北京协和医院康复医学科  任雅楠  □主任医师  丁荣晶

高血压患者要想管理好血压，日常运动少不了。除步行、做操外，中老年高血压患者在身体状况允许时，可适度加入弹力带抗阻训练。近期，北京协和医院开展研究显示，中老年高血压患者坚持12周中等强度弹力带训练，有助改善血压和心血管自主调节功能。

上述新研究纳入38名50岁及以上的中老年高血压患者，每周开展弹力带训练3次、每次40~60分钟，持续12周。结果显示，参与者的中心收缩压从126毫米汞柱降至123.87毫米汞柱，中心舒张压从83.16毫米汞柱降至80.53毫米汞柱，24小时收缩压也从132.79毫米汞柱降至127.58毫米汞柱。同时，参与者的心率变异性（反映心脏自主神经调节能力）、睡眠质量、心理状态均有改善。

血压受心脏、血管及自主神经系统等多方面影响。进行弹力带抗阻训练时，心脏会根据身体需求调整“工作状态”，血管也会随运动不断进行调节。因此长期规律运动有助改善心血管调节功能，起到辅助降压作用。

中老年高血压患者进行弹力带训练时，可参考以下动作。

坐姿划船。坐在稳固的椅子上，将弹力带固定在前方，双手握住两端，屈肘向后拉至靠近身体，再缓慢还原。避免耸肩和突然发力，主要锻炼背部及上肢肌群。

坐姿转体。一脚踩住弹力带一端，双手握住另一端，缓慢向弹力带对侧转动躯干，再回到中间，随后换另一侧。动作幅度不宜过大，也不要借助惯性快速扭转。

坐姿伸膝。将弹力带一端踩在脚下，另一端固定在脚踝位置，一侧小腿缓慢向前伸直，再控制速度还原，随后换另一侧（如图）。避免快速甩腿，重点锻炼大腿前侧肌群。

以上每个动作做3组，每组8~12次，组间适当休息；整体安排可参考每周3次、每次40~60分钟，强度以“有点累，但还能完成”为宜。用力时注意呼气，做放松、还原动作时吸气。初次练习者可选择15~20磅阻力的弹力带，适应后逐步增加阻力。

弹力带训练属于高血压管理的辅助方式，不能替代降压药物治疗。若运动时出现胸痛或胸部压迫感、明显胸闷，伴随头晕甚至站立不稳，突然明显心慌，感觉喘不上气，或与平时比异常疲劳乏力，应立即停止并休息。若症状持续不缓解或较严重时，应及时就医。平时血压波动较大、近期血压控制不稳定，或已存在较严重的心脑血管病者不建议自行尝试。▲