北京体育大学运动人体科学学院硕士研究生 高  滴 □副教授  刘  永 

很多老年朋友在打坐、练瑜伽时发现，双腿怎么也盘不到一起。盘腿需要髋关节有足够的外旋活动度，有些老人常年久坐，髋、膝变僵硬，活动度下降；此外，肌肉力量失衡，比如臀肌无力、盆底肌肉紧绷，也会让双腿难以盘起。

若不加以锻炼，髋部活动度受限会让下蹲、上下楼、走路更费力；臀肌和深层旋髋肌肉无力，容易让股骨向内旋、小腿跟着外旋，膝盖处产生扭转效应，时间久了可能会引发疼痛。疼痛和行动不便，容易导致活动减少，加重久坐与肌肉萎缩，形成恶性循环。下面，为大家推荐两个动作，进行针对性改善。

针对臀肌无力，推荐俯卧脚跟挤压（如图①）。做法：俯卧，双脚向上抬起，双膝弯曲成90度，脚底朝向天花板；双脚脚跟互相压紧，同时夹紧臀部，保持3秒后放松，连做6~8次，一周锻炼3次。这个动作能激活臀肌和深层髋旋肌，改善股骨外旋力弱、盘腿时膝盖内扣扭转的问题。老人若觉得吃力，可只做夹臀。   

针对髋关节活动度受限，推荐鸽子式（如图②）。做法：从下犬式开始，左腿向前迈，弯曲左膝，并将小腿放平，使其与垫子上缘平行；右髋向后、右腿向后伸直，脚背贴地，保持10次呼吸后换另一侧，每天完成3~5次。这个动作能温和地打开髋部、拉伸髋屈肌，逐步增加髋关节的外旋活动度。老人若觉得吃力，可在臀下垫毛巾或瑜伽砖。

练习时，动作要慢、幅度以微微酸胀而不疼痛为宜，循序渐进，坚持数周后，做盘腿动作会慢慢轻松起来。▲