主讲人：安徽省滁州市全椒县人民医院骨二科主管护师  刘  莹

许多中老年人会出现腰酸背痛、腿脚发软等不适，甚至不经意摔一下就骨折，这很可能是患上了骨质疏松症。骨质疏松就像一只白蚁在悄悄“啃食”骨骼，直到引起骨折、疼痛等一系列问题才会被发现，但此时骨密度已出现严重损害。对中老年人来说，及早预防骨质疏松比将来治疗更为重要。

很多人觉得，骨质疏松就是“缺钙”，只要补点钙就能解决，其实没这么简单。人体骨骼从来不是静止不变的，而是一直在进行“骨吸收”与“骨形成”的动态平衡代谢。年轻时，骨形成速度比骨吸收快，骨量会不断累积增长。一旦步入中老年，骨吸收就慢慢占了上风，骨量随之逐年下降。这时若出现钙流失，骨质疏松就容易找上门。

值得注意的是，骨质疏松不只和钙代谢有关，维生素D水平、日常蛋白质摄入、有没有坚持运动、体内激素状态等，都会对其产生影响。这种病在早期几乎没有什么明显症状，很多患者都是第一次骨折后，才发现患上骨质疏松，可此时治疗难度会大大增加，康复需要的时间也更长，会对生活质量产生显著影响。中老年人尤其应当了解骨质疏松相关知识，在日常生活中主动做好防护。

均衡饮食为骨骼添砖加瓦。一日三餐是身体获取营养的主要来源，也是防范骨质疏松最需要的“建筑材料”。首先，要保证食物含钙量高，且容易被身体吸收。比如，牛奶、酸奶、奶酪等奶类制品，豆腐、豆浆、腐竹等豆制品可作为奶类替代品，虾皮、芝麻酱等，以及深绿色蔬菜。早上配上一杯牛奶，中午吃一块豆腐或一碟深绿色蔬菜，都可以让身体得到一定量的钙质补充。

维生素D同样不可或缺，它能促进钙吸收与利用。膳食中可通过蛋黄、深海鱼类等获取维生素D，适度日照也能促进皮肤合成维生素D。

蛋白质作为骨骼基质的重要组成部分，可通过食用瘦肉、鱼类、蛋类等优质蛋白进行补充。

科学运动让骨骼更有力量。运动是预防骨质疏松症最直接、有效的方法之一，规律运动可刺激骨骼、活跃骨细胞，延缓骨骼内钙质流失，甚至增强骨密度。

中老年人运动应以“温和、规律、适度”为宜，避免剧烈运动造成身体伤害。适合中老年人的运动，包括快走、慢跑、太极拳、广场舞等，可锻炼下肢骨骼，强壮腿脚，同时加快全身血液循环，促使更多营养成分供给骨骼。除了以上项目外，还可以进行抗阻运动，如举哑铃、弹力带练习等，能通过肌肉收缩刺激骨骼，提高骨量。

一般而言，运动强度应由小到大，开始可做散步等低强度运动，每天走20分钟，之后逐渐增加到30~40分钟；运动前后做好准备和整理活动，以防运动损伤。已有腰酸背痛症状的老年人，最好在医师或专业教练指导下选择适宜项目，并控制运动量，避免加重已经出现的症状。

良好习惯为骨骼保驾护航。除了饮食、运动以外，还要养成健康的生活起居习惯。首先，戒烟限酒。吸烟可使骨的血流速度减慢，雌激素水平降低，加速骨质流失。饮酒会妨碍肠道对钙的吸收，对细胞造成直接损害，加速成骨细胞凋亡和骨质疏松发展进程。

其次，保证睡眠。规律作息，每日至少保证夜间7小时睡眠，不要熬夜。晚间睡眠是修护身体、建造骨骼的重要阶段，如果此时不能进入睡眠状态，会造成身体代谢异常，干扰人体骨骼的正常构建，无法有效维护骨骼生长所需。此外，要避免身体过度疲惫，以及长时间保持一个姿势。过度劳累会使身体处于应激状态，加重身体负担；长时间保持一个姿势，特别是久坐，无法有效激活骨骼，进而造成钙质流失。建议人们坐1小时后就起来走动一会儿，并做一些舒缓活动，如伸懒腰、转手腕和脚腕等，以放松身体。

定期筛查发现问题早干预。为防止骨质疏松的发生，应定期做骨科检查，中老年人群特别是绝经后女性及60岁以上男性，应每半年或一年去医院检查一次骨密度。骨密度较低不一定代表患上骨质疏松症，但该结果提醒应当改变不健康的生活方式，如调整日常饮食、增加运动、控制体重等，尽可能避免骨密度继续降低等问题。▲