受访专家：北京大学第六医院特诊科主任 孔庆梅 □首都医科大学附属北京安定医院成瘾医学科病房主任 邢笑萌,本报记者 侯佳欣

早晨睁眼第一件事是摸索枕边手机，睡前最后一件事是熄灭屏幕，这不再是个人习惯，而成了不少人的生活常态。由国际数字健康联盟牵头的“2025年全球数字排毒调查”覆盖六大洲24个国家的1.5万人，发现当下成年人日均屏幕使用时间已达7.2小时，相当于全年有长达109天的清醒时间在注视手机。《生命时报》记者随机采访近40人，查看其手机“屏幕使用时间”。他们的回答，或许是不少人的日常缩影。

被手机“偷走”的时间

“本来只想看十分钟，结果再抬头的时候，天已经黑了。”这是不少受访者的共同感受。随机调查中，每日用屏时间少于6小时的，占比不足10%；三成人集中在6~8小时，大多数是老年人；剩下超六成人在8小时以上，中青年是主力军，最高者达12小时。对不少人来说，手机早已不是工具，而是生活必需品：刷牙洗脸放着短视频、路口等红灯也要随手刷一刷……

29岁的北京互联网从业者张桥（化名），每天平均用屏时间稳定在10~12小时。一部分时间在对接工作，空余时间就用来刷视频、打游戏。他坦言：“醒着的时候，几乎无时无刻不在看手机，有时是工作需要，有时是为了打发时间。”

59岁的河北退休女士王芳（化名）每天平均用屏时间5小时，主要是用手机和家人视频通话、看新闻。看似没有沉迷其中，但“一躺到床上，我就开始刷小视频，一晃就是两小时，特别浪费时间，但就是停不下来。”

北京大学第六医院特诊科主任孔庆梅表示，这种“无时无刻”的过度使用状态，正在摧毁专注力。当大脑习惯了短视频的强刺激，就越来越难承受书籍、深度对话、思考需要的“慢反馈”，当下已有不少人感觉自己“静不下心读书”了，一看到文字就有种大脑生锈的感觉。而且，长时间低头看手机，可导致视力下降、颈椎病，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，减少深度睡眠，免疫力、情绪都可能面临崩盘。

“2025年全球数字排毒调查”还揭示了一个现象，即不同年龄人群的手机“使用边界”存在明显差异。65岁以上人群是最善于设置边界的群体，68%能坚持限制每日使用时间；18~24岁年轻人中，只有31%能做到；35~49岁中年群体自主断联、远离手机的人仅占29%。这或许也是社会发展的缩影：中年人背负“随时在线”的职场文化，工作与生活深度捆绑；年轻人是“数字原住民”，不少人出生时就深陷信息洪流；老年人恰恰是后天的“数字移民”，有线下生活支撑，反而保留了自我节制能力。

“手机瘾”就像精心设计的局

为什么巴掌大的屏幕能有如此大的吸引力？

被“劫持”的大脑。手机成瘾的核心是大脑的奖赏系统被“劫持”。刷视频或玩游戏时，大脑会分泌多巴胺（快乐激素），让人产生快感；大数据算法则通过页面停留时长等信息，实现精准推送，不断制造“下一个可能更有趣”的期待，让人停不下来。更危险的是“耐受性”——早期只需少量刺激，分泌的多巴胺即可满足快感，但大脑会逐渐适应，后期需更强烈、更长时间的刺激才能产生同等快感，让人越刷越久。

情绪的推波助澜。首都医科大学附属北京安定医院成瘾医学科病房主任邢笑萌表示，沉迷手机往往伴随着情绪问题、社会适应困难或家庭关系紧张。对于青少年，手机提供了逃避学业压力、亲子冲突的渠道；对于中年人，手机是远离职场焦虑和家庭责任的临时出口；对于老年人，手机填补了退休或子女不在身边的孤独。邢笑萌提到，老年人正在成为新的沉迷群体，部分人的日均用屏时长超10小时，甚至长时间待在直播间，给主播打赏，少则上万元，多则十几万元。

精心设计的手段。手机成瘾不是偶然，而是刻意设计。产品经理设计出无限滚动、下拉刷新、红点通知，消除了停止信号、制造了随机奖赏，还触发了错失恐惧，唯一目的就是让用户停留更久，以致现在两三岁的幼童都会用一根手指刷屏幕。一边是个人有限的意志力，一边是一群人在利用神经科学、心理学、行为经济学的精心设计，很难让人主动抵抗。

尽管使用时长仍在攀升，但人们的戒断意识也在觉醒。调查中，63%的受访者表示过去一年中有过刻意断联的经历，而在2020年，这一比例仅为31%。

数字排毒需用对方法

如今，手机和工作、社交、支付、出行等深度绑定，彻底离开手机并不现实。邢笑萌表示，评判手机使用好坏，关键不在时长，因为有人在刷视频，有人在查资料；有人在逃避现实，有人在接单、挂号、处理工作，重点是重建自己和数字技术的健康关系。

简单来讲，如果拿起手机时带着明确目的，比如查资料、回消息，属于主动使用；若是无意识点开、顺手刷起来，就是被动刷屏。我们需最大限度减少后者，但不能急于求成。28岁博士生张铮（化名）曾卸载所有短视频软件，咬牙坚持了近一周，结果在第七天崩盘，重新安装软件后报复性刷了一整天，后来调整为每天刷半小时，反而坚持了下来。具体来说，不同人群的“戒断方法”不同。

青少年建立使用规则。比起家长在孩子沉迷手机后强制没收，不如在第一次接触时就建立共识，共同制定3条规则：关闭非必要通知、每日娱乐设置上限、睡前一小时全家停用电子设备。更关键的是，鼓励他们在空闲时间参与线下兴趣，比如打球、爬山、画画、拼乐高、看纸质书、养植物，而不是用补课、习题填满。真实互动带来的快乐和充实感，可从根源上降低玩手机欲望。

中青年改造周边环境。改造环境，就能大幅减少无意识用机，力量可能大于意志力。习惯睡前刷手机的人，把手机充电器放在客厅，买个闹钟代替手机闹钟；总是无意识看手机的人，关闭非必要通知，尤其是购物、娱乐的弹窗通知，降低手机的诱惑力；如果习惯在用餐、通勤、等红灯时刷手机，可提前下载播客、电子书的离线内容，代替即兴刷短视频。如果频频被信息打断，就设定“每小时集中回一次消息”的固定时段。此外，每次拿起手机前问一句：“我现在是有事要办，还是在逃避现实压力？”如果是后者，可尝试处理5分钟正事或起身活动，打断无意识刷屏。

老年人重在满足情感。不少老年人沉迷手机的本质是缺少陪伴，子女不要一味指责，而是要填补现实的情感空缺——多陪伴、多交流，常回家聊天、主动给父母打视频电话；帮他们报名社区活动、老年兴趣班、邻里聚会，或邀请亲友线下相聚，让他们在真实社交中获得归属感和价值感。

“戒断”手机的过程中，“复刷”手机是正常现象，不必因此自我否定，继续戒断即可。邢笑萌表示，空虚手痒时，不要对抗“我好想玩”的念头，可以转移注意力，去倒杯水、看窗外、找人说说话，念头自然会消散。但若出现强烈失控感、使用时间不断增加、严重影响工作生活，就需寻求专业帮助。孔庆梅提醒，若多次自我调整失败，或已出现情绪问题、身体不适、家庭冲突、财务危机时，应及时前往成瘾医学科或心理科就诊。▲