受访专家：首都医科大学宣武医院老年医学科副主任 马丽娜,清华大学北京清华长庚医院全科健康中心副主任 王志翊

本报记者 牛雨蕾

过去短短20多年，从BB机、小灵通到翻盖手机、智能手机，再到如今的人工智能（AI），技术发生巨变，健康也在不断变化。近期，亚太长寿医学学会、中国抗衰老促进会等机构联合发布的《2026年高质量健康长寿白皮书》提出，基于全生命周期理念，25岁后的人生可划为4个“20年”，每个阶段都有独属的健康节奏。

25~44岁：攒好“健康本金”

清华大学北京清华长庚医院全科健康中心副主任王志翊告诉《生命时报》记者，25~34岁是心肺机能、修复能力等生理储备的巅峰期；35岁是明显拐点，基础代谢、肌肉量、骨量开始缓慢下滑。此刻的身体基线，是往后几十年的“健康本金”。但同时，这个阶段也面临职场爬坡、家庭起步，熬夜、久坐、点外卖成为常态，身体常悄悄透支。如何储备好健康本金？

给健康摸底。建议在25岁完成一次深度体检，把血压、空腹血糖、血脂四项、血尿酸、肝肾功能、家族病史全记录下来，建立健康基线。王志翊强调，指标逐年走高时，尤其是低密度脂蛋白胆固醇升高，要及时调整生活方式，不要等到超标再干预。到了30岁，增加甲状腺功能、幽门螺杆菌筛查；40岁以后酌情增加骨密度、基础胃肠、肿瘤筛查；女性每年做妇科超声，出现月经紊乱、异常出血、备孕困难时，及时就诊。同时，体重指数[BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方]要不低于18.5，小于24；男性腰围小于90厘米、女性小于85厘米。

把底子养厚。养厚底子，不是追求极致健康，而是积攒身体抗风险的缓冲能力。不少人很难留出专门的健身时间，但肌肉从不是靠偶尔一次训练攒出来的。建议每周尽量有2次、每次15~30分钟的抗阻训练，给肌肉一点刺激，比如靠墙静蹲、深蹲、哑铃弯举；每周累计150分钟中等强度有氧，通勤快走30分钟、晚饭后散步15分钟、专门游泳30分钟都可计入在内。每天上午、傍晚晒15~20分钟太阳，帮助合成维生素D；每餐保证一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜，外卖主动备注少油少盐少酱汁。长期下来，能减轻代谢压力。

45~65岁：控住衰老风险

45岁后，身体部分损伤已不可逆，但代谢问题仍有逆转空间。比如，血管一旦长出稳定斑块，很难完全消失，但控好血压、血糖、血脂等代谢指标，仍可降低斑块长大、破裂的风险。无论前半生有没有坚持养生，45岁都是健康“重启窗口”，越早干预收益越大。

体检按需加项。45岁后，要在基础体检之上增加针对性筛查，每年筛查颈动脉超声；女性绝经后、男性满50岁，每1~2年查一次骨密度；长期吸烟、反复咳喘人群，需每年检查肺功能、低剂量胸部CT；有消化道肿瘤家族史、幽门螺杆菌阳性、爱吃腌制食品、经常胃痛腹胀的人，40岁起需做胃肠镜，初次无异常，3~5年复查一次。

异常指标分层治。如果指标轻度超标，可先执行3~6个月的生活干预，饮食少盐、少油；把1/3~1/2主食换成燕麦、杂豆、玉米等粗粮，戒烟戒酒。复查时指标回落，就继续保持良好生活习惯；若仍超标，就遵医嘱用药。如查出颈动脉不稳定斑块，需启动药物治疗；高血压、糖尿病患者，需定期监测血压、血糖，做好记录，每3~6个月复诊一次，如实反馈给医生。如病情稳定，可延长监测间隔和复诊时间。

66~85岁：留住生活滋味

首都医科大学宣武医院老年医学科副主任马丽娜表示，这个阶段的健康管理不能只盯着化验单，维护身体功能同等重要，能否独立穿衣、吃饭、如厕、出门，直接决定晚年生活质量。

主动借助辅具。这个年龄要留意感官衰退，每年查一次视力、听力，看不清就及时配镜，听不清别硬扛，尽早选配助听器，越早佩戴，听觉、认知衰退速度越慢；白天强光外出时，戴好帽子、墨镜；同时，学会借助大字读物、声光呼叫器，方便与人交流。

主动动脑动身。每天留出半小时阅读、书写，或是学习一点新技能；每周坚持3次温和运动，比如太极、慢走、八段锦，保持白天外出的习惯；严控“三高”。如果频繁忘事、出门迷路、认不出熟人、说话没逻辑，尽快到老年科或记忆门诊评估认知情况。

拒绝一味清淡。不少老人觉得“越清淡越健康”，造成蛋白质摄入不足、肌肉流失。建议66岁开始，每年做1次营养评估；每天固定吃1颗鸡蛋、300毫升奶、一掌大小瘦肉或鱼虾；牙齿不好可把肉类炖烂、打成肉泥。

关注用药情况。同时服用5种及以上药物的老人，建议每半年到全科医学科或老年医学科完成一次药物调整，带上全部药盒和保健品清单，调整重复、不必要或有严重副作用的药，切勿自行增减药量、吃偏方、用保健品替代正规药。

86~105岁：以“稳”为上

86岁以上高龄老人的身体储备、应激耐受能力大幅下降，十分脆弱。一场感冒、一次摔倒，都可能进展成肺炎、骨折，此时重在“安稳”。

慢病不要强求达标。血压、血糖的控制目标可适度放宽，但这需医生制定。日常控压控血糖重在平稳，波动小且没有骤升骤降；做到按时服药，每天固定时间自测并记录，复诊时把记录交给医生参考。

居家紧盯高危风险。跌倒、感染、脱水是高龄老人三大高危杀手。家里要清空过道杂物，卫生间、床边加装扶手，地面保持干燥防滑；夜里常开一盏低亮度小夜灯。老年人起床遵守“躺30秒、坐30秒、站30秒”的原则，站稳后再迈步；在呼吸道疾病高峰期，少去人员密集的场所；及时接种流感、肺炎疫苗；日常少食多餐，多吃点鸡蛋羹、无糖酸奶等优质蛋白；少量多次喝水，不要等口渴再喝。

需强调的是，高龄老人生病往往不发烧、不喊疼，最先表现出精神变差、不想吃饭、不爱动弹。家人日常重点观察精神状态、食欲、走路力气，只要连续3天进食明显减少、体重下滑、萎靡嗜睡，哪怕没有发烧、剧痛，也要尽快就医，避免小病拖成重症。▲