受访专家：

中南大学湘雅二医院精神卫生研究所睡眠障碍专科主任医师 谭立文

北京大学第三医院神经内科主任医师 樊东升

本报记者 张炳钰

睡一场饱觉醒来，人总会觉得神清气爽。这份清爽的背后，是大脑在睡眠中悄悄开启“夜班模式”，冲走了代谢废物。5月，发表于美国《科学》杂志的一篇综述表明，睡眠并非只是简单的休息，更是一套高度有序的生物状态：大脑的化学活动、血管搏动与脑脊液流动共同协作，完成了这场夜间的全脑清理。睡不好，就等于主动阻断了大脑排毒。

你睡觉，大脑值班

睡眠除了修复身心损耗外，还有另一项重要作用——清洁“排毒”。新研究显示，大脑内有去甲肾上腺素、血清素、多巴胺等神经递质，清醒时负责调控情绪、注意力与行动；进入睡眠后，这类物质的浓度每分钟会出现一次波动，推动脑脊液冲洗脑组织，从而带走β淀粉样蛋白、tau蛋白等毒性物质。大脑作为机体中枢，代谢垃圾持续堆积会牵累全身机能，做好大脑清洁，本质上就是给全身减负。

中南大学湘雅二医院精神卫生研究所睡眠障碍专科主任医师谭立文告诉《生命时报》记者，人体依靠血液、淋巴液两套体液系统完成全身代谢循环，而胶质淋巴系统是脑组织内独有的清洁网络，相当于大脑自带的排污通道：血管周围间隙，是脑脊液流动通道；水通道蛋白4，是通道“阀门”；脑脊液，则负责冲刷脑组织、带走代谢废物。

这套系统的工作效率，在清醒和睡眠状态下天差地别。清醒时，脑细胞排列紧密，脑间质空间狭窄，脑脊液只能缓慢流动，清洁效率低；进入深度睡眠后，脑细胞会自动“收缩”，脑间质空间可扩张约60%，脑脊液可涌入脑组织，更顺畅地带走毒素并排出脑部。

但不是所有睡眠都能实现高效清洁，不同睡眠阶段的排毒效果差异较大。谭立文介绍，人在浅睡眠阶段的脑电波和清醒状态相似，但深睡眠阶段的脑电波节奏放缓，心率、代谢、肌张力降至较低水平，胶质淋巴系统运转效率相对更高，是清除脑部毒素的关键时段。通常，深睡眠占整夜总睡眠时长的20%以上，有助完成大脑清洁。若睡眠频繁中断，即便时长达到8小时，深睡眠不足，毒素仍没法完成彻底“大扫除”。数据显示，一夜完全不睡，健康成年人脑内β淀粉样蛋白浓度会上升25%~30%；偶尔缺觉，坚持规律作息大多能逐步恢复；但长期睡眠不足，毒素堆积造成的神经损伤，较难完全修复。

不要“关掉”大脑清洁键

衰老、压力、心血管疾病等因素，之所以和痴呆发病相关，可能是因为破坏睡眠、打乱大脑清理节奏。北京大学第三医院神经内科主任医师樊东升补充道，不少常见的睡前习惯，容易干扰正常睡眠，削弱胶质淋巴系统清洁效率。

节律紊乱。大脑的排毒节律遵循昼夜节律，固定作息更适配脑脊液的流动。长期熬夜、常年昼夜颠倒，都会打乱循环节奏。但有人认为，虽然自己长期熬夜，但已形成固定作息，大脑清洁应该不受影响。对此，谭立文并不认同。他说：“人体昼夜节律是千万年进化形成的，人为建立错位的生物钟，大概率难以达到夜间脑脊液排毒的理想状态。”

环境不佳。卧室遮光差、整夜开小夜灯，都会压缩深睡眠时长。建议换遮光窗帘，夜间起夜优先使用低亮度小夜灯。轻微低频噪声不会让人彻底惊醒，但会将睡眠从深睡拉回浅睡，中断排毒过程，可通过关窗、佩戴耳塞等降低干扰。室温高于26℃或过低，也会影响深睡眠，18~22℃是相对适宜的温度。

