中国注册营养师    叶 婷

夏季是蔬菜大量上市的时候，跟水果相比，这类食材营养价值更高。本期针对夏季蔬菜进行盘点，助力大家健康吃菜。

高维生素

蔬菜含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素，其中维生素C、维生素B2和叶酸含量尤其丰富。

维生素C，青椒、彩椒、芥蓝。维生素C具有抗氧化，增强免疫力，提高铁、钙和叶酸的利用率等作用。中国营养学会推荐，成年人每天应摄入100毫克维生素C，但要想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200毫克。高维生素C蔬菜主要集中在辣椒（比如青椒、彩椒、尖椒）和十字花科（比如芥蓝、油菜薹、菜花）两大类，排名前三的为青椒、彩椒和芥蓝，维生素C含量分别为130毫克/100克、104毫克/100克、76毫克/100克。此外，油菜薹、尖椒、菜花、红菜薹、苦瓜、红薯叶、西蓝花等蔬菜的维生素C含量均超过了50毫克/100克。维生素C既怕高温又溶于水，因此这类菜尽量大火快炒。

维生素B2，红薯叶、黄花菜、羽衣甘蓝。人体任何细胞要想产生能量，都离不开维生素B2的参与。按我国标准，成年男女的维生素B2推荐摄入量分别是1.4毫克/天和1.2毫克/天。调查显示，在国人容易缺乏的维生素中，维生素B2排在第一。夏季蔬菜中，红薯叶的维生素B2含量最高，为0.36毫克/100克，其次为黄花菜和羽衣甘蓝，分别为0.21毫克/100克和0.18毫克/100克。此外，香菜、芥蓝、绿苋菜、芥菜、菠菜等绿叶菜的维生素B2含量均超过了0.1毫克/100克。维生素B2易溶于水，对碱性和高温都比较敏感，因此烹调中要减少水洗、加碱和高温油炸带来的损失。

叶酸，红苋菜、绿苋菜、菠菜。叶酸又叫维生素B9，摄入充足的叶酸有助预防中风、降低糖尿病风险。按我国标准，成年人每天叶酸的推荐摄入量为400微克。蔬菜是叶酸丰富的来源之一，其中，红苋菜和绿苋菜的含量分别高达420微克/100克和331微克/100克，菠菜（169微克/100克）、香菜（149微克/100克）、油菜（108微克/100克）等绿叶菜也富含叶酸。叶酸怕热，并且易溶于水，长时间高温烹调或大量水煮后弃汤，都可能造成较大损失。

高矿物质

蔬菜是矿物质营养素密度较高的食品类别之一，是钙、钾和镁元素的重要膳食来源。

钙，绿苋菜、红薯叶、红苋菜。钙是国人易缺乏的营养素，中国营养学会推荐，成人每天膳食钙摄入量应达到800毫克。说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶。其实，很多蔬菜是“含钙大户”，有些甚至比牛奶（100毫克/100克）高不少，比如绿苋菜、红薯叶、红苋菜的钙含量分别高达187毫克/100克、180毫克/100克、178毫克/100克。此外，油菜薹、芥蓝、油菜、小白菜等绿叶菜的钙含量也超过了100毫克/100克。需注意，苋菜、菠菜等少数发“涩”的蔬菜草酸含量较高，会影响钙吸收，应焯水后再烹饪。

钾，红薯叶、毛豆、羽衣甘蓝。钾主要参与维持细胞内外渗透压、酸碱平衡，以及神经和肌肉的正常兴奋性。中国营养学会建议，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。夏季常见蔬菜中，钾含量排名前三的是红薯叶（495毫克/100克）、毛豆（478毫克/100克）、羽衣甘蓝（395毫克/100克）。此外，菠菜、芥蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等深色叶菜的钾含量也比较高，在300毫克/100克左右。钾水溶性较强，快炒、蒸、焖能保留更多钾，但要注意少盐，以免摄入钾的同时摄入过多钠。

