受访专家：江苏大学应用心理学研究所教授 刘 伟 □青岛市市立医院青少年心理科主任 万 好

本报记者 杨晓露

生活安排得满满当当，心底却偶尔空空落落；通讯录好友众多，想说话时又找不到人；生活安稳无忧，却很久没有真正期待过什么……这不是矫情，而是不少人的心理困境。丹麦哥本哈根大学开展的一项心理健康专项研究为此提出一套“ABC”法则，即主动行动（Act）、建立归属（Belong）、锚定价值（Commit）。通俗点说就是动起来、找搭子、有奔头，同时做好三件事的人，保持良好心理状态的几率是只做其中一件的2.5倍，三者联动、缺一不可。

动起来：不只是身体

不少人一听到“动起来”就想到健身，这确实很重要，哈佛医学院精神科教授约翰·瑞提将运动激活的脑源性神经营养因子称为“奇迹生长剂”。快走、游泳、舞蹈等有氧运动后，不仅血液循环加速、血管功能改善，大脑海马区还会产生新的神经元，调动多巴胺等快乐激素，使人在情绪改善的同时，认知衰退也被延缓。可以说，运动不是在消耗，而是在做认知储备。

但研究中的“主动行动”不只是“动身”，除了散步、游泳外，还包括阅读、冥想、祈祷、唱歌、写作、钓鱼、园艺、打扫等各种活动。单纯肢体运动只能让大脑长出新神经元，若不被持续调用，它们很快就凋亡，因此必须“动脑”。《神经病学》杂志上一项跨度长达25年的追踪研究发现，即使大脑已出现阿尔茨海默病的病变，终身保持高强度认知活动的人群出现症状时间推迟了7~10年。但前提是“真正的动脑”，标准就是能不能用自己的话把刚才看的内容讲给别人听。刷短视频、浏览碎片化内容，虽然好像在接收信息，但往往“看过即忘”，大脑并没有实质性的工作，属于假性动脑。

运动、学习仍不够，主动行动还需“动心”。江苏大学应用心理学研究所教授刘伟表示，深呼吸、冥想、正念、自我觉察等心理活动，是对神经系统最直接的养护，可直接作用于自主神经系统，阻断负面刺激、修复心理创伤。长期胡思乱想的人若能持续练习，能明显感觉心态变平和。

青岛市市立医院青少年心理科主任万好补充道，三者的关系不是并列，是上下游：运动产生新细胞，学习让它们被用起来，冥想提供稳定的存活环境。缺了任何一环，另外两环的效果都打折扣。

首先是动身。每周可固定3天，晨起或晚饭后活动30分钟，以微微出汗、呼吸略加快为准，可配合“节奏呼吸”，4步一吸、4步一呼；久坐族可每60分钟起身走动5分钟，最新真实职场研究显示，该模式可显著缓解疲劳、改善情绪。

激活身体后，需要动脑。比如，快走时收听一段15分钟的深度内容，可涉及哲学思辨、非虚构作品精讲，结束后尝试复述核心观点，并自己有意制造新词汇，可有效避免假性学习。

最后是动心。零门槛练习方法是睡前平躺，用鼻子吸气4秒、用嘴缓慢呼气6秒，连续做5组；或每周日晚花10分钟写下本周最困扰自己的一件事和解决办法，种下心理暗示：困难可以被表达、被处理，而不是一团模糊的恐惧。

找搭子：归属感在于“被接纳”

长期孤独的伤害等同于每天抽15支烟，这已经是老生常谈的话题。但不少人不是缺社交，反而是社交过载依旧孤独。“找搭子”的目的不是朋友多，而是维系一种可依靠的关系，感到被接纳、被重视、被尊重的关系，从中产生认同感和依赖感。这种情感需求是刻在人类基因里的生存本能。万好表示，社交数量解决的是热闹，社交质量解决的是孤独，每个人要理清三层关系。

第一个人，情绪兜底。这是一种亲密安全关系，可以是家人、伴侣，也可以是多年挚友。难过时有一个人可随时“接通”，心理崩溃的几率会大幅降低。这类关系不用追求高频见面，每月有一次不受打扰的深度交流就够了，稳定的低频陪伴可能比天天在一起更有深度。其间，彼此不聊工作琐事，只说内心感受，做到不评判、不打断，但需询问对方的需要，让双方感到被深度接纳。

第二群人，兴趣小组。线上交流替代不了面对面相处，社会学提出，除了家庭、职场，人还需要“第三空间”，那里有熟悉的陌生人、低门槛互动、自主来去权，比如加入合唱团、读书俱乐部、步行小组或体育小组，或参加社区活动、音乐会、家庭聚会。可根据自己的兴趣，选一个定期线下活动的群体，不用强求跟每个人都很熟络，共同投入、完成一件事的体验，会自然催生认同感。

第三类人，身边的人。和邻居点头问好、和同事闲聊，这些看似微不足道的日常互动，是隔绝疏离感、拓展新关系的高效方式。同样不必刻意深化每一段寒暄，顺其自然的相处本身就是对心理的良性滋养，能有效避免自我封闭。建议退休后也不要断了和朋友、原同事的联系，同时可结交新朋友，让自己继续活跃起来。

有奔头：意义感是“顶层营养”

当一个人从延续数十年的社会角色中退出，或经历重大人生转折时，容易陷入“干什么都没意思”的状态。万好表示，经常将“我没用了”挂在嘴头，不只是情绪低落，更是意义感缺失的求救信号。“有奔头”就是找点值得期待的小事，但意义感不是等来的，而是在行动的过程中被逐渐形成的，刘伟建议分三步走，拿回人生主动权。

在琐事里“小赢”。先在现有技能里找出口，可以把日常家务、工作拆成明确的小任务，比如上午写完一份报表、中午整理桌面、晚上做一顿晚饭，每完成一件就给自己一个小奖励，比如喝一杯茶、发几分钟呆、听一首歌，明确暗示自己“这件事完成了”，而不是做完立刻开始下一件。这些细碎持续的“完成感”，会慢慢抵消“干什么都没意思”的念头。

每月一次新体验。然后，每个月尝试一件从没做过的新鲜事，比如去社区做志愿服务、去一条陌生街道散步。这些主动选择、亲自完成的事，才是意义感真正的锚点。过程中，留意自己在做什么事时能短暂地忘记时间、忘记烦恼，或许就是意义感的所在地。

定一个长期承诺。结合自己的兴趣，坚持一个长线目标，比如每月读完两本书、每月短途旅行一次，或学完一门课程。关键在于把它当成“不可推卸”的固定动作，比如“每天晚上9点到9点半是练字时间”，当一件事成为生活的一部分，稳定的意义感会自然生成。

“现代社会的压力复杂多变，单一的努力远远不够。”刘伟说，运动只能短暂散心，独处时或许依旧迷茫；扎堆社交但没有目标，热闹过后落差感更强；长期缺乏自我成长，再好的人际关系也很难长久。动起来、找搭子、有奔头，就像是三脚凳，少了任何一条，都无法站稳；只有三条腿同时着地，才能真正撑住一个人的精神世界。▲