行为不良。睡前剧烈运动，会升高体温、心率；长时间看电子屏幕，可抑制褪黑素分泌，均不利于快速进入深睡。因此，睡前3小时避开高强度运动，睡前1小时最好放下电子设备，改成阅读纸质书。高糖高油的晚餐可引发夜间血糖波动，影响深睡眠；睡前大量饮水，会让人频繁起夜，建议睡前少吃甜点、精制主食，睡前1小时少量饮水。此外，平时不要饮酒，尤其是睡前3小时，研究显示，睡前饮酒会让深睡眠时间减少20%~40%，大幅降低毒素清除效率。

盲目助眠。不少人因睡眠差，盲目使用褪黑素等助眠产品，反而越睡越差。褪黑素不属于国内主流失眠治疗药物，年轻人长期自行服用，可能抑制自身褪黑素分泌，加重节律紊乱；安眠药更是可能影响深睡，失眠者需遵医嘱定量、限时服用，绝不能乱吃。

慢病拖累。慢性疼痛、夜间咳喘、心衰、夜间尿频等部分慢病会造成夜间反复不适，让人难以维持稳定的深睡眠，最典型的是阻塞性睡眠呼吸暂停，常见于中重度打鼾人群，使人夜间反复缺氧、呼吸中断，睡眠碎片化。如果自觉睡觉张口呼吸、晨起口干头痛、白天易犯困，最好去睡眠中心做多导睡眠监测。若确诊存在中重度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，可遵医嘱使用呼吸机，日常控制体重、侧卧睡眠，有助减轻气道压迫，减少夜间苏醒次数。

让大脑“洗个干净澡”

大脑的清洁能力并非一成不变，从白天到睡前做好几件事，可有效提升睡眠质量，从而帮大脑实现高效“大扫除”。

抓住白天的光。除了卧室避光外，白天光照对睡眠很有益处。樊东升表示，白天充足的自然光可延缓褪黑素的分泌，使其在夜间集中释放，延长深睡眠。需强调的是，室内灯光很难替代日光，户外光照也优于室内环境，建议睡醒第一件事拉开窗帘，全天保持窗帘全开；每天在户外晒30分钟以上的太阳，但需避开12~15点紫外线太强的时候，即使是阴天。同时，每天保持30分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、太极拳；如有午休习惯，需控制在20分钟内，且下午3点后尽量不再补觉或躺卧休息，避免造成夜间入睡困难。

抓住排毒黄金档。深睡眠大多集中在前半夜，早睡更易让大脑进行高效排毒，中老年群体建议21:30~23:00入睡，青年上班族尽量22:30~23:30上床，不要超过零点。做到这一点，不必刻意早睡，但哪怕前一晚睡得晚，也要保证在第二天的同一时间（相差不超30分钟）起床，坚持3~5天后睡意自然会提前产生；每日20点可用38℃温水泡脚10分钟，有助舒缓神经；22点后，调暗全屋光线，优先使用暖黄光灯具，同时暂停复盘工作、讨论事务等高强度用脑行为。还需注意的一点是，换季时要及时调整被褥，过厚易让人夜间燥热出汗，太薄受凉会触发神经应激，都会影响深睡眠。

抓住身体提示。脑部排毒不佳时，身体会释放明确信号，出现以下任意表现，优先调整作息与睡眠环境：每天卧床7~9小时，睡醒依旧疲惫沉重；白天频繁犯困，乘车、开会容易入睡；长期打鼾、张口呼吸，晨起口干头痛；近1~3个月记忆力、注意力明显下滑；长期入睡困难，或夜间频繁醒来但难以复睡。调整作息后，多数人可在4周左右感受到睡醒后头脑更清爽、精力更稳定，但若情况始终没有改善，可前往睡眠专科就诊。▲