重庆医科大学附属第二医院临床营养科营养师 周勤

最近，北京、西安、青岛等城市涌现出不少“贵州蘸水菜”门店，一锅清水煮菜配一碟酸辣鲜香的蘸水，热量不高、味道很足。其实，“蘸菜”并不是什么新鲜事，很多地区几代人经常这么吃。一碟不起眼的蘸料就可以让一盘平平无奇的蔬菜变得既美味又健康，这种吃法掀起了一场味觉复兴。

蘸菜不是一个标准菜名，更接近一种饮食方式——将新鲜蔬菜、豆制品、薯类等味道清淡的食材，用清水煮熟后，搭配少量蘸料来增加风味，让原本不那么容易被接受的蔬菜更容易入口。不同地区的蘸菜各有特色，最出名的主要有两类，一是云贵川一带的蘸水菜，其重点不一定在菜，而在“蘸水”。云南饮食中，只要是特色的调味料都可以被称为“蘸水”，秉承“万物皆可蘸”的原则，无论是荤菜、素菜、煮菜、蒸菜、烧菜、卤菜，都可以蘸上一蘸，增添风味。贵州的蘸水更有特色，形成了以辣椒（包括煳辣椒、油辣椒）、豆豉、折耳根、木姜子、酸汤等为代表的丰富蘸水文化，堪称贵州食辣文化的“点睛之笔”。二是东北蘸酱菜，多用黄瓜、生菜、苦苣、大葱、香菜、萝卜、干豆腐等食材，搭配东北大酱、鸡蛋酱食用。东北蘸酱菜被不少人视为“本土轻食”，比西式轻食更实惠好吃。

蘸菜最大的优点，是把“吃蔬菜”从任务变成享受。很多人觉得蔬菜“没味道”，而蘸菜保留了食材清脆、鲜嫩的口感，蘸料则补上了酸、辣、咸、鲜、香的味觉层次。我们不再是“逼自己吃菜”，而是在一口一口感受蔬菜与蘸料碰撞出的滋味。正是这种满足感，让人真正爱上吃菜。此外，蘸菜还有利于控油控盐。不少家常炒菜为了“有味道”，往往离不开多放油、多加盐。蘸菜则把烹饪和调味分开：蔬菜通过生食、蒸煮等方式简单处理，少油甚至不用油；味道集中在一小碟蘸料里，吃时轻轻一蘸，就能获得酸、辣、鲜、香的满足感。这相当于把油盐从“锅里”移到“碟里”，更容易控制盐和油的摄入。

但蘸菜也有短板，有些蘸料可能高油高盐。黄豆酱、豆瓣酱、甜面酱、酱油、腐乳、辣椒油等，常常盐含量不低，有些还含较多的油和糖。如果吃的时候不是“蘸”而是“裹”一层料，同样可能会摄入较多的盐和油。此外，食品安全问题也不能忽略。蘸菜常有生食蔬菜，清洗不彻底、刀板混用、做好后放太久，都可能增加胃肠不适和食源性疾病风险。老人、孕妇、儿童、免疫力较低者，不建议大量吃生蘸菜，更适合选择焯水后再蘸。

想把蘸菜吃得健康，要做到以下三点。第一，菜要做主角，蘸料要点到为止。每餐可以准备一大盘蔬菜，蘸料控制在一小碟，吃时轻轻蘸一下，不要把菜在酱里“打滚”。如果当天还有腌菜、火锅、外卖、卤味，蘸料更要减量。第二，蘸料中少加油和盐，酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、黄豆酱、蚝油等含盐的调味料要少放。可以用蒜泥、醋、柠檬汁、番茄碎、香菜、葱花、花椒粉、辣椒面、折耳根、少量坚果碎、熟芝麻等增加风味。第三，菠菜、苋菜、茼蒿、豌豆尖、菜心、西蓝花、豆芽等蔬菜，焯水煮熟后口感更好，吃起来也更安心。▲