受访专家：清华大学北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任医师  刘兆祥,本报记者  田雨汀

家族中有人患糖尿病，自己也迟早会中招？近日，美国《糖尿病》期刊发表研究指出，即便有较高的糖尿病遗传风险，健康的生活方式依然能显著降低患病概率。

美国马萨诸塞大学等机构的研究人员针对英国生物银行数据库中超33万名无糖尿病的健康人群进行近14年的追踪，并从体重指数（BMI）、吸烟、运动、饮食四个核心维度评估生活方式，具备3项及以上健康因素被认为是健康生活方式。结果发现，相比生活方式最健康人群，最不健康人群的糖尿病患病风险高出6.8倍，而遗传风险最高的人患糖尿病风险也仅比遗传风险最低的人高出2.6倍；若两种危险因素叠加，糖尿病风险则会飙升至16.3倍。研究人员表示，虽然遗传因素对糖尿病的发生发展起到重要作用，但相比之下，生活方式的影响似乎大得多。更重要的是，如果生活方式欠佳人群能积极纠正不良习惯，超过55%的新增2型糖尿病病例有机会避免。

“遗传背景是每个人都无法选择的，但环境因素和行为因素是推动疾病发生的‘加速器’，是防治的关键所在。”清华大学北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任医师刘兆祥表示，糖友不仅可通过生活方式改善控制血糖，还能降低并发症风险，显著延缓疾病进展；对于糖尿病前期人群和高危人群来说，更应抓住疾病尚未发生的窗口期，积极干预。

控制体重减腰围。超重和肥胖是2型糖尿病重要的危险因素，脂肪组织尤其是内脏脂肪过多，会导致胰岛素敏感性下降，使身体逐渐出现胰岛素抵抗。成年男性腰围最好控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下，超重者尽量减重10%以上。

健康饮食少精碳。减少精制碳水化合物和高糖食品摄入，增加新鲜蔬菜水果、全谷物、杂豆等优质食物的比例；蛋白质来源尽量选择鱼类、禽肉、豆制品和奶制品，少吃红肉、加工肉制品等。很多人觉得自己不爱吃糖就不会得糖尿病，其实米饭、面条、馒头等主食摄入过量，同样会增加血糖负担。

规律运动增肌肉。运动时，肌肉会调动血液中的葡萄糖作为能量来源，从而降低血糖水平。对于大多数成年人来说，建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，包括快走、慢跑、骑自行车、游泳等；每周增加2~3次力量训练，有助维持肌肉量，提高基础代谢率。

远离烟草护代谢。烟草中的有害物质会诱发慢性炎症，损伤血管内皮，增加胰岛素抵抗风险。无论烟龄有多长，都要尽早戒烟，必要时可到戒烟门诊寻求医生帮助。

早睡足眠好精神。长期熬夜、睡眠不足会扰乱人体生物钟，影响胰岛素分泌和葡萄糖代谢；精神紧张、压力过大会使体内应激激素水平升高，导致血糖波动。除了保证每天7~8小时睡眠外，还应尽量固定入睡和起床时间，减少熬夜和昼夜颠倒；睡前避免长时间使用电子设备、饮用浓茶咖啡或进行过度剧烈的活动，创造良好的睡眠环境。同时，通过运动、培养兴趣爱好、与亲友交流等方式缓解压力，若长期存在失眠、抑郁情绪或持续性疲劳等问题，及时到精神心理科就诊。▲