基础上，再做到4件事：主动学习健康知识，多去社区、老年大学听健康讲座；坚持温和运动，每周至少5天，每天累计至少30分钟，可以清晨打太极拳，傍晚散步；尽早完成居家环境改造，配齐“三件套”；梳理财务，规划固定收入、医疗备用金等。同时，保持1~2项长期爱好，主动保持与至少3~5人的规律社交，这是零成本的“认知保护剂”。

70~79岁：重在维持机能。70岁后身体机能明显下滑，肌少症、跌倒、认知功能下降风险显著增加，肌少症患病率超58%。养老要从维持转向防护，尽可能避免老年高发疾病。

最先要防的是肌少症，每餐摄入至少25~30克优质蛋白，约为2个鸡蛋和一杯豆浆/牛奶，或掌心大小的鱼禽肉；每周2次力量训练，用1公斤小哑铃或弹力带，做手臂弯举、坐姿抬腿等动作，每次15分钟。其次，每年去社区医院或老年科做一次跌倒风险评估、认知功能评估。再次是管好慢病。同时，关注口腔和听力健康，咀嚼力下降、听力衰退都会大幅降低生活质量。

80岁以上：优先守护身心。80岁以上高龄老人多病共存率高达91%，身体机能大幅衰退，此时不必强求改善，舒适更重要。慢病管理要优先保障体感舒适，可在医生指导下适当放宽血压、血糖控制标准，减少身体负担。王媛着重强调，高龄老年人不要做超出身体能力的事，比如不要爬高取物、不要提重物，把安全放在首位；如果走路不稳，就坦然使用助行器或轮椅。这不是示弱，而是借助辅具走得更远、见更多人。▲