● 不求大汗淋漓，不靠意志强撑，不设硬性指标

受访专家：中山大学附属第一医院运动医学科副主任医师 孟繁钢

首都医科大学附属北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升

本报记者 曹宇悦

每年8月8日是全民健身日。此刻的你，或许窝在沙发里刷手机，或许躺在床上不想动。很多时候，阻碍运动的不是没时间，而是缺少发自内心的动力。

中国中医科学院西苑医院肺病（呼吸）科主任医师樊茂蓉身高1.64米，大学时体重不足90斤，加上患有遗传性过敏性鼻炎，几乎不碰户外运动。直到她的孩子满3岁时也出现同样症状，她决定带着全家一起徒步。坚持一年后，她和孩子的过敏基本没再发作。如今，她已是拥有16年经验、徒步累计突破5000公里的运动“达人”。

中山大学附属第一医院运动医学科副主任医师孟繁钢的理由更简单——热爱。因为热爱，他选择了运动医学专业，即使工作繁忙，他依然把“20分钟运动”设为起床后第一件事，用俯卧撑、深蹲开启新一天。

北京海淀区88岁的侯鸣和，因双膝做过手术，便尝试游泳，没想到入水后的感觉比陆地上更自在，就此每周游3次，坚持了十余年。

无论什么身份、年龄，让锻炼变成无需刻意坚持的日常，靠的都不是意志力“硬撑”，而是内心动机。

什么是“经常参加体育锻炼”

锻炼和吃饭、睡觉一样重要。个人对运动的态度，正在成为国家层面的战略共识。7月22日，国家体育总局发布的《体育强国建设“十五五”规划》提出明确目标，到2030年，经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右。2025年，这一比例为38.52%，仍有一定差距。

“经常参加体育锻炼”有统一参考标准，即每周至少3次，每次30分钟以上，达到中等运动强度（运动时心率为最大心率的60%~70%），体感是“能说话，但没法唱歌”。强调这个“度”，是因为运动和健康有明确的剂量关系，低于标准，心肺功能、代谢相关指标的改善小；超过这个强度，损伤风险会增加，尤其是突击式运动。运动不是药，但一样讲究“剂量”，不是越猛越好，而是越规律越好。

孟繁钢补充道，规律运动带来的改变是全身性的，能提升心肺功能，降低高血压、糖尿病等慢病风险；适度跑跳等动作带来的关节刺激，可延缓骨质疏松。同时，运动能改善精神状态，提升主观幸福感。对整个社会而言，全民锻炼水平提升，慢病发病率随之下降，每年或可减少数亿元诊疗支出。

人均体育场地面积、国民体质优良率同步纳入规划指标，是为了解决“想运动却缺场地”的问题。硬件设施跟上了，才能扫清运动的绊脚石。政策搭好了台子，要不要上场，终究取决于每一个人。

找到你的“多巴胺时刻”

不少人认为运动坚持不下去是因为“不够自律”，一上来就给自己排满计划，结果更难执行。首都医科大学附属北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升表示，运动有两套驱动力。外部动机是将运动和减肥、考试等功利目标绑定，过程偏痛苦、需消耗意志力；内部动机则是将运动视为有吸引力的体验，运动中或结束后感到舒畅、放松，即“多巴胺时刻”。养成运动习惯的核心，不是逼自己吃苦，而是找到或制造“多巴胺时刻”。

青少年在“玩”中动起来。宋崇升表示，青少年自我意识快速发展，天然反感机械重复、被动安排的活动，偏爱趣味性运动，大致有3类，羽毛球、乒乓球、足球、飞盘等趣味互动类，既有社交又能活动；骑行、徒步等探索体验类，重在感受过程；或是创意表达类，如滑板、舞蹈，能释放自我。这些体验会形成正向记忆，从而沉淀成习惯。而且，运动能增加大脑血流量，促进部分脑区的神经新生，帮大脑“扩容”。与其逼他们使劲学，不如让他们“动够了再回来写作业”。

中年人重在给大脑“放假”。中年群体是运动流失率最高的人群，要么时间、精力捉襟见肘；要么把工作的“完美主义”带到运动里，计划完不成就陷入自我否定，甚至放弃。对中年人来说，运动不追求目标，重在让大脑松口气。

两位专家均推荐对抗性低、节奏可控的“心流运动”，比如慢跑、游泳、骑行、瑜伽等。这类运动可让人暂时隔绝琐事，专注呼吸、心跳加速等感受，实现身心放松，而非精力耗竭。长期伏案，就去游泳或做瑜伽，缓解颈腰椎压力；工作节奏快、精神紧张者，试试慢跑或骑行，在重复动作中“放空”大脑；有社交需求的人，就约球友打球。

银发族把运动变成“约会”。步入老年，孤独感常找上门。健步走、太极拳、广场舞等低强度集体运动，不仅能锻炼身体，更是社交窗口。不妨约上三五老友，每周固定时间和地点碰面，比如每周二、四、六早上7点，去广场打太极拳，结束后聊聊天。为了不掉队，锻炼自然就坚持下来了。孟繁钢强调，存在肌肉流失、患有基础病或高龄的老人，尽量结伴运动。

放大运动的吸引力

找准运动后，普通人想轻松养成运动习惯，就不要自我施压，而是要用技巧放大愉悦感，降低运动阻力。

顺着情绪选运动。宋崇升表示，心情不同，运动“配方”也不一样。烦躁焦虑时，身体处于应激状态，此时快走、打八段锦、太极拳等节律稳定的运动，能帮神经“降速”；压力大时，20~30分钟的跑步、游泳等中等强度运动，或站桩等低负荷自重训练，能促进快乐激素分泌，高效改善情绪；无聊空虚时，需要“人际交往”，可以去打羽毛球、乒乓球等互动运动，也可去户外骑行。

简化一切流程。孟繁钢建议，运动最大的敌人可能不是惰性，而是“麻烦”，启动运动的步骤越复杂，阻力越大。不用一上来就置办全套运动装备，或者花大钱办健身卡，社区楼下的健身器械就够用。平时把运动服、球鞋随手放在门口、床头，瑜伽垫、弹力带就近摆在客厅或者卧室，方便随时能做几个负重深蹲或拉伸，让身体在犹豫前先动起来。

接纳短时运动。只要碎片化短时运动总量达标，和连续运动的效果接近，日常可充分利用生活间隙，开展5~10分钟的短时运动。开会时伸直腿部、用脚写字，既不干扰会议，又能激活大腿肌群、抵消久坐影响。也有不少人认为，运动必须大汗淋漓、筋疲力尽，其实舒服、微微发热的体感，才有助养成习惯。过度追求疲惫感，会让大脑把运动和“受苦”绑定。

放下“考试及格”思维。不少人把运动当成一场考试，紧盯步数、热量消耗、体重变化，一旦“不及格”就挫败、放弃。宋崇升建议换一种视角：运动是滋养身心的生活方式，而不是必须交差的任务。少盯着外在指标，多捕捉并记住身心舒展、浑身轻快的真实感受，这才是长久走下去的原动力。

身体疲惫、状态不好时，该休息就休息，别让运动变成消耗精力的新压力源。真正的日常运动是允许偶尔间断，而不是绝不缺席。▲