中国注册营养师 薛庆鑫

番茄（西红柿）价格亲民、做法多样，既能入菜，也能当水果，是很多人餐桌上的常客。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入300~500克蔬菜，深色品种最好占一半。作为典型的深色蔬菜，一个中等大小的番茄（约150克），就能满足一餐的蔬菜推荐摄入量。一起来看看，它能为我们带来多少营养。

3.9毫克番茄红素。番茄中最值得称道的营养物质就是番茄红素。这种植物化学物不仅给番茄带来了漂亮的颜色，还具有强大的抗氧化性，抗氧化能力是β胡萝卜素的2倍多、维生素E的100倍，能帮助人体细胞免受自由基的损害，增强免疫系统的功能。有研究表明，心血管疾病、前列腺癌、肺癌和胃癌风险都和番茄红素的摄入呈负相关。数据显示，成熟番茄的番茄红素含量为2570微克/100克，一个中等大小的番茄大约含3855微克。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，番茄红素的特定建议值为每天15毫克，吃一个番茄可满足26%的需求。

21毫克维生素C。在蔬菜中，番茄的维生素C含量不算突出，为14毫克/100克，一个中等大小的番茄大约可提供21毫克维生素C。维生素C具有抗氧化作用，能预防坏血病、促进胶原蛋白合成，还能提高身体免疫力，预防心血管疾病等多种慢性病。成人每天维生素C的推荐摄入量为100毫克，吃一个番茄可以满足21%的需求。

269毫克钾。番茄的钾含量为179毫克/100克，钠含量只有9.7毫克/100克，属于高钾低钠食物。多吃富含钾的食物不仅有助于维持健康的血压水平、预防慢性病，还可维持身体的酸碱平衡、能量代谢以及神经肌肉的正常功能。如果身体缺钾，可能会全身无力、头晕乏力。吃一个中等大小的番茄就能摄入269毫克钾，可满足成年人钾每日适宜摄入量的13%。

635微克β胡萝卜素。番茄的β胡萝卜素含量为423微克/100克，一个中等大小的可提供635微克。除了抗氧化，β胡萝卜素还可在人体内转化为维生素A，对维持正常视力（尤其是暗视力）、皮肤黏膜健康以及免疫功能都至关重要。

23千卡热量。很多人把番茄当水果吃，相比一般水果，它最大的优势是低糖，碳水化合物含量为3.3克/100克，热量为15千卡/100克，一个中等大小的番茄热量仅为23千卡，是当之无愧的低热量食物。再加上它含有一定量的膳食纤维，血糖反应比较低，非常适合需要控制体重和血糖的人。

此外，番茄还含有一定量的维生素B6、叶酸、槲皮素等有益健康的成分。研究显示，常吃番茄能带来多种健康好处，比如预防高血压、延缓脂肪肝进展、保护心血管等。很多人纠结番茄生吃好还是熟吃好，其实两者都可以。钾和膳食纤维不怕热，番茄本身酸度大，有利于维生素C的稳定，加热烹调后损失比较小。熟吃的优势在于，番茄红素和β胡萝卜素的吸收率会大幅提升；生吃的优势在于，饱腹感强，其中的维生素C能被更好地保留下来，并且不会摄入过多的油脂和盐。对于需要控制体重、血糖、血压的人来说，更推荐生吃，但对于胃肠不太好、容易泛酸的人来说，熟吃是更好的选择，因为番茄中含有一些茄碱、有机酸，对胃肠有一定刺激。需要说明的是，番茄遇热后细胞壁被破坏，其中的番茄红素能够自由释放出来，而少量的油脂就可以让番茄红素被充分吸收，因此炒番茄最好少放油。▲