受访专家：

北京老年医院认知障碍诊疗中心主任医师 李沫

首都医科大学附属北京安定医院临床心理科心理治疗师 贾原

本报记者 王思予

高压生活下，精神紧绷、注意力涣散、情绪不稳定成为大众常态，正念冥想是缓解这些症状的热门方式之一。近期，美国加州大学圣地亚哥分校在《通讯生物学》刊发研究证实：为期7天的集中冥想训练，可快速触发大脑功能、神经可塑性、免疫代谢及天然镇痛系统的多重正向改变。

冥想，低成本疗愈法

很多人认为冥想等同于“放空发呆”“静心打坐”。事实上，冥想是一套科学的身心调节训练，旨在培养对当下体验的注意力。简单来说，冥想不是强行清空大脑，而是当杂念、负面情绪出现时，能清晰感知、坦然接纳，不纠结、不对抗，让身心回归平稳状态。

大众日常接触的冥想主要分为外观冥想与内观冥想。首都医科大学附属北京安定医院临床心理科心理治疗师贾原介绍，外观冥想指注意力向外投注，比如专注呼吸、光影、声音，帮助理清自我和环境的联结；内观冥想侧重向内觉察，感知身体感受、思维流动，实现情绪的梳理与调节。

如今，冥想早已走出小众圈层。微博成立了“冥想100天”等话题小组，每天有不少用户自发参与打卡。线下瑜伽馆、心理机构等也纷纷增设冥想课程。其“出圈”的核心原因，是回应了现代人普遍存在的意义危机，消解高压快节奏生活中的无意义感。并且，不同于运动、娱乐等传统解压方式，冥想无需器械，不受场地、时间限制，零成本、低门槛、高适配，更加便捷高效。

在临床中，冥想是心理辅助治疗的关键抓手。贾原告诉记者，冥想是正念心理疗法的核心基础，能有效改善广泛性焦虑、轻度抑郁、睡眠障碍、情绪调节能力差等常见心理问题，长期坚持还能减少注意力不集中的状态。

短期就能重塑大脑

加州大学圣地亚哥分校的研究，从561名冥想静修营报名者中，随机筛选20名受试者，设计为期7天的高密度集中冥想训练，通过功能性磁共振成像，蛋白质组、代谢组、体外细胞实验等检测，验证了短期冥想的身心调控价值。结果证实，7天高密度冥想训练即可实现大脑功能、神经通路、免疫代谢、疼痛感知的多重正向优化。北京老年医院认知障碍诊疗中心主任医师李沫拆解了背后机制。

理顺脑区，减少胡思乱想。大脑中的默认模式网络在走神、发呆时较为活跃，显著性网络负责管控注意力切换。研究证实，冥想时这两个功能网络间混乱的联动变少，不同脑区协作更有条理，有助减少过度混乱的思维。不过李沫表示，该变化不存在解剖结构改变，并非永久性脑部结构重塑。

激活通路，提升神经营养。此次研究检测发现，7天高密度冥想能有效优化人体血浆分子环境，激活由26种蛋白质构成的脑源性神经营养因子通路。作为大脑核心养护物质，该因子可滋养神经元、助力神经连接与脑部损伤修复，为大脑认知调节、情绪管控、专注力提升提供良好支撑。

平衡免疫，增强抗压能力。研究显示，7天冥想训练后，人体抗炎、促炎蛋白通路同步有序激活，并非单一增强或抑制免疫机能。李沫解释，健康的免疫系统依赖两类通路动态制衡，冥想能通过脑身联动机制，重新校准全身免疫信号平衡，进而提升身心对高压、疲劳状态的耐受能力。

调节代谢，优化细胞状态。体外细胞实验结果表明，冥想干预后的人体血浆，可提升细胞糖酵解能力、优化相关代谢蛋白运作模式。李沫强调，该结论仅依托细胞实验得出，不能等同于“冥想可提升人体基础代谢”，但足以证明冥想的调节作用可下沉至细胞代谢层面，完成从心理舒缓到生理调节的闭环。

内源镇痛，改变主观感知。冥想可刺激内源性阿片肽分泌，激活人体自带的镇痛系统。不同于药物镇痛的直接阻断效果，冥想不会消除身体原始疼痛信号，而是通过认知调节，疏导人体对疼痛的恐惧、焦虑情绪，弱化对痛感的灾难化放大联想。

践行七日冥想，培养长期习惯

李沫表示，高密度冥想训练是快速优化脑功能的关键。此次研究7天冥想累计时长达33小时，训练密度极高，效果约等同于普通人日常短时练习4个月的总量。同时，受试者全程脱离高压生活环境，认知、行为、心态同步调整，多重加持促成短期显著效果。贾原提醒，大众需理性看待这一结论，突击式7天练习无法复刻同等结果。要得到稳定的身心改善，在短期密集训练基础上长期坚持是关键。结合研究原理与临床经验，专家们定制了简易可落地的7日冥想计划及配套小事，作为普通人培养冥想习惯的起点。

第1天：觉察身心，告别走神。早中晚各1分钟专注呼吸练习，端正坐姿、鼻吸口呼。日常三餐放下手机，感受进食状态，从小事培养专注力。

第2天：接纳情绪，平和共处。闲暇时刻主动停顿5分钟，辨别当下情绪状态。既感念欣快等正面情绪，也接纳烦躁等负面感受。心生不适时放缓节奏、深吸深呼，逐步养成平和心态。

第3天：剥离内耗，跳出纠结。起床后完成10分钟静坐冥想，分清生活中客观存在的压力，以及过度思虑衍生的精神负担。陷入纠结时，主动区分可控与不可控事项，把精力留给能改变的事，放下无意义的空想。

第4天：正语修心，减少苛责。日常沟通前稍作停顿，思考言语可能带来的后果，摒弃偏激、负面、无用言辞，坚持真实、善意、正向的表达，以温和言语滋养自身与他人。

第5天：正向赋能，阻断消极。睡前10分钟静坐冥想，梳理自身思维短板，主动识别并叫停消极思虑。可通过记录情绪释放压力，捕捉自身微小进步，用正向心理暗示替代自我否定。

第6天：心怀善意，放下对抗。工作生活间隙，完成10分钟慈心冥想，依次向自己、亲友、陌生人乃至有隔阂的人传递善意，放下执念与对抗。做一件微小善事，感受助人带来的正向价值反馈。 第7天：复盘沉淀，固化习惯。睡前10分钟静坐复盘，回想7日练习中的思维盲区与身心变化，明确后续练习重点。结合自身状态定制简易长期冥想方案，将正念觉察融入日常生活，实现长效身心养护。▲