受访专家：

北京老年医院认知障碍诊疗中心主任 吕继辉 □东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金 晖

本报记者 张炳钰

中国人爱吃鸡蛋，在全世界都排在前列：一年约吃掉4000亿颗鲜鸡蛋，人均一年吃280颗（全球均值为183颗），山东、河南、河北等地，人均一年达500颗。鸡蛋营养丰富，“吃蛋”这种寻常的饮食习惯，还为认知镀了一层保护膜：规律吃鸡蛋，能有效降低阿尔茨海默病发病风险。

吃蛋频率高，痴呆风险低

美国洛马林达大学研究团队对约4万名65岁及以上老年人，进行了平均15.3年的随访，详细记录了他们的鸡蛋摄入情况。结果显示，鸡蛋摄入频率和阿尔茨海默病的发病风险呈明显负相关：和几乎不吃鸡蛋的老人相比，每月吃1~3次鸡蛋，风险降低17%；每周吃1次，风险降低17%；每周吃2~4次，风险降低20%；每周至少吃5次（日均约1个），风险降幅最大，达到27%。而完全不吃鸡蛋的人，阿尔茨海默病风险增加22%。

此前，这所大学就曾进行过一项大型研究发现，在确诊阿尔茨海默病的老年患者中，约32%的人在日常生活中完全不吃鸡蛋。另外，将鸡蛋纳入健康饮食，2型糖尿病的患病风险也可降低26%~29%。

北京老年医院认知障碍诊疗中心主任吕继辉告诉《生命时报》记者，爱吃鸡蛋的人群往往饮食结构更合理，加上鸡蛋本身富含多种健脑营养素，多重作用叠加，可能是降低痴呆风险的原因。必须强调的是，阿尔茨海默病的病因复杂，受遗传、基础病、生活习惯等因素影响，目前没有任何一种食物能单独预防或治愈该病。研究也特别提醒，无限制地增加鸡蛋摄入量，并不能持续提升防护效果。

鸡蛋是一颗“大脑营养包”

蛋白质是构成脑细胞、合成神经递质的基础原料，鸡蛋是公认的优质蛋白来源。一颗50~60克的中等大小鸡蛋，蛋白质含量约6~7.8克，含有所有必需氨基酸种类，吸收率高达99.5%。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年女性每日需摄入蛋白质55克，男性65克，一颗鸡蛋就能满足需求的1/10。但是，鸡蛋的护脑价值远不止于此。

胆碱：“记忆因子”。胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的原材料，直接关系到大脑记忆、注意力和学习能力，但人体只能合成极少量，还需在饮食中获取。《胆碱与健康白皮书》显示，我国超96%的成年人胆碱摄入不足，日均摄入量仅179毫克。而一颗鸡蛋约含150~180毫克胆碱，超90%在蛋黄里，比动物肝脏、豆类等食材还高，可满足男性每日需求量的30%、女性的50%。

维生素B12：“神经保护罩”。维生素B12负责维护神经纤维外层的髓鞘，一旦缺乏，髓鞘失去保护壳，信号传导就会出现障碍，认知能力随之下降。植物性食物几乎不含维生素B12，鸡蛋却恰到好处，每颗约含0.25微克，生物利用度可达24%~36%，能贡献成年人每日推荐摄入量的20%。老年人、素食人群是维生素B12缺乏的高危群体，更要每天吃1~2颗鸡蛋。

“黄色素”抗氧化。叶黄素、玉米黄质都是脂溶性抗氧化物质，不仅能保护眼睛，还可以穿透血脑屏障，沉积在大脑记忆和决策中枢，延缓神经细胞老化。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日建议摄入10毫克叶黄素、2毫克玉米黄质。每颗鸡蛋约含叶黄素70~160微克、玉米黄质75~100微克，鸡蛋自身的脂肪更能促进两种营养的吸收。

