受访专家：

北京大学第三医院老年内科副主任医师 王征

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

本报记者 张瀚允

走不动路、上不去楼、拐杖渐渐不离手……不少人把“走不动”当成衰老的必然过程。但《柳叶刀·健康长寿》发表的一项研究提醒，独立行走不只代表腿脚的健康，更是长寿的重要标志。独立行走能力越早受限，晚年越可能滑向失能，让人没办法自己穿衣、洗澡、如厕，甚至失去出门社交的能力。可以说，腿脚是晚年生活质量的“显示屏”。

12年寿命差，藏在走路里

新研究纳入25个国家超15万名35~70岁成年人，最长随访时间达到24年，结果发现，低收入国家的人平均64岁开始出现走路困难，高收入国家的人却能扛到76岁，这种能力“失效年龄”整整差了12年。研究认为，独立行走能力是长寿最重要的指标之一，从中年就开始提升行走能力，可缩小健康寿命差距。此外，约1/3新发行走受限和近一半死亡事件可归因于低教育水平、肥胖、高血压、不良饮食和缺乏休闲活动。也就是说，行走能力差距不只是腿脚问题，还和生活方式、身体状态等密切相关。

这是因为，行走不是简单的“迈步”。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波告诉《生命时报》记者，行走需要下肢肌肉提供动力、骨骼关节完成支撑、神经系统精准协调，还要靠心血管供血供氧、视觉与内耳前庭维持平衡，多系统协同才能维持正常行走功能。

北京大学第三医院老年内科副主任医师王征补充道，步行速度减慢，是医学上评估衰弱程度的常用指标之一。一旦走不动，往往不是某个问题造成的，而是全身储备长期下降的结果。具体来说，常是神经反应先变慢，向肌肉发出指令的传导减慢，微调步态的能力减弱；同时，血管弹性逐渐下降，下肢供血效率降低，加上代谢功能减退，走同样的距离，身体要付出更大努力，更容易走几步就累，让人更想休息。为弥补力量不足，机体还会不自觉缩短步幅、降低抬脚高度、延长双脚支撑时间，这种步态变形又会消耗体能，形成恶性循环。有研究发现，肌肉从30岁开始以每年约1%~2%的速度减少，60岁后更加明显，最先表现在行走能力下降。

偷走行走力的是中年日常

不少人误以为走不动是老年才发生的事。新研究显示，中国人群中，老年人的身体机能在70岁后会出现一波剧烈变化。而多数削弱独立行走能力的风险因子，在35~50岁已埋下种子，最危险的不是某种明显的病，而是一些看似寻常的状态。

久坐让下肢“休眠”。研究证实，久坐时间越长，危害越大。但中年人的典型一天，常是办公坐、回家沙发坐。运动机能是“用进废退”的，久坐时下肢血液回流变慢，肌肉长期不发力，力量也开始变弱。更隐蔽的是，不少人自认为每日步数不低，但多是低强度活动，对肌肉的刺激有限，无法有效抵挡行走能力的自然衰退。

一口口吃掉行走力。饭局多、外卖多，高油高盐高糖饮食容易带来腹型肥胖，升高血压、血糖、血脂、尿酸。这些会通过血管损伤、炎症反应、神经病变损害下肢功能，酒精则影响神经功能、痛风直接攻击关节、肥胖增加关节负担，持续消耗独立行走的耐力储备。

睡眠负债拖垮肌肉。35~50岁常是“夹心层”，工作要扛、孩子要管、父母要顾，长期睡眠不足和慢性压力会升高炎症水平，促进肌肉分解，修复能力却在变差，于是日复一日累积损耗。而且，睡不够会削弱步态控制相关脑区功能，使大脑难以精细协调步伐，让人走不稳。

