受访专家：解放军总医院第三医学中心原主任营养医师  刘庆春

本报特约记者  张艳红

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天添加糖的摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。提到减糖，很多人首先想到的是少吃甜食、远离甜饮料，却忽视了家常菜里的“隐形糖”。

解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春告诉《生命时报》记者，做菜（尤其是肉类菜肴）时加糖，会促进美拉德反应，生成更多芳香物质，让菜变得更好吃。另外，糖可以增加菜肴的鲜味，掩盖菜肴原本的腥味、涩味、苦味等，还可以抑制烹饪过程中产生的酸味、缓和辣味。因此，很多人尤其是餐馆的厨师做菜时喜欢加糖。以下几类家常菜往往含不少糖，大家要少吃。

糖醋类，比如糖醋排骨、糖醋鱼、咕咾肉、锅包肉、西湖醋鱼等。糖醋排骨、咕咾肉等糖醋类菜肴酸甜开胃、香而不腻，堪称“下饭神器”。不过，经常吃这类菜肴很容易导致糖摄入量超标。比如，一种较常用的糖醋汁是将料酒、生抽、白糖、香醋、清水按1∶2∶3∶4∶5的比例调制而成，可见白糖占比较高。按此比例烹饪一盘糖醋排骨，通常需要3勺糖，大约45克。一些吃起来偏甜的糖醋排骨，甚至能加到75克糖。有数据显示，食物中添加5%的糖能产生明显的甜味，添加8%的糖则被认为很可口。因此，当我们觉得一款菜酸甜可口时，其含糖量应当不低于8%。

红烧酱焖类，比如红烧肉、可乐鸡翅、红焖大虾、酱排骨等。在烹饪这类菜肴时，为了获得复合多层次的风味、香醇软烂的口感以及让人食欲倍增的色泽，也需要加大量糖。在餐馆，一盘红烧肉的加糖量大约为50克，在江浙沪一带可能更高。可乐鸡翅也是含糖大户，通常10个鸡翅大约用一瓶500毫升的可乐。可乐的含糖量在10.6克/100毫升左右，由此可见，一盘可乐鸡翅的含糖量也超过50克。

复合调味类，比如鱼香肉丝、宫保鸡丁、荔枝肉、怪味茄子等。鱼香菜系具有鱼香味，但其味并不来自“鱼”，而是泡红辣椒、葱、姜、蒜、糖、盐、酱油等调制而成，具有咸、甜、酸、辣、鲜等特点。为了增加甜味，鱼香菜系会加入大量糖。宫保鸡丁、荔枝肉等也存在类似的问题。餐馆中，一盘复合调味类菜肴的含糖量多为30~45克，不宜常吃。

腌制烧烤类，比如叉烧肉、照烧鸡排、奥尔良烤肉等。这类菜肴都需先将肉类食材用酱汁腌制后再煎烤制得，加糖能促进美拉德反应，使烤出来的肉更香、色泽更好。叉烧肉吃起来最甜，通常500克梅花肉需要加30克糖、50克蜂蜜。照烧汁是一种咸甜口调味酱，经典日式照烧汁通常是将酱油、味醂（又称味淋、味霖，是一种源自日本的酒类调味料）、糖按‌1∶1∶1‌混合调配而成。奥尔良烤肉酱是以糖、辣椒粉、盐为调味基料，再辅以大蒜粉、洋葱粉、黑胡椒等调配而成，其中，糖是其甜味基底的来源。

拔丝类，比如拔丝地瓜、拔丝山药等。拔丝菜的关键步骤有两个，熬糖浆和将食材炸至金黄。熬糖浆时，需要将大量白糖和油加热搅拌，熬至黏稠，然后再趁热把糖浆均匀包裹在炸好的食材上。地瓜、山药等本身含有淀粉，容易吸油，再裹上一层厚厚的糖浆，热量直接“爆表”。一般来说，一盘拔丝红薯通常需要用100~200克白糖。

此外，高糖菜还有一个隐藏的缺陷——高盐。因为盐和糖常常结伴而行。糖是咸味的“减弱剂”，因此，很多高糖菜里，盐的浓度要比感觉到的含量更高。外出就餐时，尽量少吃前面提到的高糖菜肴，点菜时可要求厨师少放糖甚至不放糖。在家做菜时尽量不放糖，在烹制糖醋排骨、红烧肉等时，尽可能少放糖。糖尿病患者和肥胖患者，更应避免吃含糖类菜肴。▲