镁，绿苋菜、毛豆、红薯叶。镁是体内多种酶反应的辅助因子，与能量代谢、神经肌肉功能和骨骼健康有关。中国营养学会推荐，成人每天镁的推荐摄入量为330毫克。镁结合在叶绿素里，因此，越绿的蔬菜，镁含量往往越高。含量最高的蔬菜是绿苋菜（119毫克/100克），其次是毛豆（70毫克/100克）和红薯叶（58毫克/100克）。此外，菠菜、芹菜叶、空心菜、芥蓝等也富含镁。

低热量 ：冬瓜、油麦菜、生菜

大多数蔬菜的热量比较低，特别是瓜类和叶菜类，它们体积大、饱腹感强，尤其适合想控制体重的人以及糖尿病、高血压、高血脂患者。

其中，冬瓜热量仅为10千卡/100克，油麦菜和生菜均为12千卡/100克。盖菜、小白菜、娃娃菜、水芹菜、笋瓜、黄瓜、西葫芦等蔬菜的热量也均低于20千卡/100克。此外，这些低热量蔬菜的水分含量大多在95%以上，非常适合夏季补水。

需要提醒的是，要想保持蔬菜低热量的优势，烹调方式很重要，建议优先选清炒、白灼、蒸煮、凉拌等少油做法，避免油炸、干锅等。

高纤维 ：毛豆、扁豆、紫扁豆

膳食纤维能促进肠道蠕动、帮助预防便秘，还能增强饱腹感，延缓胃排空，有助于减缓餐后血糖上升。部分膳食纤维还能被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸，对维持肠道健康有益。中国营养学会推荐，成人每天膳食纤维摄入量应达到25~30克。但调查显示，我国平均每人每天摄入量仅为10.4克。

蔬菜是膳食纤维重要的食物来源，其中，鲜豆类优势明显，比如毛豆的不溶性膳食纤维含量高达4%，扁豆和紫扁豆均为3.9%，白扁豆、油豆角、四季豆等均在2%以上。其他富含纤维的蔬菜还有红薯叶（2.8%）、芹菜叶（2.2%）等。

蒸、煮、炒等都不会影响膳食纤维的含量，只要不打汁后滤渣就行。需要提醒的是，纤维摄入要循序渐进，平时吃得少的人突然大量摄入高纤维食物，可能会腹胀。

抗氧化

蔬菜中有一大类天然活性物质，统称为植物化学物。它们不是人体必需的营养素，但也是蔬菜健康价值的重要组成。

β胡萝卜素，芹菜叶、菠菜、绿苋菜。除了抗氧化，β胡萝卜素可在体内转化为维生素A，有助于维持正常视力，对皮肤、黏膜健康和免疫功能也有重要作用。深绿色叶菜和橙黄色蔬菜通常富含β胡萝卜素，夏季蔬菜中，含量排名前三的依次为芹菜叶（2930微克/100克）、菠菜（2920微克/100克）、绿苋菜（2110微克/100克）。β胡萝卜素是脂溶性的，因此这类蔬菜用少量油炒或焯水后加油拌着吃更有利于其吸收。

叶黄素，绿苋菜、芹菜叶、香菜。叶黄素有助于保护视网膜，维持正常视觉功能。中国营养学会建议，成人每天应摄入6毫克叶黄素。天然叶黄素最理想的来源是绿叶菜，含量较高的有绿苋菜（18.2毫克/100克）、芹菜叶（12.9毫克/100克）、香菜（11.4毫克/100克）、菠菜（6.9毫克/100克）、小白菜（6.7毫克/100克）、空心菜（5.3毫克/100克）等。叶黄素也属于脂溶性成分，搭配少量油脂烹调，更有利于吸收。

花青素，紫甘蓝、紫苏、紫洋葱。适量摄入花青素能清除人体内的自由基，有助保护认知功能，促进眼睛健康。夏季蔬菜中，花青素含量最高的是紫甘蓝，达到98毫克/100克，其次为紫苏（42毫克/100克）和紫洋葱（30毫克/100克）。花青素在酸性环境下相对稳定，因此凉拌紫甘蓝时加点醋，不仅颜色更鲜亮，还有助提高花青素的稳定性。▲