14~24克蛋白质、10~67毫克铁、126~2060毫克钙……

中国注册营养师     郑飞飞

蛤蜊、蛏子、扇贝……这些餐桌上的“鲜味担当”，不仅热量低，还是天然营养宝库。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每周摄入水产品300~500克。时下趁着贝类大量上市，大家可以每周吃一盘（去壳后重量约为200克），一起来看看这一盘能提供多少营养。

蛋白质：14~24克。这种营养素不仅是构成人体细胞、组织和器官的基本物质，还是多种酶和激素的成分，有助维持免疫功能。大部分贝类的蛋白质含量为7~12克/100克，一盘可提供14~24克，相当于2~4个鸡蛋所提供的蛋白质。并且，贝类中的蛋白质属于优质蛋白质，有利于人体消化吸收。

锌：4~142毫克。锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节等方面发挥重要作用，缺乏会导致食欲不振、男性性发育障碍、免疫力低下等问题。中国营养学会推荐，成年男性锌的摄入量为12.5毫克/天，女性为7.5毫克/天。贝类是锌的好来源，其中，生蚝含量高达71毫克/100克，扇贝为12毫克/100克，蛤蜊和蛏子含量较低，为2毫克/100克。因此，一盘贝类能提供4~142毫克锌。需要提醒的是，足量的锌仅仅是维持生殖健康而已，并没有研究证明它可以提高性能力。因此，“吃生蚝壮阳”的说法不靠谱。

铁：10~67毫克。铁对人体至关重要，缺乏可能导致贫血，表现为面色苍白、头晕乏力等。中国营养学会推荐，成年男性铁摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天。提起补铁食物，很多人会想到红肉和动物内脏。鲜为人知的是，贝类也富含铁，一盘可提供10~67毫克。其中，蛏子的铁含量高达33.6毫克/100克，远高于猪肝。贝类中的铁属于易吸收的血红素铁，特别适合缺铁女性。

钙：126~2060毫克。摄入充足的钙有助保护骨骼和牙齿健康，维持正常肌肉和神经功能。中国营养学会推荐，成人每天膳食钙摄入量应达到800毫克。大家都知道牛奶可以补钙，但从钙含量上看，很多贝类不输牛奶，一盘能提供126~2060毫克钙。其中，田螺的钙含量为1030毫克/100克，蛏子、扇贝、蛤蜊、牡蛎的钙含量都在120毫克/100克以上，贻贝的钙含量稍低，为63毫克/100克。

贝类还有低脂肪的优势。因为其通过糖原储存能量，并不储存脂肪，所以其体内脂肪含量非常低，通常在1%~2%。并且，贝类中的脂肪多为不饱和脂肪，尤其富含二十二碳六烯酸（DHA，俗称“脑黄金”）和二十碳五烯酸（EPA）。DHA不仅有助婴幼儿的大脑和视力发育，还可以延缓老人大脑和眼睛衰老；EPA则有助保护心血管。贝类也是牛磺酸的好来源，这种物质对大脑和眼睛发育至关重要。此外，贝类中还含有丰富的钾、镁、硒等矿物质。其中，钾能够维持血压正常，调节神经系统，保持体液平衡；镁是人体多种酶的激活剂，对于调节碳水化合物、脂肪的分解供能，以及蛋白质、核酸的合成，都有重要作用；硒在保护心脏健康方面起着极为重要的作用，还能提高免疫力、抗肿瘤、解毒。

贝类食物通常嘌呤含量比较高，不适合痛风和高尿酸人群。健康人群不要一次吃太多，可以每周吃两次，每次吃半盘。另外，贝类容易被致病菌和寄生虫污染，一定要熟透再吃。买回来的海洋贝类可先用淡盐水（田螺等淡水贝类用清水）浸泡两三个小时，烹饪前再加一两滴食用油，贝类就会吐出沙子。建议首选清蒸、白灼等做法，能最大程度保留营养，而且不会额外增加油脂和热量。高温油炸会破坏贝类中的多不饱和脂肪酸，还可能产生反式脂肪酸，只能偶尔用于解馋。▲