受访专家：

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

本报记者 张瀚允

今天，我们获取食物比历史上任何时期都更便捷，外卖30分钟送达、食材跨季节供应……但同时，肥胖、糖尿病、心血管疾病的发病率也达到了新高度。吃得越来越多，身体健康却越来越“饿”。2026年7月，国际医学界在《自然·医学》上呼吁启动“世界健康饮食倡议”，建议大家回头看看被工业化食品挤到角落的“遗产饮食”，它们才是健康良方。

什么是“遗产饮食”

墨西哥餐桌上，玉米浆烙制的塔可饼，搭配鸡肉、辣椒酱是主菜；在土耳其，小麦和羊肉慢炖、捶打搅拌而成的菜肴代代相传……这些“遗产饮食”由本地特有食材、烹饪，历经数千年演化而成。从地中海饮食到日本和食，联合国教科文组织已将至少50种传统烹饪方法列入《人类非物质文化遗产代表作名录》。但有不少正在被工业化加工食品取代。

“世界健康饮食倡议”的起因缘于一项小型试验：坦桑尼亚男性习惯以豆类、全谷物和发酵食品为主食，但改吃加工西式饮食仅2周后，炎症水平便出现升高，慢病相关生物指标也发生变化。恢复传统饮食后，炎症标记物随之下降。

毋庸置疑，食品工业化提高了全球粮食安全水平，减少了季节性营养缺乏。但标准化流水线把复杂的烹饪工艺简化，生产出大量超加工食品，普遍呈现出高糖、高脂、高盐、纤维低。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞提醒，长期这么吃，身体会悄悄发生变化。长期摄入高糖饮食，会干扰血糖调控，降低胰岛素敏感性；高脂影响血脂代谢，破坏肠壁屏障，让细菌和病毒更易进入血液，引发炎症；缺乏膳食纤维，会扰乱肠道菌群，持续推高肥胖、心血管病等慢病发病率。

传统饮食有四重好

传统饮食远不止“饱腹”这么简单，而是在漫长历史中形成的完整体系，包括食材从哪来、怎么加工、如何烹饪，还包括什么时间吃、和谁一起吃、吃多快。

天然食材，是第一重优势。左小霞表示，备受关注的地中海饮食、北欧饮食等模式有很多共同点，比如主食以杂豆、杂粮和全谷物为主，搭配大量蔬果；红肉少，深海鱼多；油脂来自橄榄油、亚麻籽油等植物油，吃的是“原形食物”，未经深度加工，营养密度远高于饼干等超加工食品。建议我们的日常三餐可以主动吃点杂粮饭、杂豆粥，替代白米饭、白面条，西北杂粮懒疙瘩、内蒙古莜面窝窝就是代表，零食替换为原味坚果、应季鲜果。

营养协同，是第二重优势。俗话说“靠山吃山、靠海吃海”，山珍菌藻富含B族维生素、多糖；海产提供优质蛋白、不饱和脂肪酸。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，多数遗产饮食天然具备高纤维、低糖、发酵食物丰富的特征，天然抗炎，但不包括添加大量盐糖的腌腊、蜜饯等。本地应季食材比远道而来的进口食材营养保留率更高。

代谢适配，是第三重优势。长期在固定地域生活，肠道微生物会形成“本土记忆”，烹调特色也与本地人代谢适配，不易出现水土不服、肠胃紊乱。此外，还诞生了东北酸菜、贵州酸汤、关中浆水菜面片、闽南咸菜卤粥等“本地菜”。关中地区干燥，野菜自然发酵制成浆水菜，清热润燥；西南地区常年湿热，发酵酸汤不依靠重辣重油开胃化湿。

情感联结，是第四重优势。“饮食也是人与家庭、与土地的情感、记忆纽带。”朱毅表示，规律的用餐时间契合昼夜节律；与家人共餐、放慢进食速度，不仅有助消化，更带来情感联结。节日里的特色美食、家庭厨房的独特风味，共同构成了味觉记忆和文化认同。三餐规律、细嚼慢咽、阖家聚餐的传统，让饮食实现从饱腹到养心。

朱毅强调，“世界健康饮食倡议”并非号召“回归过去”，而是从传统膳食中挖掘对抗慢病的思路。

吃对是滋养，吃错成束缚

任何模式都只是参考，重要的是找到适合自己的健康饮食。中山大学公共卫生学院研究团队曾发表的论文指出，我国幅员辽阔、饮食文化多元，不同地区因饮食引发的健康和环境效应差异巨大，应根据本地物产、气候等因素，建立本土化的方案。

先说因地制宜。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日主食摄入250~400克，北方侧重面食，南方以大米为主，如果当地盛产薯类，可用土豆、红薯、芋头替代部分精米白面。蔬菜也一样，总量达到300~500克、颜色多样、深色占一半，东北盛产大白菜，可搭配本地豆制品，做白菜豆腐汤；南方多吃苋菜、空心菜，种类不同没关系。沿海、南方地区水产资源充足，推荐多吃鱼虾、海藻；内陆地区水产稀缺，可选择鸡鸭等白肉。

再说食补有道。西南的气候温热潮湿，当地人往往爱吃辣椒，有助驱寒祛湿、促进代谢，但红肉摄入偏高、水果消费量低，因此需重点补充水果、全谷物。北方的冬季寒冷，需适当增加热量摄入御寒，虽然乳制品摄入相对充足，但蔬菜摄入量偏低，需主动多吃蔬菜。中部地区应多摄入蔬菜、坚果和籽类。沿海海产丰富，海带等藻类富含碘、欧米伽3脂肪酸，日常可少用碘盐，适配多全谷物、多水产品、多蔬菜的膳食模式。内陆地区海产品摄入较少，需选用加碘盐来补充。

最后应季而食。春季芽苗菜蓬勃生长，富含维生素，有助提高免疫力；夏季暑热，沿湖地区会煮点荷叶粥清热解暑；秋季气候干燥，可适当增加梨、银耳等润燥食物；冬季寒冷，宜适当增加温热性食材。

饮食方法简单，但判断是否适合自己，左小霞给出两个标准。

短期看餐后反应。吃完后精力充沛，还是昏沉困倦？排便成型、无明显黏腻异味，或是经常腹胀、消化不良？皮肤状态稳定，还是易出油长痘？如果餐后精力好、排便规律、无明显胀气，而且情绪稳定、睡眠质量佳，说明当前饮食与身体基本适配；若频繁出现犯困、胀气、烧心、口苦口臭或异常饥饿感，就需要调整了。

长期看客观指标。长期饮食是否合理，可持续监测体重、血糖、血脂、尿酸等体检指标。朱毅建议，普通人在无基础慢病的前提下，可进行1~2周饮食试验：连续一周固定饮食方案，详细记录餐后精力、排便、睡眠等感受，同时监测空腹血糖、体重；随后换另一种搭配再试一周，对比不同方案下的身体反馈，慢慢筛选出最适合自己的饮食。糖尿病、痛风等基础疾病患者，调整饮食需咨询医生。▲