鸡蛋营养丰富，做法众多，炒鸡蛋、荷包蛋、水煮蛋、蛋花汤、鸡蛋羹，各式做法能够满足不同的口味，其中营养价值最高的还是水煮蛋。

水煮蛋做法看似简单，煮不好也有可能危害健康。《生命时报》邀请专家，教你如何煮出一颗“健康蛋”。

受访专家：

复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

中国注册营养师 李园园

国家高级烹饪技师 王慧宇

水煮鸡蛋是最佳吃法

营养的食物搭配健康的吃法才能发挥最大功效。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红曾根据各种研究与实验数据，列出三个有益健康的鸡蛋吃法排行榜。

鸡蛋营养排行榜

“有益心脏排行榜”

1.水煮蛋

2.水煮荷包蛋

3.蛋花汤

“蛋白质最好消化排行榜”

1.水煮蛋

2.煎荷包蛋

3.摊鸡蛋

“维生素保存排行榜”

1.水煮蛋

2.蒸蛋

3.水煮荷包蛋

水煮蛋在各营养榜单上均居榜首，原因在于烹饪温度低、不加油，营养保存最好。

那么水煮蛋怎样吃才最健康呢?

最佳吃蛋时间

早晨7~8点是吃鸡蛋的最佳时间。经过一个晚上，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。

早餐吃鸡蛋的人，精力更充沛，全天的热量摄入更低，有利于控制体重。

吃蛋数量因人而异

虽然鸡蛋营养全面，但也要注意适量食用。水煮蛋每天吃1~2个，煎鸡蛋含油较多，一周吃1~2次即可。

中国人坐月子有送鸡蛋、吃鸡蛋的习俗，手术病人也常通过吃大量鸡蛋补充营养。建议：

孕产妇、手术病人每天吃1~2个即可。

患有过敏、胆结石、胰腺疾病的人，最好不要吃太多，尤其是煎鸡蛋，容易造成血脂升高，不利治疗和康复。

此外，饮食还需注意多样化，除鸡蛋外，禽肉、牛羊肉、鱼肉等都是优质蛋白质的来源。

鸡蛋煮不好的3个危害

煮鸡蛋也有讲究，煮的时间太长或太短都会让营养大打折扣，甚至还可能产生有害物质。

1好脂肪变“坏”煮鸡蛋时间过长会导致脂肪酸、胆固醇发生氧化。

鸡蛋中含有的好脂肪，如亚油酸、花生四烯酸和DHA(二十二碳六烯酸)等都属于不饱和脂肪酸，本就容易被氧化。

加热过程中，随着温度上升，氧化反应的速率加快，而且加热时间越久，氧化越厉害。

氧化后的脂肪如同一位“良民”变为“妖魔”，进入人体会增加自由基产生，甚至破坏DHA和细胞结构等。

研究发现，氧化的胆固醇与人体细胞氧化以及炎症反应增加、脂类异常代谢、人体血管内皮的损伤等有关。

2维生素流失鸡蛋煮的时间太久，会导致其中的B族维生素、维生素E等营养素破坏损失。

3不能杀菌鸡蛋煮不熟，不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害菌，有安全隐患。

手把手教你煮好一颗蛋

怎么平衡安全营养与健康之间的关系，鸡蛋煮成什么样最好呢?

最营养的蛋长这样

一般来说，最好的状态是：

蛋清已经凝固，而蛋黄刚刚凝固、质地软嫩、颜色金黄，这时候营养物质的氧化程度相对较低。

蛋清蛋黄凝固，说明此时中心温度可达到70℃左右，沙门氏菌已被杀灭，抗营养物质也能被去除。

这样煮鸡蛋最健康

根据实验，无论热水煮还是凉水煮，在煮沸的状态下保持3~5分钟，这样煮出来的鸡蛋状态比较理想。

国外煮鸡蛋有的会标“5”或“3”，就是指煮5分钟或3分钟的鸡蛋。如果用合格的煮蛋器，只要水量适宜也能煮出这种理想状态的鸡蛋。

加点柠檬防破壳

鸡蛋入锅前，先用柠檬汁刷一遍蛋壳，可以促进蛋白的抗凝作用，不仅能防止鸡蛋破壳，还能使煮好的鸡蛋更容易去壳。▲