受访专家：四川大学华西医院康复医学中心副主任物理治疗师 蒋佼佼

首都医科大学附属北京中医医院老年病科主任医师 刘玉超

本报记者 韩金序

刚开始跑步时，励建安体重83公斤，确诊重度脂肪肝、冠脉狭窄48%；如今已过十年，74岁的他跑完了140余场全马，脂肪肝基本消退，冠脉狭窄逆转。贵州老人陆银寿55岁开始坚持快走，30多年不曾间断，81岁首次登上马拉松赛道，89岁依旧能跑完5公里，日常生活完全自理。

同样是老去，为什么有人80岁还在奔跑，有人才70岁就离不开照料？这就是“压缩病痛期”理论回答的问题。运动未必能延长生命总长，却能把带病、失能等尽量压缩到最后一刻。好比两块电池，规律运动者的电量掉得慢、续航久，久坐者的储备从中年开始加速下滑。

改写疾病曲线不怕晚

1980年，美国斯坦福大学医学院教授弗里斯提出的“压缩病痛期”假说认为，慢病发病每推迟一年，受病痛折磨的阶段就向生命终点压缩一分。美国斯坦福大学自1984年起开始追踪538名长跑运动员和423名健康对照人群，随访21年发现，与对照组相比，长跑者的失能时间平均延后16年。简单来说，如果一个人能活到90岁，但最后20年在病床上度过，运动可将这段多病时光缩短至4年，相当于“挣”出16年的健康寿命。

“一块电池还能用多久，看的不是出厂年份，而是可实测的功能储备。”四川大学华西医院康复医学中心副主任物理治疗师蒋佼佼告诉《生命时报》记者，功能储备如同身体自带的缓冲垫，储备充足的人，出现感染、跌倒时扛得住、恢复快；储备薄弱的人，一次意外就可能滑向长期卧床。而这份储备，完全可以后天主动积累。但不少人以起步太晚为借口，励建安、陆银寿的经历恰恰说明，运动没有绝对的“太晚”，哪怕身体已亮起红灯。

研究在持续证实这一点。一项纳入31.5万人的研究显示，40~61岁才开始规律运动的人，全因死亡风险较久坐者下降35%，健康获益和终身运动者不相上下。《新英格兰医学杂志》刊发的随机试验发现，平均87岁的高龄老人完成10周抗阻训练后，肌肉力量翻倍，自主行动能力明显改善。大量队列研究还证实，长期运动的人，晚年卧床、被慢病困扰的时长，比久坐人群缩短约四成。

三道防线推后发病节点

人的一生可以拆成两段，一段是自主行动、不受慢病困扰的健康寿命，一段是带病生存、逐步丧失自理能力的病痛生存期。运动改变的是两段人生的比例，拉长前者、压缩后者，主要靠三道防线。

拉高心肺储备。最大摄氧量是衡量心肺储备的黄金指标，但30岁后每十年下降3%~6%，70岁后下滑幅度超20%。心肺储备低的人，日常活动就接近自身极限，常在快走、爬楼后气短心慌，久久缓不过来，稍一劳累就头晕乏力。他们的血管内皮持续应激，高血压、冠脉粥样硬化便更早出现。其实，每天15分钟、100~120步/分钟的快走等中高强度活动，就可提升心肌舒张和血管内皮修复能力，提高最大摄氧量。心肺储备充足者耐受负荷更强，心血管发病节点也会后移。

稳住行动能力。行动储备是独立生活的基础，往往体现在肌力、骨骼强度、关节稳定性。在整个生命周期中，男性肌肉量年均流失约0.47%、女性约0.37%，力量衰减速度是肌量丢失的2~5倍。肌力下滑可直接打乱步态，让人起身依赖扶手、步速变慢、下肢发软无力，增加跌倒风险；一旦跌倒引发骨折、卧床，可能会快速滑入失能。力量训练可保住肌肉、分担关节压力，适度的负重刺激还有助维持骨量，尽可能推迟或避免跌倒、骨折。

