能用一辈子的「运动安排表」!不同年龄各有最佳运动

三十而立,四十而不惑,五十而知天命……但说到不同年龄段适合什么运动,不少人还是一头雾水。

人到了不同年龄,身体素质、协调性会发生相应的改变,也有对应的“黄金锻炼方案”。只有找到适合自己的,才能更好地坚持下去。

受访专家:

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

北京老年医院老年病临床与康复研究所副主任医师 高茂龙

首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任 石汉平

本期编辑:王冰洁

1岁:活动四肢

家长可以多训练婴儿的四肢活动能力,比如在床上翻身、练习爬行、训练平衡性。

2岁:互动游戏

家长可以引导孩子做一些动作配合运动,比如蹲、趴、举手等。

也可以进行互动游戏,比如拿起一个玩具,然后突然松手,让孩子捡,间接锻炼孩子的下蹲、抓取及平衡性。

3~6岁:跳起来

孩子处于平衡性、柔韧性发展的灵敏期,不再满足于坐、站、走。

建议家长引导孩子学习一些具体动作,比如坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等。

如果走、跑比较稳,可以练习单脚跳、跳绳、踢毽子,或用手接球、投篮、踢足球。

6岁:游泳

6岁后可以开始进行有呼吸节律的游泳训练,尽量少做憋气练习,游泳距离应循序渐进,200~300米即可。

但不适合长跑、爬山等一次性路程长度超过2000米以上的运动。

6~12岁:短跑

12岁前可练习50米短距离跑步,锻炼应强调趣味性,可以蛇形跑、接力跑。

但不适合2小时以上的徒步走。

13~17岁:男女有侧重

男孩:力量、速度、对抗性、爆发性的运动项目,比如跆拳道、击剑、短跑;足球、篮球、排球等集体类表现型运动也可以。

女孩:推荐瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等有氧运动,适合其性格特点。

最好每周进行两次力量训练:男孩负重可以达到最大力量的70%~80%,坚持力量较大、组数较少的原则。

女孩可达到最大力量的50%,坚持力量相对小,但组数较多的原则,发展力量和耐力。

18~64岁:混合运动

这一年龄段适应的中等强度运动有快步走、游泳;

高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;

肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65~74岁:爬山、交谊舞

人到老年,体质不如从前,不适合进行激烈的运动,建议以加强平衡能力、提升心肺功能的运动为主。

70 岁前可以骑自行车、爬山(不要太陡)、游泳;跳交际舞、唱歌也是不错的选择,每次运动到微微出汗即可。

75~84岁:太极拳、太极剑

由于器官功能明显衰退,运动必须注意安全性,不再适合稍微激烈的运动。

以太极拳、太极剑、散步等缓慢的运动为主;跳舞也可以,但只能跳慢三慢四,最好别跳探戈、拉丁等动作幅度大的舞蹈。

85岁以后:散步

由于肌肉萎缩、骨质疏松等比较严重,应选择让全身都能得到伸展和活动的运动项目。

散步是最适合高龄老人的运动,可以时常伸胳膊伸腿,或做一些简单的健身操。

这个年龄段的老人即使站起来深呼吸也是有好处的,建议每天给花浇浇水,不仅心情会变好,还能起到运动的效果。

一张表格说清运动量

选好了适合自己的运动后,还要选对时间,以免运动过量,伤了身体。

青少年的运动心率最好控制在130~140次/分钟;壮年应基本控制在130~160次/分钟;老年人则控制在120~130次/分钟。

安全运动认准3大原则

不做拉伸危害大

运动前要充分热身,尤其是机体功能衰退的老年人,以免出现运动损伤。

拉伸练习时间至少要保证10分钟,或者约为运动持续时间的1/3。

听从身体的反应

运动要量力而行,不要逞强,听从身体发出的信号。

如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状,应立即停止运动,及时就医。

运动后有持续的、较明显的疲劳,就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时,也可多运动一会儿。

循序渐进很重要

平时不经常运动的人,尤其是老年人,一定要从较低强度(约最大心率的50%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,经过3~6个月适应后,再逐步提高强度。

心肺功能不好的人群,高血压、糖尿病等慢病患者,最好在医生指导下运动。▲