指标擦边不是没事。不少中年人的体检报告上，空腹血糖5.6~6.1毫摩尔/升、总胆固醇5.2~6.2毫摩尔/升、甘油三酯1.7~2.3毫摩尔/升，虽然临界但仍在“正常范围”内，就不把它当回事。这些已经在预示代谢变差，如果放任不管，一旦发展为糖尿病、高血压等慢病，可直接损伤神经、血管，逐步影响下肢感觉、运动和平衡功能，持续削弱独立行走能力。

王征提醒，对于老年人来说，可通过以下方法自测行走能力，如果结果异常，应尽早就医评估。

1.平地步速测试。在家中选择一段6米的直线通道，以正常步行速度从起点走到终点，并记录时间，可测试2~3次取平均值。若步速（长度除以时间）持续低于1米/秒，往往提示肌肉力量、心肺功能、神经协调能力等多方面出现衰退。

2.单脚站立测试。双脚并拢、双手自然下垂，闭上眼睛，抬起一只脚，记录单脚站立时间。《英国运动医学杂志》发表的研究显示，55岁以上人群至少要坚持10秒。测试时旁边最好有扶手或家人保护，避免跌倒。

3.坐站试验。坐在稳固椅子上，双手交叉抱胸（不借助上肢力量），连续完成5次站起、坐下。若完成时间超过12秒，提示下肢肌力减退。

此外，若男性小腿围小于34厘米，女性小腿围小于33厘米，则提示存在肌少症风险，可能影响独立行走功能。测量时可取小腿最粗处。

从中年开始的“保走行动”

肌肉功能衰退比多数人预想的来得更早，亚洲肌少症工作组2025年专家共识中首次将肌少症筛查年龄从65岁前移至50岁。苟波提醒，保住行走能力，就是保住晚年生活质量，不同人群各有侧重。

中年先让下肢“复工”。对于运动不足的中年人，不需要追求周末突然跑5公里，而是要先打断久坐。首先，每坐一小时起身活动几分钟。其次，每周累计完成150分钟中等强度有氧运动，快走、慢跑、骑行、爬楼等均可，但强度要达到“能正常说话、稍微感觉有点累、微喘”的程度。每周再穿插2~3次抗阻运动，哪怕只是每天踮脚20次、靠墙静蹲30秒、坐姿抬腿15次，也有助延缓肌肉流失。

饮食上，先把代谢负担降下来，做到餐后散步15分钟，可平稳血糖；应酬时先吃蔬菜、蛋白质，再吃主食，主食减半，尽量不喝酒。男性将腰围控制在90厘米以内，女性不超过85厘米，每年体检重点关注血压、血糖、血脂，临界异常更要尽早干预。

老年不拼强度走得稳。对于多数老年人，每天约6000步就能获得明显健康获益，也可选择快走、八段锦、太极拳。需强调的是，不少老年人认为走路就能维持肌肉，但单纯的平路散步，对维持肌肉量的刺激有限。走路要走出增肌效果，可双手各持一个重物行走，比如水瓶、小哑铃，即“农夫走路法”，可同步锻炼腰腹、手臂和腿部肌群，且对关节冲击小。

吃和动同样重要。老年人胃口差、吃不下足量肉蛋奶，要优先提升食物营养密度，蛋白质尤其要分散到每一餐。可以把三餐改成五餐，在上午10点、下午3点各加一餐，用无糖酸奶、蒸蛋羹、坚果芝麻糊、煮鸡蛋等替代饼干、点心。做饭善用微波炉、电压力锅，尽量做得软嫩易咀嚼，保证营养能吸收。

关节敏感避开冲击。苟波提醒，骨关节疾病患者或超重肥胖人群，优先选择游泳、水中行走、骑行等对关节友好的运动，避开爬山、爬楼、大重量深蹲等对膝关节负担较高的运动项目，如果运动中出现关节疼痛，应立刻降低运动负荷，必要时咨询医生。同时，饮食上保证优质蛋白、钙与维生素D的摄入，维持健康体重，以减轻关节负担。▲