坚持练习瑜伽、有氧、抗阻、盆底肌等，就能改善性欲低下

广州中医药大学第一附属医院妇科主治医师  杨利林  □生殖医学科副主任医师  张淑婷

相比男性，女人的性困难是常被忽略的问题。发表于美国《性医学杂志》上的一项研究显示，全球超43%的女性遭受过性欲低下、唤起困难、润滑不足等困扰，不仅影响亲密关系，还是她们健康的“隐形痛点”。防治上，研究指出除了积极求医治疗、定期体检，还有一个简单有效的方法能全面改善女性性问题——规律运动。

这项荟萃分析纳入了23项临床研究，涉及产后、更年期、肥胖、慢性病等各类女性人群。结果显示，坚持运动的参与者，4周后的性功能指数总分显著提高，且运动人群在欲望、唤起、润滑、高潮、满意度、性舒适六大性能力维度上都明显优于不运动人群。可以说，坚持锻炼1个月，女人的性健康状态就能看到实质性改善，原因有以下方面。

改善私处供血。性唤起本质上是一个血管充血过程，血流不足是女性唤起困难的常见原因之一。运动能通过扩张血管、加速全身血液循环，让阴蒂与阴道组织更快获得充足的血流灌注，从而有效改善对性刺激“没反应”的问题。

强化盆底肌。强健的盆底肌不仅提升阴道收缩力与控制力，还能增强性器官的神经敏感度，使高潮体验更加强烈。同时，充足的肌肉支撑可减少性交时的摩擦痛感与不适，对产后或更年期女性尤为关键，是改善性功能最直接的物理途径。

调节性激素。锻炼能优化下丘脑—垂体—性腺轴功能，促进雌激素与睾酮的分泌。前者有助维持阴道润滑与组织弹性，后者直接驱动性欲。

缓解心理压力。身体活动是天然的舒心良药，运动能促进内啡肽与血清素分泌，它们都有助缓解负面情绪。许多女性性功能障碍的根源并非身体，而是心理压力导致注意力分散与身体羞耻感。当焦虑减轻、身体自信后，她们在亲密中会更放松投入，性表现和性体验都会更好。

改善全身状态。规律运动帮助控制体重、改善血糖血脂，减少慢性炎症对生殖系统的侵蚀。整体身体状态的提升为性功能改善提供了坚实的生理基础。

研究提到，规律运动无需追求高强度、专业度，适合自己、能长期坚持最重要。以下5种方式是被验证过的有利性能力的活动，每天抽出二三十分钟练习，能唤醒身体性活力。

盆底肌训练。可改善私处控制力、润滑、高潮强度，缓解性交痛，适合产后、更年期、尿失禁女性。推荐凯格尔运动——收缩盆底肌肉，像憋尿的感觉，保持5秒，放松5秒，每组10~15次，每天3组。

有氧运动。改善全身循环，提升性欲，改善情绪，对肥胖、代谢综合征女性最有利。快走、慢跑、游泳、有氧健身操均可，以微微出汗的中等运动强度为宜，每次30分钟，每周3次。

抗阻训练。比如举哑铃、拉弹力带、深蹲、俯卧撑或针对臀、腿部的训练，能提升体能与自信，增强身体掌控感，改善性冷淡。

瑜伽。有助放松身心，改善盆底柔韧性，缓解性交焦虑，适合压力大、睡眠差、情绪敏感女性。挑选易上手、能坚持的体式，比如蝴蝶式、猫牛式、束角式等，每次10分钟左右。

核心稳定训练。包括平板支撑、臀桥，做的时候专注感受核心肌肉发力，能强化腰腹与盆底联动，提升身体稳定性与敏感度，改善产后性欲低下。▲