浙江大学附属邵逸夫医院营养科营养师   胡浙芳

提起容易吸油的食物，很多人首先想到的是茄子。茄子组织松散，像海绵一样，确实容易把油吸进去。鲜为人知的是，打散后再煎炸、爆炒的鸡蛋，吸油能力比茄子还强。《中国居民膳食指南（2022）》中的数据显示，炸散鸡蛋的吸油率高达43%，明显高于炸茄盒的17%。

鸡蛋吸油，主要发生在“打散后高温煎炸或重油炒制”的情况下。原因在于，鸡蛋打散后与油的接触面积增大，搅打过程中混入空气，受热凝固后形成蓬松、多孔结构，油脂更容易进入其中。蛋黄中卵磷脂等成分，也可能让油脂更容易与蛋液结合。

在各类以鸡蛋为食材的高热量菜肴中，最需要被“点名”的是炸蛋。近年来，作为螺蛳粉、汤粉等小吃的灵魂配料，炸蛋备受欢迎。鸡蛋被充分打散后倒入热油，蛋液迅速膨胀、起泡，形成大量空隙，油脂便容易钻进去。若再将炸蛋浸入汤汁、辣油中，油、盐的摄入量都会进一步增加，成为名副其实的热量“炸弹”。此外，高温油炸不但破坏营养，还会改变脂肪酸的结构，产生大量自由基和反式脂肪酸，前者侵袭健康细胞，增加细胞癌变几率；后者会增加体内“坏胆固醇”，加大患心脑血管疾病的风险。

第二个容易被低估“油量”的是番茄炒蛋。做这道菜，绝大多数家庭会放两次油。炒鸡蛋放一次，然后捞出鸡蛋，再加油炒番茄，最后把炒熟的鸡蛋放在炒出汁的番茄里。为了把鸡蛋炒香、炒蓬松，不少人喜欢放很多油。为了掩盖番茄的酸味，很多人会放糖。这样一来，番茄炒蛋就成了高油高糖的菜品。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天烹调用油摄入量控制在25~30克。然而，一盘番茄炒蛋就可能用掉30~40克油，再加上其他炒菜、肉类、坚果或点心，油脂很容易超标。

此外，韭菜炒蛋、青椒炒蛋、黄瓜炒蛋、木耳炒蛋等“蓬松型炒蛋”菜肴，用油量往往也较高。鸡蛋饼、鸡蛋灌饼等煎制类早餐同样需要注意，反复刷油、两面煎到焦香酥脆，吃起来香，往往也意味着油不少。相比之下，水煮蛋、蒸蛋羹、水波蛋、少油荷包蛋，不仅能保留营养，热量也更低。

如果特别喜欢吃炒鸡蛋，做到以下两点有助减少油的使用。第一，使用不粘锅。不粘锅可以减少油的使用量，在小火、均匀薄油的情况下，把蛋液倒进去，以正好铺满锅底为宜。保持小火，看着蛋液慢慢凝固，先不要用铲子搅拌，而是不断用筷子戳破鼓起的泡泡，让表面的蛋液流下去，接触到锅底后凝固。等所有蛋液都处于微微凝固状态，把火调大，用铲子快速翻炒成型，然后迅速关火盛出。如果要配番茄、黄瓜、苦瓜等食材，就分开炒，但炒蔬菜时不要另外加油，借着炒鸡蛋残余的一点油，先小火等待蔬菜流出汁液，然后稍微调大火翻炒，快要熟时把嫩炒蛋倒进去，稍微搅拌均匀就关火，最后放盐，拌匀即可出锅。如果是芹菜叶、青椒这一类，不用分两步，直接撕碎、切碎后加到蛋液里一起炒就行。还可以把普通油壶换成喷油壶，能更好地控制用油量。第二，打鸡蛋时加点料酒。料酒含有少量酒精，可以加快蛋白质受热凝固的速度，鸡蛋更易成形，在少用油的情况下，炒出来的鸡蛋更嫩。如果不喜欢料酒的味道，加些白开水也有类似的效果。▲