有氧抗阻缩腰围，冲刺训练减脂肪，常打太极稳血压

受访专家：北京体育大学运动生物化学教研室教授  苏  浩  

中日友好医院内分泌科主任医师  张金苹

本报记者  王思予

运动就像吃饭，不能只盯着一道菜。有人听说跑步好，就天天跑；有人迷上力量训练，就只练器械，汗水没少流，腰围、血糖、血脂等代谢指标的改善却不理想。北京师范大学体育与运动学院团队最近刊发一项覆盖2948名受试者的研究，横向对比了10种运动对代谢综合征的改善效果后发现，虽然没有万能运动，但每种运动都有擅长修复的代谢短板，大家可根据需求“量体裁衣”。

有氧+抗阻：综合修复冠军

如果腰围超标、血糖和血脂同时亮红灯，想要做到一站式改善，可以进行联合训练。新研究发现，在改善体重指数[BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方]、腰围、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）、空腹血糖水平上，有氧运动联合抗阻训练的综合优势最明显，适合腰围大、血糖高、血脂异常人群。

简单来讲，有氧运动持续时间较长、强度适中、节奏规律，比如快走、慢跑、游泳、骑行等；抗阻运动侧重让肌肉“对抗阻力”，强度大、时间短、爆发力强，刺激肌肉生长，比如举哑铃、深蹲、俯卧撑等。北京体育大学运动生物化学教研室教授苏浩告诉《生命时报》记者，有氧运动负责减少脂肪堆积，抗阻训练增加骨骼肌储备、改善胰岛素抵抗，减轻慢性炎症。长期只做有氧运动的人，体重看似下降，但无法有效刺激骨骼肌，血糖、血脂改善会逐渐进入瓶颈，抗阻训练正好能补齐短板。

开始做有氧运动，建议先快走或慢跑1~2个月，每周进行3~5次、每次30分钟，强度以“能说话但不能唱歌”为参考，给心肺打好底子。形成习惯后，每周加入2次抗阻训练，可以“先抗阻、后有氧”，无需复杂器械，上肢、下肢、核心各选1个动作即可。

练上肢，可用装满水的矿泉水瓶或哑铃做弯举，双手各握一个矿泉水瓶或哑铃，大臂紧贴身体两侧，固定不动，掌心向前；弯曲手肘，将水瓶向上举起至肩部高度，感受大臂前侧发力。

练下肢，可做自重深蹲，双脚分开，与肩同宽或略宽，想象臀部向后轻碰椅子，保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行即可。

练核心，可以选择平板支撑，取俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，脚尖踩地；腹部和臀部收紧，用腰腹力量将身体撑起，坚持30~60秒；也可进行俯卧撑，每组10个，做4组。

需注意的是，如果出现关节疼痛或持续疲劳，说明负荷过大，应减少组数或重量；心血管疾病急性期、急性关节炎或骨关节损伤急性期人群，不适合强行训练。

高容量HIIT：减脂效率高

体重正常，但体脂率高、内脏脂肪堆积的人，更适合高容量高强度间歇训练。研究中，这种运动的降体脂效果最明显，但单次有效训练累计时长要超过15分钟才见效。

高强度间歇训练（HIIT）是指“短时间高强度冲刺+低强度休息”的快慢交替循环模式，比如“快跑1分钟+慢走2分钟”，循环多组完成训练。所谓 “高容量”，就是单次训练中，高强度冲刺的持续时间更长、循环组数更多。冲刺阶段的强度需达到几乎说不出完整句子；休息阶段，要恢复至能喘气说话。

苏浩给出一套“4×4”经典训练方案，即“使劲练4分钟+放松休息1分钟，循环4轮”。比如全力冲刺跑4分钟+1分钟慢走，重复4组；全力游泳4分钟+1分钟缓慢游泳，重复4组；高速跳绳4分钟+原地踏步1分钟，重复4组；4分钟原地高抬腿（原地交替抬膝，大腿尽量抬至与地面平行、手臂自然摆动）+1分钟原地踏步，重复4组。

高强度间歇训练对心肺功能有较高要求，更适合心肺功能强、关节好、体能好的中青年人。初始阶段，建议用1~2个月快走等低强度有氧打底，适应后每周训练3~4次，每次20分钟即可。同时，监测机体恢复情况，每天早晨醒来后测静息心率，如果晨起心率比平时高5次/分以上，说明身体尚未完全恢复，当天应休息或只做低强度有氧。

低容量HIIT：精准护血管

如果血脂、舒张压偏高，但承受不了高容量高强度间歇训练的强度，可尝试低容量版本。研究显示，它在降低总胆固醇、甘油三酯、舒张压（低压）上，表现更胜一筹，更适合舒张压偏高、血脂高的人。

与高容量相比，低容量高强度间歇训练的单次高强度冲刺时间短、循环组数少，总时长不超过15分钟。比如1分钟开合跳（跳跃时双腿分开，双手上举头顶击掌；再次跳起双腿并拢，双手回落身体两侧）+2分钟慢走，循环5组；1分钟高抬腿+2分钟快走，循环5组。即使属于低容量训练，每周不建议超过4次，单次不超过20分钟。身体扛不住就立刻停下，不要硬撑。

本身患有冠心病、严重高血压、心律失常等疾病，尤其是急性期患者，或长期缺乏运动、没有运动基础的人，不应进行任何高强度运动，以免给不稳定的心血管雪上加霜。另外，高强度间歇运动短时消耗很大，不适合长年练习，建议指标改善后，回归有氧联合抗阻模式。

传统中式运动：调脂降压最稳定

如果说HIIT是“冲刺型选手”，那么传统中式运动就是被低估的“长期维稳选手”。太极拳、八段锦、五禽戏常被当作养生的“消遣”，但在提升高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）、降低收缩压（高压）方面排名第一，适合年龄较大、膝关节不好或不适合剧烈运动的人。

中日友好医院内分泌科主任医师张金苹表示，传统中式运动属于中等强度有氧运动，动作舒缓、持续，能温和消耗脂肪、平复过度兴奋的交感神经，从而平稳降低收缩压，对血压处于临界高值（收缩压为120~139毫米汞柱，或舒张压在80~89毫米汞柱）的中老年人很友好。由于脂代谢的改善比糖代谢更慢，这类运动长期坚持更有优势。

这类运动几乎没有门槛，人人都能练，身体微微出汗即可。新手可先练八段锦，动作简单，一周左右就能掌握全套，每天练习15~20分钟即可；想练太极拳，可从24式简化套路起步，每周3~5次；追求趣味性的，可尝试五禽戏，每次20分钟。

选择自己所需的运动模式前，不妨用30秒做一次“代谢短板自测”：

1. 腰围是否超标（男性超过90厘米，女性超过85厘米）？2. 空腹血糖是否偏高（大于6.1毫摩尔/升）？3. 血脂是否异常（甘油三酯大于1.7毫摩尔/升，或“坏”胆固醇大于3.4毫摩尔/升）？4. 血压是否偏高（收缩压大于130毫米汞柱或舒张压大于85毫米汞柱）？5. 体脂率是否超标（男≥25%，女≥35%）？

如果1、2、3同时中招，可尝试有氧联合抗阻运动；如果3、4突出，优先低容量HIIT；如果只有5且体能好，可做高容量HIIT运动；如果收缩压偏高或年龄较大，那就适合传统中式运动。▲