研究揭示，想太多又稳得住的人，全因死亡风险降低35%

受访专家：上海市精神卫生中心老年科主任  李  霞  □主治医师  白  丽,上海市第一人民医院心理科常务副主任  王兰兰

本报记者  虞  晔

在大众印象里，“想太多”常被等同于精神内耗、自找苦吃。然而，近期中国科学院生物物理研究所、北京师范大学等机构联合完成的研究发现：同样是“想太多”，只要遇事不慌，就能降低死亡风险，且对心脏病、部分恶性疾病均有保护效应。

“想太多”或许是种长寿特质

神经质是心理学里的经典人格特质，这类人更易感知焦虑、忧郁、烦躁等负面情绪，也就是大众口中的“想太多”。上述研究整合中国、英国、美国等多个独立队列共40余万人的长期随访数据，使用标准化量表评估了每个参与者的人格。结果发现，神经质并非单一的负面特质，而是包含两个独立维度。一是传统神经质维度，反映一个人体验焦虑、忧郁和烦躁等负面情绪的整体倾向；另一个是情绪反应性与内在稳定性（ERIS）。ERIS得分高的人“想太多但稳得住”，习惯提前推演事件潜在风险，能捕捉别人容易忽略的隐患，遇到麻烦时不容易情绪失控。

基于英国生物银行约15年随访数据的进一步分析显示：在神经质总分相同的人群中，高ERIS人群比低ERIS人群的全因死亡风险降低35%，且对缺血性心脏病、肺癌等疾病均有保护作用；ERIS还与风险规避行为强相关，如ERIS得分最高的5%人群发生早期性行为的概率仅为最低5%人群的1/3。

上海市第一人民医院心理科常务副主任王兰兰接受《生命时报》记者采访时表示，临床观察也能验证高ERIS人群的长寿优势。举例来说，对风险敏感、凡事顾虑更多、害怕突发疾病意外的人，更会主动进行规律体检、重视身体小信号，健康结局也往往更好。“所以说，焦虑本身不是敌人，它更像一个风险警报。警报老是响不可怕，可怕的是因此陷入无措、内耗状态。”王兰兰说。

关键在于能否退出应激状态

同样爱操心，为什么有人越活越警醒，有人越活越疲惫？上海市精神卫生中心老年科主任李霞表示，二者的分水岭，不在于思虑多少，而在于遭遇压力后，身心能不能从应激状态里退出来。

上海市精神卫生中心老年科主治医师白丽补充道，心理学上要区分两种“想太多”：一种是建设性的未雨绸缪，主动预判潜在风险，思考后能及时收束思虑，并采取行动解决问题；另一种属于破坏性的反刍思维（反刍指动物把咽下去的食物再吐回嘴里嚼，此处用来比喻不受控制地反复回想糟心事），只持续消耗精力，不推动任何改变。前者是主动模拟解题，后者是被动沉溺痛苦，对身心的影响天差地别。

具体来说，在心理认知层面，“想太多但稳得住”的人大脑前额叶执行控制功能更强。当脑内的“情绪控制中心”杏仁核触发担忧、感知风险时，前额叶能判断风险真假、划定思考边界。前额叶功能强者完成风险推演、拟定对策后，能主动叫停焦虑思绪，避免无限发散。而反刍思维者前额叶调控不足，杏仁核持续被激活，思绪卡在负面场景中，形成“越想越焦虑、越焦虑越想”的恶性循环。

在身体反应层面，当前额叶调控到位，身体的“紧张模式”能及时关掉，迅速回到平静状态，血压、心率很快恢复正常。若陷入反复胡思乱想的内耗，身体会一直停留在紧张状态，血管持续收紧，血压迟迟降不下来。长久的紧张还会诱发身体产生轻微炎症，慢慢损伤血管和代谢功能，增加心脏病、代谢类疾病发病风险，进而影响寿命。

既然思虑会带来消耗，那“什么都不想”是不是最健康？王兰兰提醒，“想太少”同样存在短板。从进化角度看，焦虑和担忧是人类与生俱来的风险预警系统，它让人在危险来临前做好准备，在身体出现小毛病时及时警觉。如果这套预警系统过于迟钝，人就容易处在健康管理的“盲飞”状态——既不觉得有问题，也不会主动去查，以致错过最佳干预窗口。

当然，“想太少”也分两种情况。王兰兰表示，如果一个人焦虑水平低，但尽责性高，即便很少担忧，也会坚持运动、管控饮食、按时体检，那么其健康风险就相对可控。真正危险的是焦虑水平低、尽责性也低，既缺少风险感知，又没有主动管理健康的行动，这才是健康管理中最被动的组合。

“稳得住”可以练出来

很多人能意识到自己“想太多”，但分不清是属于有益的风险推演，还是有害的精神内耗。王兰兰提示，评判标准不在于思考时长，而是以下三条：一看有无行动，反复思索却始终没有行动，问题一遍遍回放，是危险信号；二看念头可控性，正常的焦虑可能转瞬即逝，但病理性思虑会频繁打断工作生活；三看身体信号，若思虑后睡眠、食欲、静息心率无法在短时间内恢复，说明已越过合理边界。

“想太多”很难控制，“稳得住”却可以练出来，专家们总结了如下步骤。

第一步：先接纳，再处理。思虑重的人，担忧是本能反应，强行压制只会加重内心冲突，可以告诉自己：“我会担心，是因为我看见了风险。”先接住情绪，不把焦虑当成问题。

第二步：抓可控，放难控。拿一张纸分两栏，左边写下自己可以改变的事，列出对应行动；右边写下无法掌控的部分，练习主动放下。不要反复寻求他人的口头保证，这种行为短期可以缓解焦虑，长期会强化“必须依靠别人确认才能安心”的心理，等于把情绪的主动权交到别人手里。

第三步：设时段，划边界。每天固定5~10分钟，专门用来思考烦心事，仔细复盘前因后果以及可行的应对方式，时间一到就结束。其余时间若有焦虑情绪，可以简单记下，告诉自己“到约定时间再仔细想”。 第四步：调呼吸，断反刍。陷入胡思乱想时，呼吸普遍浅而快，这会持续强化交感神经，让人越发紧张兴奋。此时可尝试练习“4-4-6呼吸法”，即吸气4秒、憋气4秒、呼气6秒，坚持数分钟，有助激活副交感神经，帮助身体从应激状态切换到放松状态。若思绪仍停不下来，也可通过跑步、做家务等行动打断反刍思维。▲