受访专家：

北京大学人民医院睡眠医学科副主任、主任医师 董霄松 □北京大学第六医院睡眠医学中心副主任 范滕滕

本报记者 曹宇悦

结束一天的忙碌，不少人回到家就窝在沙发上刷手机，仿佛只有睡前这点时间属于自己，结果一抬眼已近23点。2024年一项调查显示，超八成受访者有睡前刷手机的习惯，即便困意袭来，仍会继续刷下去。把睡前时光默认为“补偿式”娱乐时间，这种想法十分普遍，但这段时间恰恰又是一天中最不该“随便过”的。因为睡前3小时过得好不好，直接决定第二天是神清气爽，还是昏昏沉沉。

19点，身体开始“换挡”

不少人以为，睡眠是从躺上床那一刻才开始的事，但睡眠不是一个“开关动作”，而是循序渐进的过程。北京大学第六医院睡眠医学中心副主任范滕滕告诉《生命时报》记者，睡前行为本身就是睡眠的一部分，19~22点这3小时可看作“准备期”。北京大学人民医院睡眠医学科副主任、主任医师董霄松补充道，睡眠靠两股力量驱动，一是以褪黑素为代表的生物钟，对“能不能顺利入睡”十分关键；二是睡眠驱动力，白天清醒时间越长，体内腺苷（一种化学物质，负责积累疲惫信号）越多，入睡越容易。

在两股力量推动下，身体会悄悄启动“昼夜切换”。19点开始，主导清醒、应激的皮质醇水平走低，身体逐步解除“战备状态”；核心体温缓慢回落，逐渐触发困倦感；同时胰岛素敏感性下降，消化系统准备收工。21点后，褪黑素分泌明显加快，为22点左右的自然入睡铺路。然而，不同的睡前行为可能让两套信号互相加成，促进睡眠；也可能造成错位，彼此抵消。

于是，同样是睡前3小时，不同过法会把身体带向不同方向。范滕滕举了两个例子，晚餐后适度散步的人，往往消化平稳、神经逐渐放松，入睡更快、夜醒更少、深睡充足，次日头脑清醒。但深夜吃一顿夜宵、不停刷短视频的人，肠胃被迫加班、神经再度兴奋，吃完立刻平躺还易造成胃食管反流。交班没完成，躺下之后身体还在“上班”，睡眠紊乱便会随之而来。很多人归因于“失眠”，却没意识到，失眠只是最终结果，根源是睡前3小时的错位。这种损伤不会在一夜之间显现，但会日复一日累积。

当心这些行为“偷走”睡眠

现实中，不少人会在睡前刷手机、加班、吃夜宵、追剧、打游戏、辅导作业，也有人在运动健身……问题不在“做了这件事”，而是把身体的换挡节奏打乱了。

“刷手机”是最差入睡方式。范滕滕表示，如果睡前刷短视频，屏幕蓝光会骗过大脑，让它以为天还没黑，抑制褪黑素释放，入睡时间随之拉长。研究发现，睡前使用电子屏幕的成年人，每个工作日平均少睡近8分钟。更麻烦的是，碎片化、高刺激的信息流会“劫持”注意力，即便放下手机，大脑还停在兴奋状态里，让人“困过劲”。虽然不少人觉得“刷着刷着就困了”，但那点困意一部分是自然困意，一部分是眼睛累到撑不住了，睡着后也常多梦、夜醒。

夜宵不是满足是消耗。董霄松表示，胃肠道属于外周生物钟，睡前两三小时进食，等于传递“继续工作”的信号，让身体不敢入睡。临床睡眠卫生建议，睡前2~3小时应停止大量进餐，消化功能弱或有胃食管反流的人提前到4小时。夜宵带来的满足感很短，后面的消耗却很长。同理，临睡前不建议大量饮水，会增加夜醒次数，让睡眠频繁中断。可以小口润喉，睡前两个小时最好不喝水。

“报复性熬夜”不是自由。范滕滕提到，白天被各种琐事占满，晚上舍不得闭眼结束，属于报复性入睡拖延。这不是简单的不自律，而是一种心理补偿，想用晚睡换回一点自主感，但代价是透支身心。身体在本该修复的时间持续运转，内心在“不甘心睡”和“熬夜不健康”之间拉扯，结果越熬越晚，第二天注意力涣散、情绪低落，夜晚更不甘心，恶性循环就形成了。

高强度健身不宜在睡前。一项研究对近1.5万名健身爱好者进行了长达一年的追踪后发现，睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会导致入睡延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%。这是因为，运动会升高核心体温，核心体温不降，困意就不来，睡前长时间泡热水澡也有这种效果。此外，睡前看悬疑剧、看球赛、办公，也会持续刺激交感神经，“吓跑”睡意。

“抢回”睡前3小时

想拥有高质量睡眠，必须搭好一条科学的睡前时间轴。但这种调整不是不让人休闲，而是在重新定义“属于自己的时间”的同时，守住底线。

19~20点，停止“输入”。睡前3小时要结束正餐，给身体减负。晚餐清淡适量，优先蛋白质、蔬菜，减少精制碳水，避免油腻辛辣、零食、甜饮等高热量食物；饭后不要立刻躺卧，可起身收拾10分钟家务，或拉伸、出门慢走15~20分钟，帮肠胃蠕动，让核心体温开始从餐后回落，但不要走得太急、太累，以免让身体重新兴奋。

下班晚、晚饭吃得晚的人，尽量把晚餐提前到20点前；如果做不到，就吃得少一点、清淡一点，让“进食”和“上床”之间至少隔开3小时，饿了就喝一小杯无糖酸奶或吃一颗煮鸡蛋。

20~21点，停止“用脑”。睡前2小时主动叫停工作复盘、算账、规划难题等任务，让大脑换挡。电脑、办公平板留在工作区域，不挪入客厅、卧室，用空间划分切断工作思维惯性。如果习惯刷手机，可试着把手机放到其他房间充电，做一些“低刺激但有完成感”的具体小事，比如叠衣服、整理桌面、听古典音乐、翻阅节奏平缓的散文随笔，这比“忍住不刷”更易坚持。这个时段看书可稍微投入思考，但不要啃专业难题、推理小说。

21~22点，停止“刺激”。睡前1小时全面降低感官刺激，让心灵平静。21点后关掉客厅或卧室的大灯，留一盏暖光小灯，电子屏幕能关就关，或开启夜间模式，把亮度调到最低，用完就放下。同时，用温水泡泡脚，或尝试冥想、“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5~10轮），可降低心率及核心体温。

带娃的人容易在孩子睡后“报复性刷屏”，与其把时间全交给手机，不如先给自己10分钟安静地坐一会儿，喝口水、伸个懒腰，再把手机拿出来。把“属于自己的时间”和“屏幕娱乐时间”拆开，比强行戒断更现实。

22点，开始入睡。董霄松表示，手机、闹钟这类会发光、会提示时间的东西，尽量别带进卧室。尽量在22~23点入睡，但也不要因为“到点了”就硬躺上床，最好在有困意后再进卧室，让床和睡觉绑定，而不是和刷手机、翻来覆去绑定。如果此时思绪纷乱，可尝试“纸笔托管法”，这是一种思绪管理方法，即把次日硬性的待办事项逐条记下，如果是暂时无解的烦恼，就写下一句“这件事今夜无法解决，交由白天处理”，往往能有效完成心智解绑。

在校学生、轮班或不得不晚睡的人，不必拘泥于固定昼夜时间点，守住力所能及的规则即可，不妨以自身入睡时间，往前倒推3小时开启专属睡前时间轴，尽可能保障一段连续6~8小时的核心睡眠。▲