DHA是“脑黄金”。DHA俗称“脑黄金”，属于欧米伽3不饱和脂肪酸，可维持神经细胞膜完整性，保障神经元的正常运作。普通成年人每日建议摄入200毫克DHA，一颗鸡蛋约含30毫克，虽只能是一种辅助来源，但可配合深海鱼等健康食物，为大脑提供支持。

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖说，这4种健脑营养素其他食物也有，比如胆碱可从动物肝脏、大豆、瘦牛肉中获取；肉类、鱼虾、奶制品等富含维生素B12；叶黄素、玉米黄质可通过深绿色蔬菜、玉米补充；DHA主要来自深海鱼、海藻、贝类。这些食物大多只能集中补充一两种，但鸡蛋可“一站式补齐”，性价比很高。

将吃鸡蛋的健康效益最大化

想让鸡蛋真正为大脑效力，要记住6条原则。

分人群控蛋量。研究建议每周吃5颗及以上鸡蛋，这和我国健康成年人每日1颗鸡蛋的建议基本一致。高血脂、冠心病、胆囊炎患者的脂质代谢能力偏弱，建议适当减量，每周吃3~5个即可。儿童、青少年、健身人群、哺乳期女性等人群的营养需求高，可每天吃2~3颗。需强调的是，吃鸡蛋的时候不要丢弃蛋黄，绝大多数健脑营养集中在蛋黄中，丢掉蛋黄等于丢掉大半营养。而且，一颗鸡蛋提供的膳食胆固醇，与肥肉、油炸食品中的胆固醇不一样，并不会对健康人群产生负面影响。

选鸡蛋要新鲜。有些人认为，蛋黄/蛋壳颜色越深越有营养，其实并不准确，这与鸡的年龄、品种、饲料都有关系，更关键的是看新鲜度。挑选时记住，摸起来蛋壳磨砂感强、发涩不光滑；摇晃无声或仅有轻微震动；同等大小拿在手里更有分量，说明蛋越新鲜。包装鸡蛋要看生产日期，常温下存放最好不超过30天。至于富硒蛋、DHA蛋等营养强化蛋，可按需理性购买。我国尚未出台“可生食蛋”的国家标准，一定要买正规品牌的。

多蒸煮少煎炸。不同烹饪温度下，鸡蛋的营养吸收率从高到低大致为：带壳水煮蛋≈荷包蛋＞蒸蛋＞炒蛋＞煎蛋＞生鸡蛋。具体而言，低温蒸煮是首选，几乎不破坏营养素，吸收率高达99.7%，建议水开后放鸡蛋煮10分钟，彻底杀菌；煎炒高温会损失部分营养，且鸡蛋吸油量大，建议减少用油量和频率；生吃鸡蛋的蛋白质吸收率仅30%~50%，还存在沙门氏菌感染风险，不建议日常食用。

按需选时间。早餐是吃鸡蛋的黄金时段。经过一夜睡眠，身体营养储备不足，鸡蛋能快速补充蛋白质、维生素。对减重来说，和以谷物为主食的早餐相比，包含鸡蛋的早餐饱腹感效应高50%，且有助控制全天的总热量。如果用于增肌，运动前1~2小时吃一颗鸡蛋可补充能量，运动后30~60分钟食用有助肌肉修复。

优选原形蛋。除煮、蒸、煎等原形鸡蛋外，新研究也纳入了蛋糕、饼干等添加鸡蛋的加工食品，但这类食品往往添加了大量糖、精制油脂，还存在盐分超标问题，反而会抵消鸡蛋的护脑价值。

让鸡蛋“1+1＞2”。鸡蛋不是孤立的“聪明药”，更需要与其他食物打配合。“MIND”护脑饮食包括绿叶菜、浆果、坚果、全谷物、鱼和橄榄油，同时限制红肉和甜食。如果搭配鸡蛋，恰好填补“胆碱空缺”，其中的脂肪还能促进营养吸收。日常操作很简单，每天一颗蛋，加上大量蔬菜和一份全谷物，每周再吃2次鱼、3次豆类，就能形成1+1>2的效果。▲