东北师范大学体育学院硕士研究生 石景鑫 博士研究生  张凯强  教授  刘俊一 

跑步一定要气喘吁吁才有效吗？答案是否定的。近年来多项研究显示，速度与快走差不多的“超慢跑”也能让老人获益。

超慢跑指低速、小步幅的慢跑，常见速度为每小时4~6公里，跑时能完整交谈，主观用力程度约为10分中的3~4分。近日，瑞士《医学前沿》杂志上发表的一篇研究，纳入30名平均年龄68岁的2型糖尿病患者，让他们分3天依次完成：2公里超慢跑、间歇快跑、不运动。结果发现，超慢跑与间歇快跑短期控糖效果持平，且超慢跑兼顾温和安全、稳定降糖、高依从性三大优势。德国《欧洲应用生理学杂志》发表的一项随机对照试验，纳入81名平均年龄71岁的老人，其中超慢跑组按“慢跑1分钟、步行1分钟”交替练习12周。结果发现，超慢跑组的有氧能力、反复起坐表现和大腿肌肉组成均有改善，肌肉量偏低者也能获益。

肌肉收缩本身就能促进葡萄糖进入肌细胞，运动后胰岛素敏感性还会提高，因此餐后进行适量有氧活动有助平稳血糖。与同速度步行相比，超慢跑存在短暂腾空，股四头肌等下肢肌群参与更多，耗氧量和负荷也更高，长期规律练习，可逐步改善心肺耐力、下肢力量和体成分。它速度低、可走跑交替，心理压力较小，便于把几段短练习嵌进一天。

不过，“慢”不等于人人都能直接上手，更不能替代规范治疗。初练者建议先快走热身5~10分钟，再进行超慢跑，可以慢跑1分钟、步行1~2分钟，交替进行，合计10~15分钟，每周3次；跑时应抬头平视、躯干稳定，脚落在身体重心下方，步幅宁小勿大，落地轻，不要刻意踮脚或跨大步。若次日没有明显关节痛或过度疲劳，老人可以逐周增加，总时长向每次20~30分钟过渡，结束后进行慢走和拉伸。

虽然速度慢，但老人不能掉以轻心，要选择平整、防滑、照明好的场地和合脚运动鞋，避免空腹、酷热环境、饭后立即跑；有冠心病、近期胸闷胸痛、控制不佳的高血压、严重视网膜病变、明显周围神经病变、膝踝髋疼痛者，应先由医生评估，再决定是否能跑；使用胰岛素或促胰岛素分泌药的人，运动前后要监测血糖，随身带糖；一旦出现不适，应立即停止并求助。▲