受访专家：中国健康教育中心教授、首都医科大学附属北京朝阳医院原副院长 沈雁英 

北京大学第一医院神经内科主任医师 孙永安

本报记者 王思予

人过50岁，事业、家庭大多已经平稳，多数人进入“安稳度日”的生活状态。已退休的人平时做做家务或带孙辈，闲暇时间会刷手机来消磨，没什么爱好。不少人觉得，爱好是年轻人的事，中老年再折腾，既浪费精力也没有实际用处。但近期《全球健康杂志》发布的一项覆盖超10万中老年人的研究发现，50岁后坚持一个爱好，不仅能排解空虚，更能实实在在拉长健康寿命、降低失能和认知衰退风险。

有个爱好可能“续命”

新研究整合了5项大型长期追踪数据，纳入墨西哥、英国、中国、美国、欧洲共12.8万名50岁及以上人群，调查其是否参与志愿服务、俱乐部活动、阅读或游戏等爱好，并在其50~90岁之间每5年测算一次预期寿命差异。

分析结果显示，50岁开始稳定参与兴趣爱好的人，功能健康预期寿命可延长4.73~5.17年，总寿命可增加2.46~4.64年，保护效应可持续至90岁。除此之外，健康状态发展为轻度失能的风险可降低19%~35%，重度失能人群恢复自主生活的几率可提升36%~67%，并减少16%~30%的死亡风险。这说明，哪怕已出现一定程度的失能，当下开始培养爱好仍然不晚。

在不同国家，中老年人的爱好参与率差异不小。欧洲最高，达到83.3%，美国为53.1%，我国仅有25.2%，是样本中参与度最低的国家。相应的，我国老年人从健康转为失能的风险，在所有受访国中最高。而一旦参与爱好，我国人群的健康状态则显著改善，尤其是男性，轻度失能者恢复独立生活的比例达29.3%，远高于美国的9.5%；重度失能人群的恢复几率，在美国的4.1%至墨西哥的13.4%之间。

什么是“有效爱好”

爱好听起来很简单，实际生活中却总是败给日程表上的其他事情。美国一项涉及5000人的全国性调查中，超三成受访者表示，成年人的责任常迫使他们彻底放弃有趣的计划。当问及哪些活动算有趣时，看电视位居榜首。新研究只将“有效爱好”纳入分析，指的是在空闲时间主动开展、能带来愉悦感的休闲活动，包括手工、阅读、益智游戏、户外运动、园艺种植、志愿服务等，这和躺着发呆、被动刷视频等打发时间的被动消遣不同。“有效爱好”要满足4点。

动身体，要适配体能。长期坚持运动型爱好，有助维持肌肉量、改善血液循环。中国健康教育中心教授、首都医科大学附属北京朝阳医院原副院长沈雁英表示，整理家务、阳台养花种菜等居家爱好，本身是一类轻抗阻活动。广场舞、太极结合了音乐和轻度运动，动作柔和不伤膝，且群体氛围的情绪价值远超独自运动。

需强调的是，这类爱好需与自身体能相匹配，以“做完还想继续”为标准；如果刚开始就盼着结束、次日完全不想动，说明强度不适合或就是不喜欢。腿脚不便者，可以参与手工编织等“静止”爱好，这种手部的精细动作可持续刺激大脑。

动大脑，需要主动想。大脑是终身可塑的，但只有主动思考才能持续刺激神经元。北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安表示，下棋、数独、深度阅读、写回忆录，看似简单，却需同时调动语言组织、逻辑加工能力，可减缓相关脑区的自然衰退。不妨每日固定15~30分钟专门动脑，比如读一则新闻后用自己的话复述；如果家有学龄期孙辈，可以和他们一起做题、拼拼图，既是陪伴也是健脑。

有社交，扎进人堆里。长期孤独诱发的认知衰退风险，远超久坐不动，而团体类爱好是天然“解毒剂”。沈雁英表示，合唱是一项高性价比的社交爱好，不仅有声部配合、面对面交流，还可同步锻炼心肺、拉近人际距离，性价比很高。书画小组、短途徒步团等临时搭伙的浅社交同样有效。想找这类组织并不难，比如社区活动公告栏、老年大学、公园晨练点。哪怕只是和相熟的邻居约定每周固定时间一起散步或买菜，也算一种爱好。

有目标，看得到成长。退休后最大的危机不是无聊，而是丧失生活目标，带有成长性的爱好可不断提供积极反馈，学书法、朗诵、乐器、外语都算在内。沈雁英分享道，可以每周完成一个小作品，比如写一幅字、录一段朗读、弹一首短曲，拍照或录音留存下来，每月回看一次感受“进步”，这种持续的成就感会大幅提升爱好参与度。

每10年一个培养策略

挑选爱好不必跟风，要贴合自己的年龄、体能和性格，避免半途而废，不同阶段的培养思路不同。

50岁前广撒网。此时的身体机能、大脑接受新事物的能力较强，重点是广泛体验。孙永安建议养成“15分钟微习惯”，不妨现下拿一张纸，凭直觉写下10件“一直想试但没开始”的事，不必考虑可行性；写好后，找出最容易实现的3件事，比如“学做一道新菜”比“学会弹钢琴”更易上手，每季度尝试一件，喜欢就持续下去，不喜欢就停止，慢慢摸清自己的喜好。

50~60岁别贪多。体能充沛、性格外向的人群，可选择健步走、广场舞、户外徒步等活动；喜静、偏爱独处的人，可以读书、养花、练书法等。也可以选和性格互补的，内向的人参与结伴活动，外向人群尝试书法、阅读等静态爱好，有助平衡情绪波动。

但不要想“一口吃个胖子”，想种花，先买一盆便宜的长寿花或绿萝，养活了再养第二盆；想练字，先买中性笔和字帖，写完一本再考虑升级毛笔；想健步走，先在饭后在附近公园走15分钟，之后再考虑徒步、爬山等。如果试了几次觉得“没意思”，可能是还没跨过“新手期”，建议先降低难度，比如练字不要求好看，只求写完；学乐器不追求音准，只求每天弹一弹，坚持3周再做判断。

60~70岁一静一动。退休后时间充裕、身体尚好，也是发展爱好的黄金期，但不要一次尝试太多，可选一项动身体的、一项动脑子的。而且，要善用自己的职业经验。会烹饪、懂缝纫、熟历史的，可去社区老年课堂当志愿者讲师。积累的手艺和经验被一群人认真听着、学着，满足感可能比以往更深。

70岁后调整难度。随着慢病影响、体能下降，重点要调整爱好的难度，而不是搁置。看书吃力，就改成听书；写不了毛笔字，就换硬笔字；走路不稳，就将爬山改成快走，或做坐姿拍手操、椅上太极、桌面串珠。还可以围绕“回忆”做文章，比如，整理老照片并标注时间人名、写图说，把拿手菜配方写成家传菜谱，把那些珍贵的片段串起来。

帮父母培养爱好。沈雁英表示，比起一味购置保健品，子女想充实父母的精神生活，最有效的方式不是劝，而是陪，陪父母体验书画、合唱、徒步等活动，没准也能意外找到自己的爱好。

如果父母暂时提不起兴趣，不必反复劝说，以免造成抵触，可以换一种话术或方式，把“你要多动动”改成“能不能陪我去公园走一圈”，这比直接说“你要培养爱好”好得多；或在客厅显眼处放一本画册，父母无意间翻看时，兴许就能产生兴趣。父母找到爱好后，子女时不时参与其中，比如亲子徒步、家庭共读、同台朗诵，或许能成为他们坚持的动力。▲