维持代谢稳态。骨骼肌是人体最大的胰岛素靶器官。肌肉衰减会削弱葡萄糖利用效率，诱发胰岛素抵抗，逐渐发展为脂肪肝、糖尿病、血脂紊乱。代谢紊乱早期往往无症状，可能只是腹围增大、餐后易困倦、伤口愈合慢，血管、脏器却在持续受损，助推其他慢病发生。运动可激活肌细胞代谢通路，提升胰岛素敏感性，从而延缓代谢损伤累积，推迟各种慢病的发病节点。

不过，压缩病痛期有前提。首都医科大学附属北京中医医院老年病科主任医师刘玉超提醒，功能储备靠的是经年累月的坚持，突击高强度训练的收效十分有限；一边运动一边熬夜、重油重盐、烟酒不断，也会抵消获益，“就像一边蓄水一边漏水，水位终究涨不起来”。

优先保住“独立能力”

不少人运动时习惯盯着某项功能，却忽略了失能是力量、平衡、耐力的同时滑坡。想保住独立能力，可用3个测试摸清功能短板在哪里。

4米步速测试：在地上量出4米的距离，按平时走路的速度从起点走到终点，记录用时。超过5秒（步速低于0.8米/秒）说明步态不稳，属于跌倒高风险人群；超过6秒（不足0.6米/秒），可能已进入衰弱状态，需尽早就医评估。

30秒坐站测试：坐在约43厘米高的稳固椅子上，30秒内重复起立坐下，一坐一站为一次，不要双手撑椅借力。60~69岁男性、女性分别达到10次、8次，70岁以上达到6次，即合格。不合格代表下肢力量不足，是未来难以自主起身、上下台阶的信号。

握力测试：建议家中常备一个握力计，如果男性握力低于28公斤、女性低于18公斤，不只代表手劲小，更是全身肌肉储备下降的早期信号，和住院、失能风险高度相关。

不同人群的测试结果通常指向3种模式，训练各有侧重。

平衡偏弱型：步速拖后腿，但坐站、握力成绩尚可。说明力量底子还在，但协调能力变差，容易平地摔，要先练动态平衡，而不是一味进行长距离快走、慢跑，建议尝试快慢交替走跑、侧向移步、（扶桌或墙）单腿站立，打太极、八段锦也能持续训练重心转移能力。

肌力偏弱型：只有坐站测试不达标。这类人的晚年生活最容易卡在“坐下起不来”，也是失能的关键节点，必须开始强化下肢肌肉力量，尽量选择贴合日常起身发力模式的动作，比如扶椅半蹲、靠墙静蹲，下蹲幅度以无疼痛、不憋气为准。

综合储备下滑型：三项同时偏低。此时不要急于力量训练，因为身体耐受空间很小，强行训练易受伤，建议以碎片化、短距离步行打底，每次5~10分钟、一天分多组完成，慢慢把耐受度提上来，等走路不再气喘费力，再开始力量、平衡练习。

建议每3个月复测一次，观察体能变化，适时调整运动重心。

如果已患慢病，相当于衰退进程被加速，运动还需做出取舍，避开“拖累”功能储备的动作。脂肪肝患者以快走、骑行、游泳等中等强度有氧运动为主，每周累计150~300分钟，体重下降5%即可减少肝脏脂肪，7%~10%可改善肝脏炎症，同时严格限酒。高血压患者适合节奏平缓的快走、太极，避开大重量、需憋气发力的训练，血压超过180/110毫米汞柱时停止运动。膝骨关节炎患者优选骑行这类无冲击项目，重点增强大腿前侧的股四头肌，帮关节分担压力，避开频繁深蹲、爬楼、下山等活动，一旦关节红肿热痛、卡顿，立刻停止运动。骨质疏松人群可试试八段锦“背后七颠百病消”的颠足动作，这种低强度运动能给骨骼有效的刺激。

任何运动的获益都建立在安全之上，一次意外就可能直接消耗掉长期积累的功能储备。运动前必须热身5~10分钟，中老年人一定要从低强度起步，建议先评估血压、血糖、血脂和心肺功能。血压重度失控、近3个月有心绞痛或心梗、严重心律失常、骨关节炎急性期、糖尿病严重并发症者，必须先就医，禁止自行开练。运动中若出现胸闷胸痛、头晕心慌、出冷汗，要立即休息，不要硬撑。▲