运动务必把握好强度

东南大学附属中大医院骨科副主任、主任医师   陆  军

生命离不开运动,但需先树立正确观念。年轻人周末突击运动、老人每天“溜达”十公里、孩子每次玩得精疲力尽……过量运动对健康的作用可能会适得其反。

刚运动时,机体免疫力会迅速上升,但随着强度变大,开始逐渐降低,出现“空窗期”,使人容易患病和过敏,大多持续3~24小时,甚至72小时。横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是过度运动惹的祸。

上班族在繁忙的工作后,如果运动强度过大,只会“疲上加疲”;老年人如果以年轻时的强度要求自己,可能导致骨关节炎,也更容易拉伤肌肉;对女性来说,内分泌失调是过度运动的主要副作用,比如月经量少、不规律。

不少人运动过量却不自知,可从以下几点判断。

肌肉持续酸痛。运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛,可能是心脏疾病的征兆,必须马上停止运动、尽快求医。肌肉持续酸痛或肿胀,即使休息3天或以上都无法恢复,小伤口愈合缓慢。

饮食习惯改变。出现食欲下降、暴饮暴食,或嗜吃甜食。

心情变得低落。运动后,感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪;运动后第二天,甚至连续几天疲劳,精神状态不佳。

身体出现不适。脸色明显苍白或潮红,失眠并伴有夜间盗汗。

此外,如果第二天的晨脉(清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏)比平时高,且超过每分钟120次,可能是运动过量了。

除了减量,3种方法可减轻运动后的疲乏感。

运动不要骤然停止。运动后,要做至少10分钟的拉伸放松,使肌肉由紧张逐步过渡到平稳,促进体力恢复,还能加速乳酸的消除。

补充各类营养。运动后,要补充无机盐、优质蛋白质,尤其要补充抗氧化剂,女性还需补充钙、铁。

泡泡温水浴。运动结束半小时后进行温水浴,水温以40℃为宜,泡10~15分钟,不要超过20分钟,泡脚也是不错的选择。▲