北京体育大学运动人体科学学院硕士研究生  孙悦童 □副教授  刘  永

含胸圆肩、肩膀僵硬困扰很多老年朋友。近日，我国台湾《50+》健康网站针对这类问题，推荐了一套温和的拉伸动作——反手扭转手掌，坚持练习能收获六大益处。

激活背部，改善不良体态。背部肌肉面积较大，既支撑躯干，也参与日常活动。长期含胸驼背，会让背部肌肉长期处于被动拉长的无力状态，肌肉发力不足。反手扭转手掌能持续激活后背薄弱肌群，把肩胛骨拉回中立位置，矫正圆肩驼背。

促进循环，减轻晨起浮肿。长期耸肩、圆肩会持续收紧颈肩肌肉，影响局部循环，夜间体液回流不畅，晨起易出现面部浮肿。翻掌开胸的发力模式能带动双肩下沉，放松紧绷的上斜方肌，改善头颈血液循环，从而减轻晨起浮肿。

温和牵拉，改善活动受限。反手向外旋转的动作，能够温和牵拉紧张的胸前肌群，同时激活肩袖外侧稳定肌群，平衡肩关节前后两侧肌肉张力，增大肩膀活动范围，减轻肩周僵硬等不适感。

打开胸廓，缓解胸闷气短。含胸驼背会挤压胸腔容积，使肋骨活动空间受限，呼吸变得浅而短促。在反手扭转过程中，肋骨间隙充分打开，配合深呼吸，通气会更加顺畅。

舒缓身心，改善睡眠状态。拉伸过程中配合缓慢深长的腹式呼吸，可调节自主神经，缓解紧张感。身体放松、心绪平稳之后，更容易平稳地进入睡眠。

活动上肢，缓解手臂僵硬。练习时双臂同步向外旋转，上臂后侧的肱三头肌会得到轻柔牵拉，从而缓解老人上臂后侧肌肉僵硬、筋膜紧绷的不适感。

下面，为大家介绍两种练习方法，动作宜慢不宜快，不要为了追求幅度而过度挺腰、仰头，肩部疼痛明显、近期有肩部损伤者应暂缓练习。

基础反手扭转（如图）。自然站立，双脚与髋同宽，双臂垂于身体两侧，五指张开；以拇指为引导，缓慢将掌心向身体外侧翻转，同时带动前臂、上臂一起外旋，牵拉感从手掌一直传到肩膀根部；双肩自然下沉，肩胛骨轻轻向中间靠拢，胸口随之打开；保持1~2秒后缓慢还原。8~10次为一组，做1~2组。

早安式反手扭转（如图）。在上述动作基础上，将双臂向身体后方伸展，肩胛骨进一步向内靠拢；保持1~2秒后缓慢还原；胸部打开时缓慢吸气，放松还原时缓慢呼气。6~8次为一组，做1~2组。▲