中国注册营养师 薛庆鑫

俗话说，“冬至饺子夏至面”，炎炎夏日，面条备受欢迎。为了控糖，很多人把白面条换成了粗粮面条，却发现控糖效果并不好。这是因为，很多所谓的“粗粮面条”名不副实，和普通面条没有什么区别。

很多面条打着粗粮噱头

跟普通面条相比，加了大量粗粮粉的粗粮面条可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，以及酚类等有益健康的植物化学物；饱腹感更强，对控制食欲、控制血糖、改善血脂异常、防治便秘，都有帮助。

然而，如果粗粮粉添加的比例很低，则达不到这些健康效果。有些粗粮面条配料表中，粗粮粉排在末尾，排在第一位的是小麦粉，有些荞麦挂面、绿豆挂面，粗粮粉添加量甚至低于10%。

另外，部分粗粮面条还可能添加白砂糖、植物油调节口感和风味。添加糖会增加血糖负担，过多油脂会增加总热量。有些产品盐含量不低，高盐会增加高血压风险，对心血管健康不利。

选粗粮面条有“三看”

第一，看粗粮比例。粗粮在配料表中要排在第一位，优先选择包装上有明确标注添加量且添加量超过50%的产品。

第二，看是什么品种的粗粮。推荐选荞麦、燕麦、青稞为原料的粗粮面条，它们不仅含有丰富的膳食纤维，荞麦还含有黄酮类物质，燕麦、青稞含有β葡聚糖等成分，对血糖更友好。

第三，看营养成分表。重点关注脂肪和钠。其中，低脂（脂肪含量低于3%）或0脂（脂肪含量低于0.5%），意味着没有额外添加油脂，特别适合减脂瘦身、控血脂的人吃。普通面条钠含量很高，甚至达到800~1000毫克/100克，而健康的粗粮面条往往不加盐或者加盐量很少，非常适合高血压人群。此外，有些粗粮面条还符合“高蛋白质”（蛋白质含量不低于12%）、“高膳食纤维”（膳食纤维含量不低于6%）的标准，这些都是加分亮点。

血糖高，吃面条有技巧

控制总量。要想血糖稳定，控量很关键。如果选面条当主食，每餐干面条要控制在50~75克（约1元硬币粗的1小把）。

搭配高蛋白质食材和蔬菜。煮面时，加入瘦肉等高蛋白质食材，有助控制血糖，还能提供一些B族维生素和血红素铁。如果有自己做的卤牛肉，捞上四五块小指头肚那么大的瘦肉块，再来一勺肉汤，就是一碗营养与风味兼得的牛肉面。把蔬菜加到面里，既能增加维生素、矿物质和膳食纤维，又能增强饱腹感，还能延缓血糖上升。

面条别煮太烂。太软烂的面条糊化程度高，升血糖快。煮面条要保留一定嚼劲，降低糊化程度，减缓消化速度。

适量加醋。有研究认为，吃精制碳水时，多加些醋能够帮助稳定血糖（研究中的量多为30毫升，总酸5%~6%）。血糖高的人，可以在吃面时放2~3勺老陈醋。

调整进食顺序。同样一碗面，不妨先吃几大口青菜，再吃几口鸡蛋、肉、豆腐等高蛋白质食材，最后吃面条，更有利于降低餐后血糖峰值。

少喝汤，尤其是浓稠面汤。煮面过程中部分淀粉溶入汤中，喝汤等于摄入更多淀粉，给控血糖增加负担。▲